спортивные добавки

Спортивные добавки, которые реально «работают».

Серия публикаций: Спортивное питание

По поводу осмысленности приема тех или иных добавок мнений может быть много. Сколько голов – столько умов. Но, если отказаться от рассмотрения откровенной рекламы и реплик кухонных экспертов, то что же остается? Что же ДЕЙСТВИТЕЛЬНО работает?

Скажу прямо: если тренируешься неграмотно, то тебе и молитва не поможет – только лоб понапрасну расшибешь. А добавки не помогут тем более. Если же в твоей тренировочной программе есть смысл, то наука, реальные (не проплаченные производителями БАДов) эксперименты показали вот что…

Эффективность и относительная безопасность подтверждена для четырех продуктов: кофеин, креатин, рыбий жир и BCAA.

И сразу оговорочка: Кофеин нужен не тот, что в кофе содержится, и креатин не тот, что в спортивных магазинах дорого продается, и рыбий жир не всякий одинаково полезен, и BCAA отнюдь не от каждого производителя работают, не нанося вред.

Кроме того, поливитаминные комплексы и всевозможные «протеины» (и спортивные, и псевдо-спортивные) я не буду рассматривать просто потому, что они, по сути, являются разновидностью пищи как таковой. А у нас речь пойдет все-таки о тех добавках, которые призваны хоть что-то изменить в организме за счет добавления их к обычной пище.

А теперь – чуток подробнее.

спортивные добавки

Информация основана в первую очередь на данных независимого сайта examine.com , эксперты которого проанализировали для нас более 5000 научных исследований эффективности всевозможных добавок.

Рыбий жир. Номер один, или, как принято сейчас говорить, Омега-3 жирные кислоты.

Вопрос на засыпку: Почему использование рыбьего жира было официально запрещено еще в 1970 году, и почему сегодня его вновь широко используют? Ответ прост: всего лишь потому, что рыбий жир вреден, а реклама – двигатель идиотизма. Понятно?

Ничего не понятно. Хорошо, я поясняю: если рыбий жир вытоплен из печени рыб (в первую очередь трески), то он вреден. На упаковке обязательно должно быть указано, из чего жир сделан, и если там написано Cod Liver Oil, то это именно то, что я покупать не буду. Я куплю ту пачку, на которой написано Fish Oil. Это если по-английски читать. А если ты читаешь только по-русски, то следует четко понимать, что есть Рыбий Жир, и есть Рыбный жир. И это два РАЗНЫХ продукта. Рыбий жир вреден и запрещен в России вот уже более 45 лет, а вот Рыбный жир полезен и разрешен, и именно в нем и содержатся и Омега-3 и Омега-6 кислоты. Его и следует покупать. И я искренне не могу понять, за каким лядом люди покупают Рыбий жир вместо Рыбного жира? Читать не умеют?

Кстати, еще один нюанс: покупать следует РАФИНИРОВАННЫЙ рыбный жир, потому что в нем МЕНЬШЕ витаминов, минералов и прочей мути, которая мешает.

Да и зачем вообще это покупать, если нужен-то нам не жир как таковой, а конкретно две кислоты — эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая (DHA). Именно они действительно подавляют воспалительные процессы, ускоряют заживление ран, снижают уровень «плохих» холестеринов, повышают настроение, снижают артериальное давление, и даже улучшают состояние кожи, волос и ногтей. Качки ценят EPA и DHA за то, что они реально ускоряют рост мышечной массы, на самом деле снижают процент жира в тканях, понижают уровень кортизола и повышают эффективность работы респираторной системы.

Это – не реклама. Все эффекты подтверждены серьезными (не «купленными») научными исследованиями. Осталось лишь узнать, где же продается то, что надо, а не то, что пытаются втюхать нам продажные продавцы. И вот это – вопрос вопросов!

Кофеин – следующий продукт в списке реально эффективных.

И эффективность его на самом деле доказана. Тут вам и повышение анаэробной мощности, и сжигание жира, и повышение уровня тестостерона, и повышение выносливости, и реальное снижение усталости… Однако помните: тот кофеин, который содержится в кофе – нам НЕ нужен. Действующий кофеин (бензоат натрия) мы покупаем в аптеке! И, кстати, доказано, что кофеин никак не влияет на артериальное давление, и потому сердце от него отнюдь не «выскакивает». Естественно, речь идет о «человеческих» дозировках.

И маленький нюансик: с целью «жиросжигания» действительно чертовски эффективно сочетание кофеина, аспирина и эфедрина. Однако с недавних пор эфедрин отнесен к категории наркотиков, так что за его хранение или сбыт срок можно получить вполне реальный. Хотя, с другой стороны, на зоне похудеть тоже можно…. Шутка.

Креатин – еще один номинант на «премию эффективности».

Справедливо считается, что креатин является одной из самых изученных и эффективных добавок, которые существуют на рынке спортпита. Собственно говоря, креатин накапливается в печени и мышцах качков в виде креатинфосфата. Именно из него в случае нужды наш организм пополняет запасы АТФ. Большой плюс креатина в том, что он абсолютно безвреден даже в «лошадиных» дозировках.

Помимо свойств нейро- и кардиопротектора, креатин действительно способствует увеличению мышечной массы, повышению силовых показателей и увеличению выносливости. Секреция анаболических гормонов также усиливается. Однако побочные эффекты все-таки возможны: если запивать креатин недостаточным количеством жидкости, возникают спастические боли в кишечнике. Также чрезмерные разовые дозы креатина могут провоцировать легкую тошноту и диарею, вот почему рекомендуется распределять прием этой добавки равномерно в течение суток.

Креатинов нынче продается несколько. Однако практика показывает, что самая простая его форма – креатин моногидрат – остается и самой недорогой, и самой эффективной.

BCAA (БЦА) – аминокислоты с разветвленными алифатическими боковыми цепями.

На самом деле это: изолейцин, лейцин и валин, которые и составляют практически треть материала, необходимого для строительства мышц. Среди доказанных эффектов BCAA: увеличение синтеза белка, повышение уровня тестостерона, снижение выработки кортизола, подавление мышечного катаболизма, борьба с усталостью во время тренировки.

Цена на БЦА зависит от содержания в продукте изолейцина: чем его больше, тем дороже продукт. Поэтому, выбирая между формулой 1:2:2 и 10:2:2 качки предпочитают цифру 10. Однако наиболее эффективна все-таки формула 1:2:2. А вот 10 – это не просто перебор по цене – столь высокое содержание изолейцина делает продует вообще бессмысленным в плане анаболической эффективности.

И еще нюанс: никогда не принимайте одновременно БЦА и Л-Карнитин – они серьезно мешают друг другу!

Конечно же, нормальное питание, достаточное содержание в пище яиц и мяса делает прием БЦА практически бессмысленным. Но это в том случае, если ты – качек мелкий, начинающий. Интенсивность тренировок «серьезных» билдеров выводит их за рамки обычных едоков, и на определенных уровнях нагрузок БЦА становится реально необходимой добавкой к пище.

Существует мнение, что БЦА можно легко заменить обычным протеином. К тому же, так оно дешевле в разы. Что же, некоторый смысл в этом действительно есть, однако важно понимать, что у чистых БЦА есть преимущества. Например, скорость усвоения организмом – у БЦА она в разы ниже!

Ну и в заключение, еще раз: даже самые эффективные добавки не сработают, если:

А. Тренировочная программа не соответствует поставленным целям;
Б. Ты пытаешься заменить обычную пищу добавками;
В. Ты не понимаешь, что результат растет не тогда, когда ты «пашешь», но лишь тогда, когда ты отдыхаешь!

Литература:

1. Hayden-William Courtland, 5 supplements that science recommend, Top.me.
2. E. Noreen, M.J. Sass, Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults, Department of Health Sciences, Gettysburg College.
3. Examine.com, Scientific review on protein, creatine, caffeine, branched chain amino acids.
Examine.com, Do I need multivitamin?
4. G. Howatson, M. Hoad, Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study, School of Life Sciences, Northumbria University.
5. Layne Norton, BCAAs: the many benefits of branched chain amino-acid supplements, Bodybuilding.com.

Евгений Белецкий

Евгений Белецкий - МСМК, многократный чемпион и рекордсмен России, СНГ, чемпион Европы, чемпион и рекордсмен Мира по атлетизму (пауэрлифтингу). Общественный деятель, удостоенный наград Правительства Хабаровского края, Детского фонда ООН. Ученый и педагог, BSU Honored Alumnus, Columbia and the Kansas University intern, лауреат Muskie/FSA и Fulbright Fellowship.

Комментариев: 3

  1. можно про глутамин спросить? пишут, что у него побочка — блокирует тягу к мучному. это правда? и как его принимать?

    1. Светлана спрашивает: Можно про глутамин спросить? Пишут, что у него побочка — блокирует тягу к мучному. Это правда? И как его принимать?
      Тяга к мучному, тяга к сладкому… Есть такое явление. Многие его исследуют, пишут, говорят. Есть и препараты, действительно способные облегчить эту зависимость – начиная с Налоксона и заканчивая, действительно, Л-Глютамином.
      Помимо глютамина с этой же целью, кстати, используется хром. Вообще-то хром токсичен, а его шестивалентная форма еще и канцерогенна, но хром хрому рознь, и «полезный» хром важен для усвоения белков, жиро-углеводного обмена и кроветворения. И действительно есть исследования, показывающие обратную зависимость хрома и сладостей: сладости «вымывают» из организма хром, а добавление в пищу хрома блокирует тягу к сладкому. В каких дозах следует принимать хром? Ни в каких – хром содержится в говяжьей печени, морепродуктах (особенно в креветках), морской рыбе (тунец, мойва, скумбрия, лосось, зубатка), речной рыбе (сазан, карп, карась), в мясе утки, и в перловой крупе. Просто кушайте на здоровье и забывайте о конфетках…
      Что же касается глютамина, то и в этом случае можно сказать, что некоторый смысл в его приеме есть. И хотя в медицине глютамин чаще используют при желудочных проблемах (он уменьшает воспаление и ускоряет заживление язв), однако по ходу его применения в гастроэнтерологии выяснилось, что он и алкоголикам помогает, и прочие зависимости ослабляет. Предполагается, что глютамин способен трансформироваться в гамма-аминомасляную кислоту, а она, в свою очередь, снижает нервное напряжение и ослабляет приступы непреодолимых желаний. В этом плане и ГАМК, и глютамин вполне можно использовать для подавления тяги к сладостям.
      В каких дозах следует принимать глютамин? Ни в каких – его вполне достаточно в говядине, баранине, мясе кур и гусей, твердых сырах, твороге, сое, куриных яйцах, морском окуне, горохе и так далее.
      Впрочем, глютамин имеет серьезные противопоказания. Во-первых, конечно же, индивидуальная непереносимость глютамина может испортить всё дело. Кроме того, если печень или почки не совсем здоровы – дополнительного приема глютамина лучше избегать. Хватит того, что поступает с пищей. Плюс к тому глютамин запрещен людям с лихорадочным синдромом, лейкопенией, анемией, повышенной нервной возбудимостью, ожирением, костномозговом кровотечении и так далее.
      Наблюдения показывают, что длительное применение высоких доз глютамина приводит к повышенной нервной возбудимости, болям в области живота, тошноте и диарее. Особое злоупотребление может привести к появлению трещин на губах, сильному раздражению слизистой ротовой полости и прочим неприятностям.
      Ну и, конечно же, глютамин, как и многие другие вещества, иногда вступает во взаимодействие с некоторыми медицинскими препаратами и притупляет (а иногда и блокирует) их действие.
      Так что, еще раз: а может, просто ограничиться тем глютамином, что поступает в организм естественным путем?
      В любом случае, здесь у нас веб-блог, а не медицинское учреждение, и давать конкретные рекомендации по дозировкам мне запрещает Законодательство. Прошу прощения…

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Поиск