skip to Main Content
Жим лежа: хочу еще больше! Часть II. «Мясо»

Жим лежа: хочу еще больше! Часть II. «Мясо»

Серия публикаций: Мои тренировки

«Мясной», «Скоростно-силовой» и «Нервно-энергетический» этапы – на них построена вся схема. Рассмотрим их подробнее. Начнем с «мяса»…

Если коротко, то на «мясном» этапе мы тренируем мышцы как таковые, то есть работаем в стиле «пампинг» или «стриптиз» с весами около 60% от ПМ. При этом значительное внимание уделяем «подсобке», всяким там мышцам-держателям позы и прочим «мелочам». Тут можно и стоя пожать, и вверх ногами… Мы догадываемся, что «мясо» нам нужно, однако понимаем, что «не мясом единым» строится сила. В этой связи этап набора мышечной массы все-таки важен. Естественно, если атлет находится в «межсезонье» или на ПКТ, то мясо он вряд ли наберет. Поэтому «мясной» этап в данном случае ориентирован на «натурала».

На «скоростно-силовом» этапе мы наращиваем межмышечную и внутримышечную координацию. То есть своевременное включение в работу нужных нам мышц в комплексе, и своевременное включение нужных волокон (в первую очередь высокопороговых). На практике это работа с весами 80-100% и работа со сверхпредельными весами.

Ну и «нервно-энергетический» этап осуществляется сочетанием околопредельных усилий со статодинамикой. Причем в равных пропорциях. Это, собственно, «подводка» к соревнованиям.

Каждый этап длится от 6 до 8 недель. В будущем «мясной» этап можно исключать, особенно если набор массы нам ни к чему.

Теперь посмотрим, как же это воплотить в практику.

«Мясной» этап – это 6-8 недель культуризма: «пампинг» или «стриптиз» — кому что нравится. Я отдаю предпочтение обычному «классическому» жиму, по настроению сочетая его с французским жимом (вниз на блоке). Использую и «памп» и «стрип», по настроению, но статодинамику использую обязательно. Дело в том, что «ответ» от статодинамических нагрузок наступает через 90 тренировок, а это – много месяцев работы!

жим лежа Белецкий Евгений

Особенности:

Как видим, все рабочие веса находятся в пределах диапазона 45-75%.

Взрывной жим делается с огромной паузой на груди. Больше пяти повторов при любом весе сделать физически можно, но мы этого не делаем – ограничиваемся пятью повторами. Взрывными, мощными повторами после огромной паузы.

Пампинг должен вызывать жуткую усталость, полную невозможность продолжать выполнение движения. Технически это будет выглядеть примерно так (считаем от 100 кг ПМ): 50 кг делаем в первом подходе на 15 повторов. Если я могу сделать это более 15 повторов, то я снижаю темп, медленно опускаю и медленно поднимаю – это затрудняет выполнение, и в итоге я все равно «умираю» на пятнадцатом повторе. Второй подход делаю после минимальной паузы – одна минута. Сколько повторов я сделаю – не знаю, но вряд ли больше 10-12. Суть вообще не в повторах, а в том, чтобы устать как можно больше и преодолевать эту усталость до полного «отказа». Третий подход опять же через 1 минуту, и тоже до полного изнеможения. Затем пауза 10 минут и еще одна серия «пампа». Первым подходом я нагоняю кровь в работающие мышцы, а последующими подходами накачиваю еще больше крови, вызывая гиперемию (активную, артериальную) и разрушение волокон. Это приведет к боли и катаболизму, но в ответ вызовет анаболизм. Этого мне и надо.

Статодинамика делается по-разному. Можно дополнять свободный вес резиной, например. Тогда рабочий вес будет намного меньше. Какой конкретно – я не знаю. Каждый сам себе подбирает индивидуально. Главное – выдержать режим. А режим примерно таков: движение выполняется в пол амплитуды в течение 40-30 секунд. Затем 60-45 секунд отдыха, еще 40-30 секунд работы, еще 60-45 сек. отдыха и последние 40-30 секунд работы. Число повторов будет непостоянным, да это и не важно, т.к. уже вскоре начинается усталость, затем мышцы начинают гореть и нестерпимо болеть, но надо сделать еще несколько повторов, медленно-медленно, превозмогая жуткое жжение… И так – три подхода в одной серии. Затем не менее 7-10 минут отдыха, и вновь – серия из трех подходов. Всего три серии.

(30\45 + 30\45 + 30\45) х 3 серии

Со всей очевидностью, сделать это с большим весом – нереально.

Режим «ПолуДжонс». Все вы знакомы с методикой Джонса. Половина Джонса, соответственно, означает, что штангу я опускаю сам, а поднимает ее партнер. Опускание, естественно, выполняется невероятно медленно. Суть именно в нем. Говорят, что негативы развивают объем мускулатуры лучше, чем позитивы. Это верно, но нам важнее другое: негативы тренируют связки! Делая «ПолуДжонса», мы готовим связки и сухожилия к настоящим отрицательным нагрузкам – опусканиям на грудь веса свыше 100%.

Евгений Белецкий

Евгений Белецкий - МСМК, многократный чемпион и рекордсмен России, СНГ, чемпион Европы, чемпион и рекордсмен Мира по атлетизму (пауэрлифтингу). Общественный деятель, удостоенный наград Правительства Хабаровского края, Детского фонда ООН. Ученый и педагог, BSU Honored Alumnus, Columbia and the Kansas University intern, лауреат Muskie/FSA и Fulbright Fellowship.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Back To Top
×Close search
Поиск