skip to Main Content
Одноподходная система: Проверка на Кубке России.

Одноподходная система: Проверка на Кубке России.

Серия публикаций: Тренировочные методики

Мой эксперимент подошел к концу. Проверка гипотезы ОДНОГО подхода проведена на Кубке России 12 декабря 2015. Что же получилось?

Еще год назад, в январе 2015, я впервые публично озадачился: а правильно ли это – делать много подходов к рабочему весу, воспитывая силу? А не попробовать ли мне работать лишь один подход? Спустя пару месяцев читатели стали спрашивать, чем же мой эксперимент закончился. К сожалению, тогда я попросту «завязал» с тренировками по техническим причинам – сменил работу и лишился времени; тренировки прекратились – так что эксперимента-то и не было вовсе. Но вот, в конце концов, в октябре 2015 я все-таки вернулся в спортзал и решился на эксперимент. Он длился три месяца – до декабря 2015. Полное отсутствие тренировок в течение почти 5 месяцев, естественно, отбросило меня достаточно далеко назад, однако именно это и стало великолепным условием для чистого старта.

Суть, повторю, заключалась в том, чтобы выполнять всего лишь ОДИН подход с рабочим весом. Причем вес этот – в районе 70-75% от 1ПМ, т.е. 10-12 повторов. Вот прямо так, буквально: пришел на тренировку, размялся, сделал три-четыре подхода повторов эдак на 6, не более (пустой гриф, 50 кг, 100 кг, 130 кг), после этого – рабочий вес (допустим, 140 кг). Делаю ОДИН подход на 10-12 повторов и – всё. Пошел домой. Прошло всего пол часа, усталости – никакой. Да была ли вообще тренировка-то?! И неужели ЭТО может вообще привести к какому-либо осмысленному результату?

Теперь чуток подробнее, если кому интересно.

Вернувшись к тренировкам, я обнаружил, что мой собственный вес вообще не изменился. В июне 2015 я выступил на городском турнире – согнал вес со 100 до 97 кг ради того, чтоб набрать побольше очков по формуле Рейшела. Гонял без лишних заморочек – фуросемидом. Знаю, что глупо, но решение о выступлении было спонтанным, времени вообще не было, так что – как уж получилось. Конечно же, палку я перегнул, одной таблетки оказалось слишком много, и сила ушла просто на глазах. К тому же жара, выступление на солнцепеке, на улице. В итоге пожал 200 и не одолел 205. Тупо дважды пытался, штанга зависала где-то в сантиметре от фиксации и не двигалась. Ладно, чего тут плакаться, этот результат и стал отправной точкой в эксперименте.

Я бросил тренировки. Полностью, вообще, абсолютно. Отдохнул. Вернувшись в зал через полгода, я весил 100 кг. На весах как было – так и осталось. Может, мяска чуток поменьше, а жирка чуток побольше стало – это запросто. Иногда мне кажется, что захимичившись, я смог бы набрать кил 10, но вот похудеть на те же 10 – это уже несбыточная мечта. Что поделаешь – возраст… К тому же я очень люблю вкусно покушать и залить это дело литрусиком пивасика…

Итак, я лег на лавку, попробовал пожать что-то и понял, что в принципе что-то пожать я могу, но явный дискомфорт начинался уже со 130 кг. То есть, сугубо физически, мог бы и 180 пробовать, но межмышечная координация была жуткая, и рисковать я не стал даже со 150. Начал тренироваться ДВА раза в неделю. Тупо приходил, разминался, и делал ОДИН подход к двенадцатиповторному весу. Сначала это был вес 110 кг, затем 130, затем 140, затем 150, затем вернулся на 140, затем попробовал 160 и вернулся на 150. Ну и так далее.
Почему так неровно, почему такой разброс? Объясняю: суть методики не только в том, чтобы сделать 1 подход на 12 повторов, но в том, чтобы сделать эти повторы очень медленно. Не просто медленно, но ЖУТКО медленно.

Ребята на Кубке России задавали вопросы, и потому я особо-особо-особо подчеркиваю: не просто один подход на 12 повторов, но жутко медленное подконтрольное опускание, огромная пауза, и мощный подъем вверх. И так – до упора, но не сверх него: никаких «плюс два» через «не могу». Повторы через «не могу» вредны даже культуристам, а уж лИфтерам они – просто категорически запрещены. Жмешь только то, что можешь пожать сам. Партнер лишь страхует!

Так вот, эта «сверх-замедленность» попросту убивает. Например, те же жалкие 130 кг я мог бы сделать раз 20 без заморочек, но вот с «заморочкой», то есть в сверхмедленном режиме, я подыхал уже на шестом повторе! И тогда я не выдерживал и ускорялся. В итоге повторы-то я набирал, но вставал с лавки в бешенстве: второго-то подхода не будет, то есть вся тренировка насмарку! Через неделю добавлял вес и отчаянно пытался сдержаться, не ускоряться. В конечном итоге я нашел компромисс: я делал, например, в среду 130 обычным темпом до упора, а в воскресенье – те же 130, но сверхмедленно. Повторы порой даже не считал – лишь бы довести мышцы до полного отказа. Ну, в целом-то где-то около 10 повторов всё равно получалось.

Я отчаянно боролся с желанием сделать второй или третий подход. Тренировка продолжительностью 30 минут меня просто в ступор вводила. Я, блин, до спортзала добирался 30 минут, и чтоб после этого всего пол часа тренироваться – и домой?! Это бесило реально. В итоге опять же нашел компромисс: стал делать ТЯГИ. Это прибавило еще пол часа к тренировке, и от этого мне стало гораздо легче на душе.

Кстати, тяги я вообще не делал с 1999 года, так что попросту разучился даже стойку находить на старте. Начал с 80 кг. Тяги сначала делал с четырьмя остановками: ниже колена, чуть выше колена, после подрыва, опять стоп выше колена, и опять ниже колена. На тягах я особо не акцентировал внимание – использовал их исключительно для того, чтоб успокоить совесть за ненормально короткое время основной жимовой тренировки. Это помогало – совесть успокаивалась. Когда наработалась координация – стал делать тяги румынские. Суть просто в том, что классические, а уж тем более тяги с остановками, просто невозможно делать на 12 повторов. А вот румынские – можно. Конечно, «дыхалка» умирает и просит пощады, но «мясо» вполне тянет. Предела не выяснял – это не было актуально.

Вернемся к жиму.

Последнее, что мне удалось сделать чисто, по методике Джонса, это 160 на 10. После этого друзья убедили меня принять участие в Кубке России. А для этого я должен был сделать хоть какую-то «прикидку» – я же не представлял, с чем на первый подход выйти! Однако сразу лезть на пределы я побоялся. К счастью, ученик мой, Саня, прикидывался к Кубку Дальнего Востока, и я помог ему – прошелся параллельно. Веса-то у нас почти одинаковые, просто он тяжелее меня и моложе. В итоге я сделал 202,5 достаточно чисто. Это обнадежило. На следующей тренировке поработал 160 и затем уже сделал нормальную прикидку. Получилось 200 – 210 – 215. При этом вес тела был около 102 кг. Сняли на видео. Пауза вроде бы была, но на России пауза гораздо дольше, там же команду надо ждать, а это значит, что кил пять следует с прикидки сбросить. С такими расчетами и решил ехать на Россию.

В итоге получается, что система Джонса сработала. Реально сработала. Напомню, в прошлом году в это же время, в феврале, я сумел зафиксировать в четвертом подходе 207,5. Это было просто на кураже, а реально сработал 205 – это и был предел. Затем четыре месяца бессистемных тренировок, сгонка 3 кг веса, деградация, в результате чего те же 205 меня уже задавили. После этого – полгода полный перерыв, детренированность, и вот теперь выход на 215 (пусть даже и без долгой паузы на груди) – это явное следствие исключительно системы Джонса.

Минус системы Джонса в том, что она дает прибавку в мускулатуре. Грудь и трапеция изменились реально – они прям-таки вспучивались на следующий день после тренировки.  Думаю, это гликоген – он на одну свою молекулу притягивает до пяти молекул воды, а это дает видимость роста массы мышц. Здесь уместно добавить, что я отказался от протеинов-креатинов, однако выпивал стакан смеси гейнера, креатина (20 г) и ВСАА немедленно после тренировки. В нетренировочные дни даже витамины не пил – все «спортпиты» принципиально принимал только после тренировки, то есть два раза в неделю закидывал топливо в «углеводное окно». Не знаю, может быть, если б пил протеины ежедневно – больше мяса бы набрал, но мне и набранное ни к чему было – я не культурист, в конце концов.

На весах я вскоре красовался уже с весом 102 кило. То есть два кило за три месяца – раньше я столько не набирал и за полгода! Получается, что и для силы, и для массы система Джонса сработала. Впрочем, любой «качек» искренне скажет, что два кило мяса за три месяца – это детский какой-то результат. Ребят, я просто замечу в скобках, что допингов во мне нет, а годков мне уже за 50, так что для меня два кило мяса – это, нафиг, просто подвиг.

Вернемся к системе. Есть в ней и второй минус: система работает только при двух тренировках в неделю минимум. Одной тренировки мало. Напомню: свою авторскую систему я начал изобретать исключительно потому, что две тренировки в неделю никак делать не мог – не было времени. Моя авторская система, со всей очевидностью, более травмоопасна: она включает в себя и опускания со сверхпредельным весом, и дожимы с брусков, и срывы с мертвых точек – всё это трудоемко и изнуряюще для связок и сухожилий. А вот система Джонса – просто курорт какой-то. Дыхалка только в начале просит пощады неимоверно, но в целом это терпимо.

Теперь о проверке системы на Кубке России.

Второй раз пробовал и второй раз убедился: те два-три килограмма мяса, что я накачиваю в период подготовки к турниру, согнать жутко трудно. На первую Россию я ехал с весом 99 кг и приехал около 98 кг – тогда всё прошло гладко. Уже на следующем турнире согнал со 100 до 97 и сдох напрочь. На этот раз согнал со 102 до 99 и вновь явно «сдулся». В целом чувствовал себя хорошо, слабости не было, но повторить «домашние» 215 я уже не смог. То есть, конечно же, ничего катастрофического, но очевидно, что каждый килограмм «мяса» существенно влияет на результат.

Собственно на Кубке России сделал следующее:
Жим 200 (просто гарантированный зачет). Жим 207,5 (рекорд России и превышение мирового рекорда на 2,5 кг). Сделать жим 212,5 не сумел (попросту не смог дожать во второй фазе – пауза на груди убила).
Тяга 205 (рекорд России и превышение рекорда Европы), тяга 225 (рекорд России и превышение рекорда Мира на 5 кг).
За тягу я рад – после 1999 г я вообще никакие тяги не делал, и потому даже примерно не понимал, на что способен. Теперь есть ориентир, и можно попробовать поэкспериментировать.

Итоговый результат таков:
Среди ветеранов М-3 – чемпион в жиме и тяге в своей весовой категории; первое место в абсолютном зачете (и в жиме, и в тяге). Национальные рекорды в жиме (207,5) и в тяге (225). Превышение мировых и европейских рекордов в жиме и тяге.
В классе «опен» – второе место в абсолютном зачете (жим).

Доволен и техническими результатами, и результатом эксперимента. Кстати, хочу отметить справедливое судейство. Меня самого «засудили» на тяге, но претензий нет – «красный фонарь» загорелся справедливо.

И вот теперь, возвращаясь к методике Джонса, задаю себе вопрос: А что же дальше?

В том смысле, что, конечно же, система Джонса оказалась хороша для выхода на некий средний результат. Да, конечно, меня тут успокаивают, что это ж результат выше мировых рекордов… Но, как ни крути, рекорды-то эти – ветеранские. А это обстоятельство существенно влияет на восприятие мною всех этих циферок.

Как бы то ни было, остается вопрос: а что даст система Джонса нормальному молодому здоровому мужику, а не дедушке вроде меня?

То есть, мне интересно: а можно ли таким путем выйти, скажем, кил на 250 или 270 в чистом жиме? И сколько лет на это уйдет? И сколько мяса я добавлю при этом, особенно учитывая, что я не желаю прибавить ни грамма к весу тела!

Так что же делать? Попробовать дополнить Джонса авторскими «заморочками»?

Вот над этим я сейчас размышляю.

Евгений Белецкий

Евгений Белецкий - МСМК, многократный чемпион и рекордсмен России, СНГ, чемпион Европы, чемпион и рекордсмен Мира по атлетизму (пауэрлифтингу). Общественный деятель, удостоенный наград Правительства Хабаровского края, Детского фонда ООН. Ученый и педагог, BSU Honored Alumnus, Columbia and the Kansas University intern, лауреат Muskie/FSA и Fulbright Fellowship.

Комментариев: 6
  1. Спасибо Евгений за подробную статью, фото)).
    Очень было любопытно увидеть результаты Вашего эксперимента и если честно… впечатлило.
    В данный момент тренируюсь в один подход. Период базовый и данная программа очень по душе.
    Далее будет видно. Буду писать о своих ощущениях.

  2. С сегодняшнего дня я занят тем, что пытаюсь скомбинировать систему Джонса с идеями Селуянова. Кроме того, я оставил мысль удерживать вес в пределах 100 кг — я слишком стар, и потому вес сам по себе за 100 зашкаливает. Преимущества одноподходной схемы для меня очевидны, но чувствую, что для прогресса мне нужно еще что-то. Попробую новую схему — отпишусь.

  3. Всем добра !
    В течение февраля поймал плато в одноподходном тренинге. И всё ещё в один подход начал добавлять один подход на брусья и один жим гантелей лежа (пример тренировки) всё в отказ. Тренировки провожу раз в пять дней. Пошел прогресс. Но опять ненадолго. Отдохнул неделю и в данный момент практикую три рабочих подхода в жиме лежа (в отказ )так-же раз в пять дней и две-три подсобки в два подхода. Наблюдаю подвижки в результате. Вывод следующий … Селуянов прав ))… работа три недели затем отдых и снова в бой с повышением нагрузки. И конечно соблюдение всех принципов профессора (отдых между подходами до 10мин. работа в отказ, тренировка(развивающая, более 3 подходов) на каждую мышечную группу не менее 5 дней, соблюдаю режим питания и отдыха и т.д.)
    Вот как-то так.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Back To Top
×Close search
Поиск