skip to Main Content
Циклирование: Ответ Альберту.

Циклирование: Ответ Альберту.

Серия публикаций: Обсуждение тренировочного плана

Альберт: … Я сторонник объемного тренинга, основная схема это 5х6, 5х5, 5х4 на весах 40 — 80 % от ПМ, три раза в неделю (обычно тренировки делятся тяж-легк-средн) с выходом на веса 85-95% раз в 2-3 месяца, плюс специализированные упражнения, плюс подсобка, далее выход на пик силы на весах 75-90% примерно 4-6 недель. Мой друг, Владимир, сторонник малообъемного тренинга на весах 70-95% от текущего ПМ, основная работа ведется в 2-4 повторения в 5-10 подходах за тренировку довольно часто близко к отказу, в основном 2 раза в неделю 1 тренировка тяжелая 1 средняя или легкая, также спецупражнения, плюс подсобка, выход на пик силы работа в 1-2 повтора. Также хотелось бы узнать Ваше отношение к работе с цепями и резиновыми жгутами, в интернете много информации что работа с резиной и цепями хорошо добавляет силовые показатели.

Альберт, спасибо за вопросы.

Сразу скажу, что Ваше выступление на Кубке России вполне внятно говорит о том, что схему тренировок Вы используете далеко не такую уж плохую: как ни крути, но жать 210 в возрасте за 40 могут не многие. Вообще, Вы сами понимаете, что при любом собственном весе штанга за 200 без экипировки – это весьма солидно. Так что я Вас поздравляю с победой на Кубке России и надеюсь встретиться вновь на Чемпионате Европы.

Теперь о тренировочных планах.

Первое: я практически никогда, даже в молодости, выступая за IPF, не готовился, не писал планы «на результат». Вместо этого я испытывал тренировочные планы как таковые. Варианты. Процесс был важнее результата. В те годы, в 80-90-е, методик верных не было, тренеров тоже, и потому мне важнее было понять суть, чем получить медаль. Иногда мои эксперименты были удачными, но порой они заводили меня в тупик. Так, помню, однажды я несколько месяцев практиковал мною же выдуманный «диафрагмальный срыв». Не важно, что это значит, важно то, что при такой технике при срыве атлетом штанги с груди у судей создается впечатление, что после паузы атлет вдавливает гриф в грудную клетку. По правде говоря, я и сам, впоследствии, глядя на себя на видео, тоже так же подумал бы. Но тогда на тренировках у меня видеокамеры не было. Мне был интересен процесс, и я тренировал этот срыв. В итоге натренировал на свою же беду: при домашнем результате 265 кг в категории «до 90», я на России забаранил стартовый вес 235 кило. Я жал без майки, штанга была легче легкой, но три подхода ушли в «ноль» просто потому, что судьи расценивали мой диафрагмальный срыв «обратным движением» грифа после паузы, а я уже не мог сломать наработанный стереотип! Я просто привожу этот случай в качестве примера формальной неудачи, которая на самом деле дала мне огромный объем ценной информации. Процесс был важнее результата. Хотя, строго говоря, и результат был не так уж плох: как ни крути, хоть я и «занулил», но на штанге-то был мировой рекорд!

Второе: сегодня я работаю в том или ином формате не потому, что считаю его лучшим, но всего лишь потому, что мне именно данный тренировочный формат интересен. Я не знаю, даст ли он результат.

Ну, например, я готовился к прошлому чемпионату России в формате «одна тренировка в неделю». Со всей очевидностью, даже если я был бы в восторге от схемы чередования тренировок «тяжелая-легкая-средняя», я никак не смог бы ее применить просто потому, что у меня в неделе был лишь один единственный день, когда я мог пойти в спортзал. Я просто вынужден был изобрести дикий микс нагрузок и втиснуть его в один-единственный тренировочный день. Да, формально результат был налицо: я и выиграл, и рекорд России установил. Однако повторять такую схему я не хочу – это слишком травмоопасно.

На следующий год моя жизнь чуток изменилась, и я смог себе позволить тренироваться два раза в неделю. Конечно же, схема тренировок изменилась. И, на счастье, мне под руку попалась методика Джонса – один сверхмедленный подход с весом от 60% и до полного отказа (около 12 повторов), два раза в неделю. Невероятно, но в итоге это вывело меня на точно такой же результат! Однако я бы расценил это как удачный эксперимент не потому, что выиграл, а потому, что понял суть метода и научился его использовать. Впрочем, для меня очевидно, что «одноподходовая» методика сама по себе не выведет меня за пределы возможного. А что же выведет?

Сейчас я заканчиваю осмысление новой методики. Это буден некая комбинация из эмпирических идей Джонса и научно обоснованных методик Селуянова. Посмотрим, к чему это меня приведет… Очевидно, что такое расписание никак не подходит тем, кто целенаправленно тренируется «на результат».

Теперь вернемся к Вашей схеме.

Чередовать нагрузки по дням недели, строго говоря, надо, но вовсе не так, как это делается обычно. Суть состоит в том, что легкая нагрузка после тяжелой НЕ дает эффекта, но лишь мешает. Но не все так просто и однозначно. Легкая после тяжелой дает великолепный эффект, но лишь в том случае, когда характер тяжелой соответствует режиму легкой тренировки. То есть, суть не в том, чтобы в понедельник сделать 5 подходов к весу 90%, а в среду 5 подходов к весу 60%, полагая, что чередуешь тяжелую нагрузку с легкой. Суть в том, в каком режиме ты работал эти 90% и в каком режиме работаешь эти 60%. Не в весе дело! Дело в чередовании РЕЖИМОВ. А кто из любителей чередования вообще задумывается об этом? Они лишь весом штанги манипулируют. И напрасно! Тренировка с весом 30% может быть намного «тяжелее» тренировки с весом 95%, поверьте! И что же тогда с чем мы сочетаем? Тяжелые 95% со сверхтяжелыми 30%, не так ли? А смысл?

Так вот: что я могу сказать о Вашей, Альберт, приверженности классическим схемам тренинга? Ничего, ибо я не знаю, что и, главное, КАК Вы работаете в легкие, средние и тяжелые дни. И не в процентах дело! Дело, повторяю, в режиме работы.

Теперь о «подсобке» и «спецовке». Они разные бывают. И задачи разные решают. Но главный принцип такой – вспомогательные упражнения прямого переноса навыка в основное движение не имеют. Я вот, например, любил делать швунги со стоек. И я швунговал 200 кг на разы при собственном весе 85 кг. При этом лежа жал 180, не более. Сегодня я вряд ли даже сотню сумею швунгануть с груди. Но жму же лежа 215. И зачем мне вообще швунги при таком раскладе? То же касается и брусьев, и жимов стоя, и так далее. То же и в тяге: можно тянуть 400 с плинтов и не оторвать 250 от помоста! Я сам так делал. И зачем мне была нужна такая «подсобка»? То есть к вспомогаловке, подсобке, следует подходить разумно. Например, если я чувствую, что мышцы-стабилизаторы позы лимитируют мой жим, то я делаю «подсобку» на стабилизаторы. А что это в данном случае? А это, в первую очередь, подъем на бицепс (ибо бицепс фиксирует руку при жиме) и тяги спиной в тренажере, ибо мышцы, сводящие и отводящие лопатки, и стабилизируют мой корпус на скамье, и позволяют «дельтоидам» адекватно отработать срыв. Поможет ли мне жим стоя или сидя? Да ничуть! Время и энергию отнимет, а смысла в нем – ноль. Про брусья я вообще молчу – их бессмысленность для жима лежа давно очевидна. А вот подкачать круглую и широчайшую – всегда полезно, ибо именно ими ты и срываешь гриф с груди после паузы. Ну, и так далее.

Что касается изолированных упражнений типа французского жима, то смысл в них есть только качковый. Знаю ребят, которые делают «француза» с чудовищными весами, но лежа жмут как цыплята. Нет переноса навыка, абсолютно! Так что «изоляты» – это для красоты (хотя есть исключения).

Специальные вспомогательные упражнения – да, это мне нравится. Например, люблю делать жим с огромной паузой на груди, тренируя срыв после паузы – начиная цикл от 50% и доходя до 95% в конце 8-ми недельного цикла.

Про цепи и резину – отдельный разговор.

Резину я считаю важной темой. Но резина резине рознь. Суть не в резине вообще, а в том, чтобы вынудить мышцы работать в так называемом «статодинамическом» режиме. С резиной это проще сделать, хотя можно и без нее обойтись Пример – тренировка Володи Кравцова. Но главное – сам режим. Да, я уверен, что эффект от него есть. Я мало использовал данный режим, но планирую делать это на текущем этапе подготовки.

Про цепи. Естественно, цепи цепям рознь. Есть два базовых варианта: режим «Самсона» и режим «Вестсайда». Я практиковал «самсоновсий» режим. Мне нравилось. Сила как таковая, конечно же, росла: через определенное время я стал рвать колодезные цепи на полном серьезе. Однако в соревновательное движение это никакого переноса не имело. В принципе доказано, что изометрические режимы тренируют изометрическую же силу, но на динамической сказываются лишь чуток. Повторю: само по себе это дело забавное, но не для соревнующегося спортсмена.

силовые тренировки с цепями
Методику Вестсайда я не пробовал. Хотя в Чикаго был и в знаменитый Вестсайд заходил. Почему не практиковал? Да потому лишь, что ни в одном зале моего города для этого нет условий. Теоретически я убежден, что метод будет полезен. Но на практике не испытывал.

Кстати, вместо дожимов я предпочитаю использовать жимы с бруска. А предыдущий год практиковал работу со слингшотом. Думаю, к слингшоту я вернусь, но тут проблема в отсутствии у меня партнера для тренировок.

Теперь вернусь к Вашим вопросам в той части, где Вы сравниваете свои предпочтения с предпочтениями вашего товарища Владимира.

Я считаю, что, строго говоря, вы оба правы. То есть схема чередования тренировочных дней по нагрузкам на «высокие-низкие-средние» имеет смысл, если режимы нагрузок адекватны. Повторю: не % от ПМ, а именно режимы работы мышц. Например, для меня работа с весом 30-40% будет «тяжелым» днем, а работа с весом 95% – именно «легким» днем. После статодинамики с 30% мне требуется три дня для восстановления, а после жима на 2 повтора – всего лишь несколько часов. Почувствуй, как говорится, разницу. В этом смысле и Владимир прав: работа с весом 90-95% вовсе не обязательно подразумевает изнуряющие нагрузки. Это неправда, что после таких весов надо отдыхать месяц – частота работы с предельными весами лимитирована лишь твоей индивидуальной адаптированностью к такой работе. Другое дело, что на таких весах легко травмироваться, но я сейчас не о травмах говорю, а о том, что с точки зрения физиологии «восстановление» быстрых волокон (а именно они и задействованы преимущественно в работе с 90-100% весами) происходит за часы, но не за дни и недели. Так что, кстати говоря, нет ни малейшего физиологического смысла на следующий день делать «легкую» тренировку – она никак не ускорит восстановление.

Другое дело, что лично я счел бы целесообразным сочетать этап «мясной» работы с этапом «силовой», но не так грубо, а задействуя преимущественно те или иные режимы. Так что и 5х5 полезно, и 10 подходов по 1 повтору тоже не вредно. Боюсь, что одно без другого и невозможно. Вопрос в том, как рационально сочетать. Что делать и почему.

Чтобы понять это, надо понять, из чего же мы строим силу.

Тут, наверное, уместно вспомнить заочный спор Головинского с Селуяновым.

методика тренировки
Прелесть в том, что оба по-своему правы, но говорят они на разных языках. Головинский утверждает, что тренировать надо не мышцу, но соревновательное движение. А Селуянов, поскольку он смотрит на мир гораздо шире, считает, что, если субстрат не готов – никакие двигательные стереотипы не помогут. Головинский по-своему прав: двигательный стереотип и всё то, что с ним связано – это очень важно. И это обязательно надо тренировать. По сути, это и тренирует большинство атлетов, не замарачивая головы нюансами физиологии и биохимии. Но Селуянов-то говорит не только о «качках», но и о подготовке борцов и прыгунов, футболистов и велосипедистов. Двигательные стереотипы тут абсолютно разные, но суть одна: если мышца «не тянет» – сила воли и любовь к маме не помогут.

А теперь – с другой стороны подойдем. Селуянов верно говорит о структуре и биохимии мышц и о физиологии организма в целом. Но «сила» мышцы и «сила», проявляемая в спортивном движении – это вовсе не одно и то же. Селуянов прав в том, что, если субстрат, то есть организм и мышцы, не готовы к проявлению силы – спортивного результата не будет. И сила воли тут не поможет. Но, с другой стороны, и великолепно подготовленная мышца никаких преимуществ не даст, если, например, техника безобразная, или, тьфу-тьфу, жена вчера заявила о разводе.

Короче говоря, я бы хотел совместить идеи LMS и Селуянова, и при этом метод Джонса является просто вариантом воплощения идей Селуянова – с его помощью я «выращиваю» митохондрии.

Сугубо технически, сделать это можно и базируясь на схеме твоего друга Владимира, или на твоих, Альберт, схемах. Вопрос в том, как их правильно использовать. Вот эта «правильность» и занимает меня!

В любом случае, Альберт, я против механического чередования тяжелых-легких-средних тренировок. Надо четко понимать, что есть «тяжелое» и что есть «легкое», и надо понимать, что и зачем ты сочетаешь.

В одной из следующих статей я попробую изложить свои представления о «сочетаниях».

Евгений Белецкий

Евгений Белецкий - МСМК, многократный чемпион и рекордсмен России, СНГ, чемпион Европы, чемпион и рекордсмен Мира по атлетизму (пауэрлифтингу). Общественный деятель, удостоенный наград Правительства Хабаровского края, Детского фонда ООН. Ученый и педагог, BSU Honored Alumnus, Columbia and the Kansas University intern, лауреат Muskie/FSA и Fulbright Fellowship.

Один комментарий
  1. Евгений, прочитал с интересом, возник вопрос по пункту о легких тренировках в частности «Чередовать нагрузки по дням недели, строго говоря, надо, но вовсе не так, как это делается обычно. Суть состоит в том, что легкая нагрузка после тяжелой НЕ дает эффекта, но лишь мешает. Но не все так просто и однозначно. Легкая после тяжелой дает великолепный эффект, но лишь в том случае, когда характер тяжелой соответствует режиму легкой тренировки. То есть, суть не в том, чтобы в понедельник сделать 5 подходов к весу 90%, а в среду 5 подходов к весу 60%, полагая, что чередуешь тяжелую нагрузку с легкой. Суть в том, в каком режиме ты работал эти 90% и в каком режиме работаешь эти 60%. Не в весе дело! Дело в чередовании РЕЖИМОВ. А кто из любителей чередования вообще задумывается об этом? Они лишь весом штанги манипулируют. И напрасно! Тренировка с весом 30% может быть намного «тяжелее» тренировки с весом 95%, поверьте! И что же тогда с чем мы сочетаем? Тяжелые 95% со сверхтяжелыми 30%, не так ли? А смысл?».
    Хотелось бы более подробного раскрытия этой темы. В моем понимании легкая тренировка предназначена для лучшего восстановления, как бы заливка мышц и связок кровью с небольшими весами, и в частности как тренировка мышц антагонистов.
    Мой примерный силовой недельный микроцикл для анализа:
    понедельник: жим лежа + спецупражнения (жимы с остановками, с паузой, в слинге и хочу попробовать с цепями). + легкие бицепс, трицепс.
    среда: спина, плечи, жим на наклонной, растяжки все легко с оглядкой на понедельник.
    пятница: основная нагрузка ноги (присед), средний или легкий жим.
    На ноги поставил ПМ немного заниженным, т.к. тренируюсь без «витаминов» и чтобы успевать восстанавливаться сделал только один день в неделю реально тяжелым. Несколько раз на подготовках к соревнованиям попадал в перетрен, потом подолгу из него выходил.Спасибо.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Back To Top
×Close search
Поиск