жим лежа

Сила Жима. Мысли об… Часть III: Теория.

Серия публикаций: Жим лежа

Начинаем эксперимент: тренировочный план составлен на основе идей Виктора Селуянова. Обоснуем это теоретически.

Итак, вопрос: Если я тренируюсь, чтобы выжать лежа максимальный вес на 1 повтор, то Что и Как я должен тренировать?

Для начала я хочу подлить маслица в огонь. Говорят, что в этом вопросе концепция Виктора Селуянова противоречит взглядам Дмитрия Головинского. Вот что я думаю:

Базовый тезис Головинского: «Мы тренируем не мышцы – мы тренируем движение!» То есть, соревновательное движение условно разбивается на фазы, и каждая фаза тренируется отдельно, а затем всё движение тренируется целиком. При этом использование различных режимов работы мышц в тренировке объясняется «эмпирическими наблюдениями». Честно говоря, на этой основе строили свои тренировки и деды наши, и прадеды. Да и сегодня многие так тренируются, списывая планы друг у друга и качая их из Интернета. И вполне себе прогрессируют, а почему бы и нет? К сожалению, Головинский не ограничился своей весьма впечатляющей практикой, и пустился в теоретизирование, пытаясь «закритиковать селуяновщину».

Увы, но в теоретике Головинского есть существенные изъяны. Например, он утверждает: «От силы нервного импульса, посылаемого мозгом (т.е. от «намерения») зависит сила сокращения мышцы». Жаль разочаровывать чемпиона Украины, но такой вот прямолинейной связи между «силой» мозгового импульса и усилием, развиваемым мышцей, нет. Мозг посылает лишь так называемый «управляющий импульс». Это – во-первых. И во-вторых, в одной и той же мышце волокна различных типов сокращаются под воздействием РАЗНЫХ импульсов. В частности, высокопороговые волокна, гликолитические, реагируют только на высокопороговые импульсы, однако яростное желание атлета поднять вес никак на амплитуде импульса не сказывается. Кроме того, рассуждения Головинского о тренировке скорости, быстроты, выносливости и т.п. – это вообще рассуждения на уровне пятого класса средней школы. Ссылки на некие «эмпирические наблюдения» не выдерживают критики даже банального здравого смысла. Рассуждения о природе и лечении онкологических опухолей – на уровне кухонных посиделок. Критика якобы селуяновских попыток тренировать «отдельные волокна» говорит о том, что Головинский вообще ничего не понял в работах профессора.

А как отнестись к идее Головинского о том, что успешность и результат соревновательного движения определяет не только сила мышц, в движении участвующих? Есть, оказывается, и «другие факторы». Что тут возразить… Во-первых, вряд ли это – гениальная догадка чемпиона. И во-вторых, Селуянов говорит о том же, только он каждое свое слово подтверждает и теорией, и результатами математического моделирования, и практикой успешного воспитания сотен атлетов.

Тезис о том, что Головинский – рекордсмен Украины, и потому его система верна априори – это ни о чем. Мы с вами знаем массу абсолютно неграмотных ребят, которые вообще никаких теорий никогда не строили, и, тем не менее, рекорды устанавливали. Да что там говорить, я сам долгие годы тренировался, основываясь на ошибочных постулатах, и, тем не менее, и чемпионом Европы стал, и рекорды России устанавливал, и даже мировые рекорды. И, кстати, после каждого успешного выступления я обязательно проходил допинг контроль. Я побеждал, но мне искренне жаль, что столько времени было потрачено почти напрасно: мог бы достичь большего!

Что же лично я думаю на этот счет?

Я «складываю» результат соревновательного движения из силы и качества собственно субстрата (в т.ч. и в первую очередь митохондрий), а также межмышечной координации (и техники, в том числе). Естественно, текущее состояние центральной нервной системы (её тонус, упадок и т.п.) будет играть роль, но я принимаю как аксиому то, что перед тренировкой мы выспались, с женой помирились, капсулу кофеина вовремя приняли, тщательно размялись, и т.п. И я помню, что психическое напряжение во время выполнения упражнения усиливает секрецию нужных гормонов.

Качество субстрата – это количество и качество миофибрилл и митохондрий. Митохондрии – это энергия. Миофибриллы – это собственно движитель. Для развития всего этого необходимо ускорить синтез белка и обеспечить анаболизм строительными материалами. Мы помним четыре основные условия роста:

  1. Запас аминокислот в клетке.
  2. Повышенная концентрация «свободного» креатина в мышечном волокне.
  3. Повышенная концентрация анаболических гормонов в крови (мышце).
  4. Повышенная концентрация ионов водорода в мышечном волокне.

Аминокислоты и креатин – это пища и спортпит. Строго говоря, гормоны тоже могут поступить в дело из «спортпита». Но мы попытаемся выстроить «естественный ритм» их секреции при помощи нужных нагрузок, хотя кое-кто может и «синтетику» в этот ритм вплести, если уж на то пошло. А вот водород аптечный нам никак не подойдет – водород придется честно «зарабатывать» тяжким трудом.

Выполнение упражнения «до отказа» с весом от 30 до 100% (или даже 110% в некоторых вариантах) дадут нам искомый водород и спровоцируют секрецию нужных гормонов, однако между 30 и 110 процентами дистанция изрядная, и нам вполне понятно, что так называемые «медленные» волокна (ММВ) и «быстрые» волокна (БМВ) должны тренироваться в ходе выполнения разных упражнений и разными методиками. Однако для нужд пауэрлифтинга деление миофибрилл на быстрые и медленные нецелесообразно. Вот что пишет Селуянов:

«…Поскольку адаптационная реакция на силовое упражнение связана с наличием митохондрий в миофибриллах, то лучше говорить об окислительных (ОМВ), промежуточных (ПМВ) и гликолитических (ГМВ) волокнах. При усилении психического напряжения сначала рекрутируются ОМВ, потом подключаются ПМВ, далее ГМВ».

Итак, с классификацией волокон разобрались. А теперь – перейдем к методике тренировки.

Классика говорит нам: сначала тренируем выносливость, проводя объемные тренировки (малый вес – много повторов). Через несколько месяцев приступаем к силовой тренировке (большой вес, мало повторов).

Селуянов советует поступать с точностью до наоборот:

«Силовые тренировки плохо совместимы с тренировками на развитие митохондрий: большие объемы работы мешают пластическим процессам.  Скорость наращивания силы в окислительных волокнах будет тормозиться, а в гликолитических будет стоять на месте. Именно это обстоятельство заставляет спортсменов сначала наращивать силу, а затем, на новом морфологическом уровне, увеличивать выносливость (набирать митохондрии).»

То есть идеальный вариант подготовки к соревнованиям – это в последние шесть недель свести силовую работу к минимуму и готовить только митохондрии. Минимум силовой – это работа не чаще одного раза в неделю с большими весами на 1-3 повтора (оставляя 1-2 повтора «в запасе»). После соревнований необходимо вновь заняться митохондриями, затем силой, и вновь митохондриями – а затем новый старт сезона.

Выводы:

1.    Любой цикл длится не дольше 6 недель.

2.    Сначала – развивающие тренировки «на силу» (малоповторка), а уже затем тренируем выносливость (статодинамика), сочетая это с «тонизирующими» силовыми тренировками (раз в неделю, «минус один» повтор).

3.    При работе «на силу» всячески избегаем закисления волокон. Например, если вес на штанге 80% и более – делаем на один-два повтора меньше предела. Повторы выполняем в режиме «дернул – отдохнул», то есть жмем штангу с паузой на груди и с паузой на выпрямленных руках, не «частим» повтор за повтором, как при пампинге. Делаем большие паузы между подходами.

4.    Если тренировочный вес 70% и более – выполняем движение с максимальной скоростью и агрессивностью, сохраняя эту тенденцию до последнего миллиметра траектории.

Евгений Белецкий

Евгений Белецкий - МСМК, многократный чемпион и рекордсмен России, СНГ, чемпион Европы, чемпион и рекордсмен Мира по атлетизму (пауэрлифтингу). Общественный деятель, удостоенный наград Правительства Хабаровского края, Детского фонда ООН. Ученый и педагог, BSU Honored Alumnus, Columbia and the Kansas University intern, лауреат Muskie/FSA и Fulbright Fellowship.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Поиск