Белецкий Евгений

Жим лежа: хочу еще больше! Часть IV. «Нервно-энергетический этап».

Серия публикаций: Мои тренировки

Закон Джунглей гласит: «Если хочешь поднимать большой вес – поднимай большой вес. Малыми весами сила тоже строится, но сила эта – малая. Сделай же свой выбор, Маугли!»

На данном этапе мы вырабатываем способность атлета рекрутировать максимальное количество двигательных единиц в нужный момент, т.е. тренируем высокопороговые (быстрые, гликолитические) мышечные волокна, а также нарабатываем межмышечную координацию и адаптируем сухожильные рецепторы к сверхмаксимальным весам. Кроме того, мы достраиваем энергетическую базу для тренировок и соревнования – наращиваем число митохондрий.

Еще раз, чтобы стало понятнее: можно долго тренировать быстроту движений, скорость, выносливость, и так далее. Это, конечно же, внесет свою лепту в качество финального результата. Однако на пределе возможного, при подъеме максимального и сверхмаксимального веса, в работу включаются те волокна и структуры, которые в принципе вообще никогда не включаются на малых и средних весах.

Другими словами: хочешь поднять большой вес на соревнованиях? Тогда работай с таким же весом на тренировках! И это не вопрос настроения или воспитания «силы воли» – это вопрос сугубо физиологический: если ты не учился включать высокопороговые волокна на тренировке – на соревнованиях не жди от них рекорда!

Итак, после двух этапов подготовки мое «мясо» насыщено митохондриями и способно потреблять и ресинтезировать большое количество энергии. Нервная координация внутримышечных структур, а также, в значительной степени, и межмышечная координация, выведены на должный уровень. Сухожилия в целом окрепли – не спеша, постепенно, без травм. Теперь пора выходить на новый уровень – на уровень, превышающий мои текущие достижения. Будем сдвигать так называемый «текущий адаптационный резерв»

Мы знаем, что в принципе можно работать с весами 80% от ПМ и прогрессировать. Строго говоря, я надеюсь, что «скоростно-силовой» этап как раз и выведет меня за пределы текущего рекорда. Однако мне этого мало – я хочу перевалить за пик своих возможностей «всерьез и надолго», а это значит, что мне придется работать с весами, превышающими 100%.

Как спланировать эту работу?

С периодизацией проще: я буду наслаивать линейное возрастание тренировочных весов на нелинейную периодизацию – т.е. на хитрое сочетание нагрузок. Начну с 90% х 5 повторов х 4 подхода и буду добавлять по 2,5 кг на каждой тренировке, пока не перевалю за 100% х 1 х 3. И после этого несколько недель надо продержаться на весах, равных или превышающих прошлый рекорд.

жим лежа Белецкий
А теперь рассмотрим те упражнения (нагрузки), которые я буду сочетать. Для начала – несколько правил. Главное: всегда выполнять жим строгий, соревновательный, с правильной паузой. Я категорически против тренировок, в которых первый повтор делается с соревновательной паузой, а последующие повторы выполняются без паузы или того хуже – в отбив (читинг). С паузой следует выполнять все повторы!

Отдыха между подходами мне требуется не менее 7 – 10 минут.

Классический жим сочетается со слингшотом (одна петля), или бруском от 2 до 10 см.

Игры с Джонсом и «ПолуДжонсом» закончены – приступаем к полноценным негативам (эксцентрические нагрузки).

Негативы делаются при наличии рамы или не менее двух опытных споттеров. Темп опускания – максимально замедленный.

После основной тренировки обязательно выполняется пара подходов «пятнашек» – жимов в спокойном, «ненапряжном» стиле не более 40% на 15 повторов. Это просто терапевтическая процедура – надо «прокачать» кровь по суставам, чтоб чуток «промыть» их. Своего рода «заминка».

И вот еще что важно: надо понимать, что реальная жизнь всегда может внести свои корректировки. И, как правило, в сторону затруднения ситуации. Например, вдруг не случилось выспаться ночью. Или не получилось нормально покушать за пару часов до тренировки. Или на работе такой завал, что всю тренировку только о проблемах и думаешь… Именно потому на данном этапе, как и на предыдущих, разрешается импровизировать.

Как видим, нагрузки возрастают линейно и постепенно, однако их сочетание – это уже нелинейная периодизация.

жим лежа Белецкий
Этап можно продолжить до 12 недель, по необходимости. Можно ли включить в тренировки еще что-то? Например, отжимания на брусьях, жим средним хватом или под углом, разводки с гантелями? Я уверен, что всё это – упражнения для первого этапа. На этапе силовом «пить Боржоми» уже поздно – концентрируемся исключительно на силе. Хотя, конечно же, тренировка по вторникам предполагает развитие «подсобки» – держателей позы, широчайших, круглых, и т.п. Надо абсолютно четко понимать: «сила», которую ты демонстрируешь в отжимании на брусьях или жиме стоя, никакого переноса на жим лежа не имеет. То же касается и работе на тренажерах – они ничего нужного нам не развивают. В итоге: хочешь много пожать лежа – жми лежа. Это связано с особенностями рекрутирования высокопороговых двигательных единиц.

И еще один важный аспект: не каждый сможет выполнить 4 подхода с околопредельным весом. В этом случае подключаем цепи: сначала пару классических подходов, затем еще парочку – с цепями…

Итак, на ТРЕТЬЕМ этапе тренировок…

Задача: Тренировка высокопороговых двигательных единиц, а точнее – быстрых, гликолитических мышечных волокон. Адаптация рецепторов, сухожилий и связок к предельным весам.

Инструменты: Классический жим лежа, опускания сверхпредельного веса, жим в слингшоте или с бруска.

Резюмируя, еще раз для тех, кто уже подзабыл начало моих рассуждений:

На Первом этапе я тренировал «мясо», то есть увеличивал объем мускулатуры и её энергообеспеченность за счет наращивания количества митохондрий. На Втором этапе я тренировал вроде бы все то же «мясо», но на ином уровне – на уровне внутримышечной и межмышечной координации, и целью моей была выработка способности реализовать мощное усилие в нужный момент. И, наконец, на Третьем этапе, я тренирую самое главное – способность в нужный момент вовлекать в работу максимальное число высокопороговых двигательных волокон. Помимо прочего, для этого мне придется «приучить» рецепторы сухожилий нормально реагировать на веса, равные и превышающие 100%.

На Первом этапе доминирует нагрузка 30-50%, на Втором – от 60 до 80%, и на Третьем я работаю с весом 90-120% так часто, как это может вынести мой организм. И никаких чередований «легких-средних-тяжелых» нагрузок, никаких идей «суперкомпенсации» и прочей ереси!

При этом статодинамические нагрузки присутствуют на протяжение всех этапов.

Евгений Белецкий

Евгений Белецкий - МСМК, многократный чемпион и рекордсмен России, СНГ, чемпион Европы, чемпион и рекордсмен Мира по атлетизму (пауэрлифтингу). Общественный деятель, удостоенный наград Правительства Хабаровского края, Детского фонда ООН. Ученый и педагог, BSU Honored Alumnus, Columbia and the Kansas University intern, лауреат Muskie/FSA и Fulbright Fellowship.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Поиск