skip to Main Content
Какой план упражнений можно посоветовать тем, кто только начал заниматься в тренажерном зале?

Какой план упражнений можно посоветовать тем, кто только начал заниматься в тренажерном зале?

Серия публикаций: Персональный тренинг

Я вообще уверен, что тренажеры малоэффективны в смысле достижения спортивного результата. Цель занятий на тренажерах – хорошо провести время, не устать, не травмироваться. В этом смысле план тренировок не имеет значения. Результат все равно будет примерно одинаков – то есть минимальный. Выражаясь более научно: ответ организма будет находиться в пределах текущего адаптационного резерва. То есть, другими словами, ты пройдешь путь от полного чайника (dummy) до опытного ботаника (experiencedrookie), но дальше ботаника не продвинешься. Зато ты получишь массу удовольствия, познакомишься с новыми людьми, время пролетит незаметно и травм уж точно не будет. То есть цель будет достигнута. А план не имеет значения.

Если же говорить серьезно, то даже к занятиям на тренажерах лучше подойти с умом. В частности, в первую очередь попробовать на минимальных нагрузках все без исключения тренажеры, чтобы понять, чего делать НЕ следует. Например, я для себя выяснил, что качать спину могу лишь на горизонтальных тренажерах, тягу блока сверху делать могу, но только с малым весом, а вот подтягиваться не могу вообще – боль в области дельтовидной мышцы не позволяет работать. Вывод: я буду делать разные варианты тяг блока к поясу, буду тянуть блок сверху с малой нагрузкой и очень медленно, а вот подтягивания вообще исключу. Тот же подход применим ко всем остальным тренажерам.

После того, как я выяснил свои «болевые точки», я, как новичок, должен понять, какие группы мышц приоритетны. После этого я буду использовать все тренажеры (кроме тех, которые вызывают боль, дискомфорт), но приоритетным группам мышц буду уделять особое внимание. Надо помнить, что я НОВИЧОК, и у меня практически все группы мышц слабые, а потому развивать мне надо всё без исключения, но, например, бицепс – особенно, потому что именно бицепс любит моя девушка.

Суть такого подхода не в том, чтобы получить тренированное тело с огромным бицепсом. На самом деле и тренированность при работе на тренажерах будет достигнута минимальная, и бицепс вырастет совсем чуток. Суть в том, что так я получу гораздо больше удовольствия.

Без работы со свободными весами (штанга, гантели) о развитии спортивных навыков, тренированности, говорить нет смысла. Без приседаний со штангой бицепсы не растут. Точка. Мои бицепсы растут без приседаний просто потому, что я делаю жимы с такой тяжелой штангой, с какой 90% занимающихся в зале даже приседание сделать не смогут (250 кг и выше). То есть я стрессирую организм огромными жимами, и чуток подкачиваю бицепс, как бы подсказывая организму, что именно следует выращивать. Добиться этого на тренажерах я не смогу никогда. Хотя могу очень устать и вспотеть. Однако даже я делаю приседания хотя бы один раз в месяц, с небольшим весом (около 200 кг, не больше), потому что совсем без приседаний трудно надеяться на результат в других упражнениях.

Теперь о планах.

Планов существует базиллион, правильных планов – тысячи. Одного супер-плана, лучшего для всех, – нет вообще! Я никогда не пишу планы тем, кого не наблюдаю в спортзале. Потому что суть не в том, ЧТО ты делаешь. Суть в том, КАК ты это делаешь. И мой самый лучший план не сработает, если ты выполняешь его от начала до конца, тщательно, но НЕ ТАК.

Например, традиционно «руки» (то есть трицепс) качают, делая по три-четыре упражнения. Жим лежа, затем жим узким хватом, затем жим под углом 30, затем французский жим. Работает ли это? Да. Можно ли иначе? Да. Почему я не делаю четыре упражнения для трицепса? Потому что одно упражнение отнимает у меня столько сил, что после него я 5 дней даже думать об упражнениях не могу. Зачем делать 100 упражнений, если ты умеешь МОБИЛИЗОВАТЬСЯ на одном? А если не умеешь мобилизоваться на одном упражнении – делай сто. От этого и план зависит – от мастерства. Мастер делает мало, но так, как надо.

Слон поднимает бревна мышцами. Мышцы человека подчиняются мозгу. Именно мозг и следует тренировать в первую очередь. А мышцы сами вырастут.

Я имею ввиду не книжные знания – я говорю о способности нервной системы генерировать импульсы запредельной силы.

Евгений Белецкий

Евгений Белецкий - МСМК, многократный чемпион и рекордсмен России, СНГ, чемпион Европы, чемпион и рекордсмен Мира по атлетизму (пауэрлифтингу). Общественный деятель, удостоенный наград Правительства Хабаровского края, Детского фонда ООН. Ученый и педагог, BSU Honored Alumnus, Columbia and the Kansas University intern, лауреат Muskie/FSA и Fulbright Fellowship.

Комментариев: 5
  1. Комсомольчанам повезло — есть ты и Ира в доступной реальности 🙂 Что делать тем, кто не может попасть к вам в зал и предметно поговорить о насущном? .. Существуют ли у нас информационные ресурсы, где можно узнать..да, этот дядя — грамотный тренер, или , нет, эта тетя-инструктор опасна и может покалечить, потому что не понимает, что делает ? Хотя-бы для Дальнего Востока…?

  2. Спасибо за высокую оценку нашей с Женей работы!
    Пыталась дать короткий ответ, не получилось. Задел вопрос за живое. Исходя из своего личного опыта работы и в качестве персонального тренера и в качестве руководителя клуба, написала статью «Как оценить своего персонального тренера». Надеюсь, данные рекомендации помогут всем, кто хотел бы заниматься и результативно и с удовольствием.

    1. Кажется, я предупреждал, что не всегда согласен с Ириной… Почитал вот ее ответ, и подумал, что в целом-то я согласен, и вроде как и спорить не о чем, но… Но вот если бы я сам пошел искать тренера – по каким критериям я бы выбирал? И куда бы обратился за информацией?
      Ну, да, был бы я девочкой – полез бы в социальные сети сёрчить самого милого и безопасного тренера, который вовремя приходит, вкусно пахнет, говорит по-турецки, и тэ дэ. А если бы я был я? То есть вот как есть – реальный я?
      А реальный я вот погуглил и понял – а нет там ничего о тех тренерах, к которым я реально уже послал в прошлом десяток ребят, и к которым бы пошел сам, если что. Ну, вот у Ирины я бы спросил: А скажи, Ирина, а сколько ребят травмировались у Жени Пупышева? Ой, были такие, так ведь? А всегда ли он был вежлив с клиентами? Ох, не всегда. Далек он от идеала… Но если б я жил в Хабаре – к кому бы я пошел за РЕЗУЛЬТАТОМ? Ага, ответ то очевиден… За здоровьем, неверное, пошел бы я к васе пупкину, который милый и правильный, и работает в каком-нибудь крутом Джиме. А вот за результатом – все-таки к Пупышеву. Даже если он тренировал бы в подвале. А как я его выбрал? А я заглянул в таблицу мировых рекордов и обнаружил там десяток имен, принадлежащих его воспитанникам. Да, конечно, они наверняка ловили травмы, и не раз. И миллион раз нарушали каноны безопасного фитнеса. Но они, черт возьми, чего-то в этой жизни достигли.

      А чего хочешь достичь ты, выбирая себе тренера?

      Наверное, следует четко разграничить спорт и фитнес. Результат в спорте и результат в фитнесе – это две большие разницы, не так ли? Думаю, про фитнес-лидеров и в самом деле можно узнать через Фэйсбук, а вот о тренерах чемпионов расскажет только сарафанное радио. Как-то так.

  3. Без приседаний со штангой бицепсы не растут. Точка.

    А у меня растут. Точка. Уже 45. Точка. Приседов и станки не делал никогда. Оказывается ваш опыт не исчерпывает многообразия жизни.

    1. Александр пишет:

      Без приседаний со штангой бицепсы не растут. Точка.

      А у меня растут. Точка. Уже 45. Точка. Приседов и станки не делал никогда. Оказывается, ваш опыт не исчерпывает многообразия жизни.
      Александр прав – мой опыт не исчерпывает многообразия жизни. Черт возьми, жизнь была бы жуткой скукой, если б вся умещалась в мой персональный опыт. И, кстати, я сам встречал достаточно ребят, которые наращивали неплохие бицепсы без тяг и приседов. Например, те же борцы. Впрочем, и некоторые качки тоже накачивают приличные «банки», не приседая со штангой. Да что там говорить, я вот лично бицепсы вообще не качаю уже лет так 20, и приседы с тягами не делал больше 15 лет. А ведь это же все равно, что я их вообще никогда не делал, не так ли? Однако ручки у меня не сказать, чтоб худенькие – 43 сантиметра в бицепсе. Это не 45, как у Александра, но он-то бицепс качает, а я не качаюсь в принципе!
      Так надо ли приседать, чтоб бицепс рос?
      Увы, но загадка анаболизма скелетной мускулатуры пока так и не разгадана. Теорий несколько, но правды на самом деле не знает никто. Те атлеты, кто озабочен наращиванием мускулатуры, решают эту проблему эмпирически, то есть делают что-то и наблюдают за результатом.
      Вот результат Александра: он никогда в жизни не приседал и не делал становой. Он качал бицепс и накачал его до 45 сантиметров. Прав Александр, или как? Боюсь делать окончательные выводы, пока не увижу результаты опытов других качков. Но не удивлюсь, если Александр окажется прав.
      В любом случае мой опыт пополнится знанием еще одной грани многообразия жизни. Хотя жизнь все равно останется многообразнее и интересней моего личного опыта.
      А если серьезно, то на анаболизм организма влияет так много факторов, что замыкать их в приседы-неприседы не следует. Да, бицепс растет и без приседов, и об этом говорит опыт Александра. Точка. Но с приседами бицепс растет эффективнее, и об этом говорит опыт тысяч других культуристов. Многоточие.
      А о чем мы вообще спорим?

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Back To Top
×Close search
Поиск