жим лежа

Сила Жима. Мысли об…

Серия публикаций: Жим лежа

Решился на очередной эксперимент. Пробовал по частям – понравилось. Теперь начинаю новый план тренировок. И вот почему…

Часть I: Введение в Тему.

Многие мои предыдущие планы, равно как и 99% всех планов самых разных атлетов, предполагают сначала сделать несколько недель работы объемной (многоповторка), затем, постепенно наращивая веса, перейти на работу силовую (от 5 до 1 повтора постепенно). Отличие моих планов от прочих состоит разве что в том, что я не считаю малоповторку травмоопасной и готов практиковать такие тренировки достаточно часто. Мое кредо: нужно работать на 1-3ПМ так часто, как это переносит твой конкретно организм. Второе отличие моих планов традиционно состояло в том, что я тренировался один раз в неделю.

Вместе с тем, периодически, я испытывал на себе идеи необычные. Например, делал лишь один подход на тренировке (по Джонсону), или включал статодинамику, и т.п.

В конечном итоге нынче я решился попробовать спланировать систему тренировок, основываясь на идеях Селуянова. Теоретическое обоснование этой системы – в конце рассказа… А пока рассмотрим практическую часть.

Итак, предположим, я тренируюсь, чтобы выжать лежа максимальный вес на 1 повтор. Что и как я должен тренировать?

С одной стороны, я намерен «тренировать движение» именно как соревновательное движение, то есть «по-головински» (если кому-то понравится так это называть), однако собственно тренировочные режимы я буду использовать, исходя из рекомендаций Селуянова. Мы готовимся к реальному турниру: Абсолютный Жим на Дне Города 12.06.2017.

Подопытных двое – я и Саня Орлов. Саня недавно выжал 220, но без паузы и сгоряча. Я жал 215 на турнире месяц назад, однако затем я провел радикальную сгонку веса со 108 до 100 кг, и на Дне Города планирую выступить в «100», Саня – в «свыше 125». Оба планируем пожать 210, по возможности 215 кг.

Важный, даже принципиально важный нюанс: Мы оба планируем в ближайшем будущем выступать на турнире, где допинг-контроль обязателен. И потому предлагаемый план ориентирован на «безхимическую» подготовку. Никакой особой гордости в этом нет, а в моем возрасте без дополнительного тестостерона тренироваться, пожалуй, даже глупо, однако таково наше решение. И посему планы наших тренировок кое-кому покажутся «облегченными»: большие жимы не чаще одного раза в неделю, двухнедельные перерывы на восстановление и т.п. Просто напомню, что именно в этом и состоит идея Селуянова – в максимальном следовании естественной логике физиологических процессов.

Теперь о тренировочном плане. Тут тоже есть нюансы:

Если я пишу ПМ-1 (повторный максимум минус один), это означает, что данный вес во всех подходах жмется не до упора – один повтор остается «недожатым».

Если я пишу 1/о (одна остановка), это означает, что пауза на груди – не мене 3 секунд, а лучше все 5 сек.

Естественно, «Статодинамика» и «Джонсон» делаются так, как им и положено быть сделанными.

Все остальные жимовые режимы выполняются так, как будто от этого зависит жизнь Вашего любимого котенка – с максимальной «истерикой» от срыва с груди и до фиксации. Скорость, мощь, агрессия от начала и до конца движения!

Акцент категорически делается на трицепсы. Срыв с груди за счет грудных мышц запрещаю категорически!

Брус-1 и Брус-3 – это толщина бруска. Номер «один» – это около 5 см, а номер «три» – это около 15 см

Если нет цепей – можно использовать Брус-1 или Слингшот.

Если нет брусков – надо сделать. Без вариантов.

ПМ – повторный максимум. ПМ-1 – повторный максимум минус один повтор. ГМВ – гликолитические мышечные волокна. ОМВ – окислительные волокна. ПМВ – промежуточные волокна. С-Д – статодинамика. Дж. – Система Джонсона.

Часть II: Практика.

Мы понимаем, что межсезонье, переход к нагрузкам – это может занять и 3, и 6 недель, в зависимости от глубины «межсезонья». В любом случае, что бы я ни делал в межсезонье, в итоге мне нужно к началу собственно тренировочного цикла плавно выйти на веса в районе 80% от предполагаемого 1ПМ. Для меня очевидно, что это будет работа с малыми, затем средними весами, многоповторка: статодинамика с весом от 30%, затем пампинг или стриптизы с весом около 60%, ну и в конце классика в районе 70-80%.

Затем начинается собственно тренировочный цикл: одна неделя тренировки гликолитических волокон ГМВ (повторные максимумы 85% не менее 8 подходов), одна неделя на переходные волокна ПМВ (повторные максимумы 75-80% в режиме стриптиза или пампинга), и одна неделя на окислительные волокна ОМВ (статодинамика).

После этого две недели тонизирующей силовой работы с большими весами на 3 повторения (повторный максимум минус одно повторение, 90-97%, не менее 8 подходов). В эти же недели добавляем работу на митохондрии (Джонсон), чтобы сохранить их и приумножить.

В заключение – подводка к контролю и контрольная тренировка. Итого 6 активных недель и неделя на соревнования (легкая тренировка, отдых, дорога).

Практические рекомендации (по Селуянову, естественно):

1. При тренировке ОМВ отдых между подходами составляет 30-45 сек.

2.  При тренировке ПМВ продолжительность активного отдыха между подходами составляет от 2 до 5 минут. 2 минуты – при высоком окислительном потенциале мышцы (большим количеством митохондрий в МВ), 5 мин – при низком потенциале.

3.  При тренировке ГМВ продолжительность активного отдыха между подходами составляет от 5 до 8 мин. 5 минут при высоком окислительном потенциале мышцы, 8 – при низком.

4. В зависимости от того, выполняете ли вы во время активного отдыха упражнения, задействующие ОМВ целевых мышц, или просто активно двигаетесь, продолжительность отдыха может варьироваться в пределах 1-1.5 мин.

5. При пассивном отдыхе, его продолжительность увеличивается как минимум вдвое и может достигать, в редких случаях (когда в мышце ГМВ более 90%) 60-ти минут.

6.  Для экономии тренировочного времени рекомендуется выполнять упражнения серией. То есть во время отдыха выполнять упражнения на другие мышечные группы, никак не связанные с теми, которые работали в первом упражнении.

Вариант I (в процентах):

план жим лежа пауэрлифтинг
Сразу возникают вопросы.

Вопрос 1: А как выдержать восемь подходов? И не многовато ли?

Ответ: В принципе и четырех подходов может быть достаточно. Но есть способ выдержать все восемь, так почему бы его не использовать?

Способ: После четырех основных подходов делаем еще четыре с тем же весом, но либо с бруска, либо с цепью, либо со слингшотом. При этом и траектория, и пауза и вся динамика максимально приближены к соревновательным (в слинге это сделать труднее всего). Идея понятна?

Вопрос 2: А зачем вообще 8 подходов? И зачем два раза в неделю тренироваться? Ведь восстановления же не будет!

Ответ: Если так работать вообще «на сухую», то верно – недовосстановление неизбежно, и тренировки пойдут насмарку. Однако никто же не возражает против разумных мер по интенсификации восстановительных процессов… Подчеркиваю – разумных!

Вопрос 3: А можно еще что-нибудь?

Ответ: Разводки гантелей и кроссоверы, французские жимы в кроссовере (все в режиме статодинамики или стриптиза) – ДА, можно. Но лучше не делать – отдохнуть. А вот жимы стоя и сидя, классические французские жимы, средним и узким хватом и т.д. – НЕТ, нельзя. Причины разные, вывод один – не делать.

Вопрос 4: А не маловато ли 2 тренировки на перевод ПМВ в ГМВ?

Ответ: Мало. Однако основная работа по «переводу» проделана на этапе межсезонья, как подготовка к данному циклу. Так что в цикле мы попросту «добиваем» еще оставшиеся ПМВ. Кроме того, у «силовиков» ПМВ традиционно не так уж много, так что ими и вовсе можно пренебречь, если только я не собираюсь вдруг выступить в «Русском жиме» и т.п. Но ведь я могу и выступить…

Вопрос 5: А 6 недель – это не мало ли?

Ответ: Зависит от восстановления и восстановителей. Строго говоря, при «натуральном» тренинге к восьмой неделе наступит гарантированный «перебор» по водороду, и катаболизм превысит анаболизм.

Вопрос 6: А зачем мне вообще тренировать медленные волокна, если подъем максимального веса осуществляется быстрыми волокнами?

Ответ: На самом деле, скорость сокращения мышечных волокон в реальных спортивных действиях составляет не более 50% от их максимальной скорости сокращения, в то время как максимальная скорость сокращения медленных и быстрых волокон различается на 20-40%. Вывод прост: увеличение силы медленных волокон дает прибавку и скорости, и мощности практически в любых видах спортивной деятельности, в том числе и при подъеме штанги максимального веса.

Вопрос 7: Но ведь при тренировке быстрых волокон обязательно функционируют и медленные. Зачем же тратить время на отдельную их тренировку?

Ответ: Во время выполнения силового упражнения с чередованием сокращения и расслабления мышц в окислительных волокнах ионы водорода не накапливаются, так как митохондрии их поглощают и преобразуют в воду. Это тормозит проникновение анаболических гормонов в медленные (окислительные) волокна, поэтому при классической силовой тренировке не наблюдается их существенной гипертрофии.

Вопрос 8: А зачем вообще проводим тонизирующие тренировки для ГМВ. И что это такое?

Ответ: Для «тонуса» мы делаем то же, что и для «развития» (то же упражнение и тот же вес), но повторов на один меньше ПМ, и подходов не восемь, а всего два. Зачем вообще делаем? Да просто чтоб совесть успокоить, а то тренировки раз в неделю не каждая совесть выдержит.

Вопрос 9: А для кого эти тренировки?

Ответ: Для натуралов. Кроме шуток, мы же понимаем, что при использовании стероидов скорость восстановления увеличивается в разы, и при таком раскладе одна силовая тренировка в неделю – деньги на ветер!

Вопрос 10: А где работа со сверхпредельными весами? Как же мы без них рецепторы к тяжести адаптируем?

Ответ: А вот это – хороший вопрос! Надо подумать и включить-таки опускания, удержания или, лучше всего, дожимы сверхпредельного веса с толстого бруска. Пожалуй, это будет категория «ГМВ-Брус-3».

Евгений Белецкий

Евгений Белецкий - МСМК, многократный чемпион и рекордсмен России, СНГ, чемпион Европы, чемпион и рекордсмен Мира по атлетизму (пауэрлифтингу). Общественный деятель, удостоенный наград Правительства Хабаровского края, Детского фонда ООН. Ученый и педагог, BSU Honored Alumnus, Columbia and the Kansas University intern, лауреат Muskie/FSA и Fulbright Fellowship.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Поиск