жим лежа

Сила Жима. Мысли об… Часть V: Результаты.

Серия публикаций: Жим лежа

Продолжаю цикл статей, описывающих мой эксперимент с применением тренировочных планов «по Селуянову».

В серии ранее опубликованных статей под общим названием «Сила Жима. Мысли об…» я декларировал начало проверки необычного, принципиально нового тренировочного плана – плана, построенного на идеях Виктора Селуянова. Я также обосновал свои действия теоретически.

Напомню вкратце.

Суть идеи заключается в том, что, если субстрат не готов – результат все равно будет, но ощутимо ниже мечтаемого. Пауэрлифтеру, чтобы качественно развить субстрат, необходимо сначала работать «на силу», а затем, перед соревнованиями – работать «на митохондрии»; то есть, иными словами, нам следует сначала развивать гликолитические и промежуточные мышечные волокна, а затем, перед соревнованиями, заняться развитием окислительных волокон. А совсем незадолго до старта нужно изредка, не чаще раза в неделю, включать в тренировку нагрузки, развивающие высокопороговые волокна.

Я решил попробовать такую схему.

Однако, как и предсказывал Селуянов, следовать его идеям на все сто я не смог. В частности, он требует нагружать высокопороговые волокна не чаще одного раза в неделю, а я делал это дважды в неделю, ибо мне попросту стыдно было пропускать 6 дней между тренировками.

Я был неправ.

Неправоту свою я почувствовал достаточно быстро: заболело плечо, которое давно уже не болело, появилась характерная для перегрузки сухожилий боль в локтях; пару тренировок я вынужден был пропустить потому, что вообще не нашел в себе желания работать со штангой. Неделя отдыха помогла – после нее, на проходке, поднял столько, что сам удивился.

Напомню тем, кто не в курсе: мне 53 года, и в моей весовой категории мировой рекорд в жиме – 215 кг, а рекорд России – 210. Именно российский рекорд я и намеревался преодолеть в результате реализации нового плана. Однако в итоге довольно-таки чисто зафиксировал 220 кг. Видео прилагается. Что за фокус?

Еще раз, чтоб было понятнее: Я уже жал и 215, и даже 220, но жал я «грязно» по технике и «грязно» с точки зрения допинг-контроля. До сих пор всё, на что я был способен «в чистую», это 205 кг, не более. Именно поэтому нынешний прорыв на 220 – это просто невероятно, шокирующе в первую очередь для меня самого. Замечу, что за время испытания нового плана мой вес снизился со 109 до 102 кг (метанчик повыветрился…), а результат упал до 200 кг. Однако затем, параллельно и контрастно со снижением веса тела, результат вырос до 220. И это однозначно доказывает мне, что идеи Селуянова верны!

Итак, продолжая эксперимент, я нарисовал новый план.

Я понятия не имею, к какому результату нужно стремиться, учитывая тот факт, что нынешний результат ощутимо превышает мировой рекорд. Я пока просто не могу сообразить, на какую цифру ориентироваться. Думаю, нужно пожать минимум те же 220 кг, но чище чистого, с огромной паузой.

Предыдущий план строился так:

Одна неделя (две тренировки) работы на гликолитические волокна ГМВ (повторные максимумы 85%, не менее 8 подходов), затем одна неделя (две тренировки) работы на переходные волокна ПМВ (повторные максимумы 75-80% в режиме стриптиза или пампинга), и еще одна неделя работы на окислительные волокна ОМВ (статодинамика 30%, 45х45 секунд). После этого две недели тонизирующей силовой работы с большими весами на 4-2 повторения (повторный максимум минус одно повторение, 90-97%, не менее 8 подходов). В эти же недели в конце тренировки добавляем работу на митохондрии (Джонс, 50% на 12 повторов, два подхода), чтобы сохранить и приумножить этих зверюшек. В заключение – подводка к контролю и контрольная тренировка. [см. табл.1]

Табл.1:

жим лежа
Итого: 6 активных недель и неделя на соревнования (легкая тренировка, отдых, дорога).

Ошибкой этого плана я считаю попытку работать с весами 90-97% дважды в неделю – без «химии» это просто убило меня, заставило недорабатывать, и в итоге вынудило взять неделю отдыха.

В чем суть нового плана?

Он также состоит из нескольких периодов. Первый период – сочетание «мясных» нагрузок (70-80%) с «митахондриальными» нагрузками (статодинамика 35% и Джонс 50%). То есть: две недели (четыре тренировки) работы на ПМВ (70-80% взрыва и затем пампинга с цепями), затем две недели (четыре тренировки) работы на ГМВ (82-87% взрыва и затем пампинга с цепями). Эти режимы дополняются парой подходов статодинамики или Джонса в конце тренировки. Затем неделя (две тренировки) чисто «митахондриальной» работы: только статодинамика (30%, 45х45 секунд). [см. табл.2]

Табл.2:

жим лежа
Второй период – тренировка высокопороговых волокон и межмышечной координации: три недели тонизирующей силовой работы с большими весами (90-97%, повторный максимум минус одно повторение, не менее 8 подходов). В эти же недели добавляем поддерживающую работу «на митохондрии» (Джонс, 50% на 12 повторов, два подхода). На этот раз силовую делаем ОДИН раз в неделю, а вторая тренировка на неделе – чисто «митохондриальная»: я решил реализовать это через «стриптизы» (70-50-20% х Мах(12) х 3 подхода). [см. табл.3]

Табл.3:

жим лежа
В заключение – отдых и контрольная тренировка. Итого 8 активных недель и неделя перед проходкой.

Возникает вопрос: а как мне выдержать восемь подходов изнурительной работы?

Ответ: сочетая упражнения.

Например: 4 подхода «взрыва» – это работа со сверхбольшой паузой в режиме «минус пять повторов» (вес 70% жмется на 5 повторов вместо возможных десяти…). После этого еще четыре подхода к тому же весу, но с цепями, то есть облегчая срыв с груди. Именно это облегчение и позволит мне сделать дополнительно 4 подхода на фоне усталости. Работа с цепями – в режиме пампинга.

Другой пример: 4 подхода «высокопорогового взрыва» (то же, что и ранее, но вес постепенно, от тренировки к тренировке возрастет от 90 до 97%) сочетаются с четырьмя подходами в том же режиме, но выполняемыми с бруска (который заменяет цепи). Кстати, пампинг здесь недопустим – вес слишком велик.

Другими словами, план составлен так, чтобы «химия» не потребовалась вовсе.

Безусловно, я прекрасно понимаю, что на шестом десятке лет реальный уровень моего тестостерона никак не может быть равным уровню этого естественного анаболика у моих двадцати, тридцати, и даже сорокалетних соперников. Соответственно, терапевтические дозы тестостерона (скажем, один кубик в неделю) вряд ли у кого язык повернется назвать «химией» – это скорее категорическая необходимость, чтоб вообще «в ящик» не сыграть от нагрузок. Именно такой идеи я и намерен придерживаться. Никаких длинных эфиров, ни в коем случае не «Дека» и ее аналоги. И ни в коем случае «стан» или «стромб» – разрыв сухожилия я уже не восстановлю никогда. Короче говоря, в идеале я должен легко пройти допинг-контроль.

Так и сделаем, а там видно будет.

Отчеты о тренировках будут, как всегда, публиковаться в Инстаграме (@eugeneuzz)

Евгений Белецкий

Евгений Белецкий - МСМК, многократный чемпион и рекордсмен России, чемпион Европы, призер чемпионата Мира по атлетизму (пауэрлифтингу). Общественный деятель, удостоенный наград Правительства Хабаровского края, Детского фонда ООН. Ученый и педагог, BSU Honored Alumnus, Columbia and the Kansas University intern, лауреат Muskie/FSA и Fulbright Fellowship.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Поиск