Мой реальный тренировочный план.

Самое трудное – это объяснить элементарное. Я почти уверен, что не получится у меня просто и понятно рассказать, как составить план тренировок. Я сейчас попробую, но… не взыщите.

Алексей Р. просит: Помоги написать план на жим для мужика лет так 30. Лучший результат – 135 кг. Тренируется 3 раза в неделю.

Лёш, для начала определимся, сколько мезоциклов делаем. Потом в каждом мезоцикле выбираем упражнения. Потом внутри каждого мезоцикла прописываем «процентовку».

Напомню, три мезоцикла, это: НАКОПИТЕЛЬНЫЙ, ПРЕОБРАЗУЮЩИЙ и РЕАЛИЗАЦИОННЫЙ.

В накопительном я «качаюсь», то есть набираю массу в качковом режиме, закачиваю травмы, развиваю мелкие вспомогательные мышцы, ну и, по ходу дела, стимулирую развитие кардио-респираторной системы и т.п. То есть делаю то, на что в основных мезоциклах времени уже не будет.

Я часто вижу, как новички, пытаясь увеличить результат в жиме, делают массу вспомогательных упражнений – жимы под разными углами, жимы гантелями, отжимания на брусьях, кроссовер, да вообще чудят, как могут. Они читали где-то, что так надо, что это помогает… Ребята, это помогает, но не сейчас – это ВЧЕРА надо было делать. То есть – на другом этапе, который был ДО того, как мы начали нарабатывать силу. Не надо пытаться делать все самые замечательные упражнения в одно время. Это не поможет – это навредит.

Или, наоборот, новичок делает опускания со свехпредельным весом, думая искренне, что от этого вырастет сила. Дружок, от этого начнут дико болеть локти, и результат пойдет псу под хвост. Если за месяц ДО того ты не наработал себе толстенные сухожилия на локтях, и если вместе с опусканиями ты не делаешь «пятнашки» (а ведь ты их не делаешь, я гарантирую!). Так чего ж ты хочешь? Увеличить силу или загнать себя в тупик? Всё хорошо в меру, и всему своё время. Подбирать и нагрузки, и упражнения надо РАЗУМНО. Само по себе упражнение не даст так много, как даст СОЧЕТАНИЕ упражнений и нагрузок. Правильное сочетание.

Итак, первый, «накопительный» мезоцикл.

Лично я выбрал для себя четыре упражнения: «слепой» жим с одной остановкой (1\0), жим средним хватом (Ср.), стриптиз (St) и «дожимы Кравцова» (ДК). Ты можешь выбрать другие упражнения, суть лишь в том, что это должна быть НЕ классика, а то, чего потом некогда делать будет. То есть «вспомогаловка».

После разминки делаю 2-3 подхода «слепого» жима с остановкой. Траектория движения классическая, но глаза закрыты от начала и до конца движения. Пауза на груди огромная, секунд 5-6, не меньше. Не дышим от начала и до самого конца жима. После паузы – мощный взрыв. Всего не более 5 повторов с любым, даже самым маленьким весом. Так я работаю 4 недели: неделя 65%, неделя 70%, неделя 75% и неделя 80%.

Затем с тем же весом жим средним хватом «до упора» (то есть от 12 до 6 повторов в зависимости от %), затем 2-3 подхода «стриптиза» трёхступенчатого, и в конце 2-3 серии по 3 подхода «кравцовских» дожимов. Всё, прошло чуть больше часа, и сил больше нет.

Чуть подробнее.

Средний хват заменяет мне раскачку трицепса, дельты и внутренней части грудных мышц. То есть французский жим, подъем рук через стороны и фронтально, и т.п. – это я не делаю, так как средний хват мне всё это заменяет. Ты можешь делать – почему бы и нет? Это же качковый мезоцикл – вот и качайся на здоровье! Естественно, 65% до упора – это повторов 12, а 80% до упора – это повторов 6, не более. Не важно – важно устать как следует. Культуризм, одним словом.

Стриптиз делаю так: вешаю на штангу блины 15 кг, затем 10 кг, и затем опять 15 кг. Итого получаю три ступени: 1-я ступень 100 кг до упора, затем снимаю по 15 и получаю 70 кг на штанге – опять до упора; теперь снимаю по 10 кг, получаю 50 кг на штанге и давлю их до полного изнеможения. В норме я бы 50 кг жал раз на 100 без отдыха, но в серии стриптиза я это едва на 10 повторов выжимаю и умираю. Для того он и стриптиз! Потом отдых минут 10 и опять серия стриптиза. Важно: ни в коем случае не ставить на штангу большой вес – именно малый вес дает эффект, убивая напрочь. Кстати, хваты могут быть разные на разных ступенях, и дожимать полностью не обязательно. Главное – устать до полного истощения.

Теперь отдыхаем, пьем протеинчик, болтаем с друзьями… И переходим к дожимам Кравцова. Сам Владимир Кравцов, при лучшем жиме 310 кг без майки, делает дожимы с весом около 80 кг. Мне достаточно 50 кг при рекорде 210. Если твой жим 130 кг – удовлетворись 40 кг и не считай себя умнее других. Главное – делать ПРАВИЛЬНО. Вес на штанге не суть важен.

После такой тренировки мне уже ни о чем думать не хочется – я иду домой.

Начинаем преобразующий мезоцикл.

У меня это 6 недель. Веса на штанге соответственно 75, 80, 82, 85, 87 и 90%. Набор упражнений: «Супер-Медленный» жим (СМ), «Жим-с-Нуля» (0\1), «Тэта-жим» (0), и «Дожимы Кравцова» (ДК).

«СМ» делаю так: траектория классическая, делаю вдох и очень медленно опускаю штангу на грудь. Грудь жесткая, не дышу, терплю. Пауза 5-6 секунд, крыша едет, хочется сдохнуть или сделать вдох. Взрываюсь и жму штангу вверх одним лишь усилием воли, потому что и мышцы и мозги уже в ауте полном. Повторяю так 3 раза. Отдых 5-7 минут. Можно и 10, в зависимости от состояния. И еще подход.

«Жим-с-нуля» делаю так: на каком-нибудь уровне кладется штанга. Например, на уровне первой трети траектории жима. Это лучше делать в раме, положив штангу на страховочные балки. Подлез под гриф, взялся, напыжился, оторвал штангу от балок и давлю вверх. Так раза 3 в трёх подходах. Если в первом упражнении вес был 75%, то «с нуля», со статической позиции, делаю 100%. Подчеркиваю – это первая треть траектории, то есть, по сути, траектория дожима. Поэтому, когда рабочий вес в «СМ» будет 90%, в «нулевом» жиме это будет примерно 120-130%. Делаю без бинтов на руках. В верхней точке держу штангу долго – приучаю рецепторы воспринимать большой вес. После упражнения – огромный отдых минут 10, не меньше.

«Тэта-жим» это, по сути, опускание штанги сверхпредельного веса. Вес тот же, что и в жиме с нуля. Опускаю, естественно, на рельсы надежной рамы, иначе задавит к черту. Раньше, когда рамы не было, два партнера страховали, поднимали штангу после опускания. Опускаю один раз, 3-5 подходов. Паузы между подходами значительные.

Ну и в конце – пару серий дожимов Кравцова. Если силы остались.

Очевидно, что такое сочетание упражнений перегружает сухожилия до жути, а сердечно-сосудистая система переживает жуткий стресс. Без подготовки такое делать – самоубийство. Вот почему так важен был первый – накопительный – мезоцикл. Если бы не он – я бы просто не смог отработать второй мезоцикл. Если ты не тянешь, если чувствуешь, что связки на пределе – исключи либо «жим-с-нуля», либо «тэта-жим».

Последний мезоцикл – реализационный.

Тут я реализую то, что наработал в предыдущих мезоциклах. Продолжительность – около 8 недель. Вес на штанге в «классике» – 80, 85, 87, 90, 92, 95, 97, 100%. Упражнения: жим классический (Кл), жим со слингом (SS), жим с бревна (Бр.), «тэта-жим».

Работаю так: после разминки 2-3 подхода классики, с идеальной техникой, кинематика как на соревнованиях. Надеваю слингшот и работаю еще 2-3 подхода с весом около 100% на 3-5 повторов. Теперь партнер подкладывает брусок, и я делаю еще 2-3 подхода с весом больше 100% (вес зависит от толщины бруска, а толщина бруска зависит от недели тренировок и возрастает от 2 см в начале до 15 см на 7-8 неделе цикла). Отдыхаю как следует и делаю «тэта-жимы» в раме. По сути, цикл тэта-жимов начался еще 6 недель назад, в преобразующем мезоцикле.

Если ты заметил, есть несколько упражнений, которые растянуты сразу на пару мезоциклов. И есть упражнения, которые характерны только для конкретных мезоциклов. Так, например, «дожим Кравцова» начинается в первом мезоцикле и заканчивается во втором. «Тэта-жим» начинается во втором мезоцикле и тянется, возрастая, до конца третьего мезоцикла. А вот жим с остановкой – суть первого цикла, а «сверхмедленный» жим делает суть второго мезоцикла, в то время как суть третьего мезоцикла – идеальная по кинематике классика.

Добавлю еще, что на протяжении всех трех мезоциклов в самом конце я всегда делаю «пятнашки». Это жимы на 15 повторов с весом около 25-30% от максимума. Суть их в том, чтобы ни в коем случае не напрягаться – просто поработать трицепсом как насосом. Предыдущие упражнения «выгнали» кровь из мышцы, осушили и перегрузили сухожилия. Надо накачать кровь, чтоб облегчить судьбу сухожилий, в первую очередь локтевых. Вот я и делаю «пятнашки».

Итак, вот фото моего плана:

Теперь нарисуй свой план, исходя из собственного рекорда и технической подготовленности. Выбери себе упражнения, продумай их сочетание. Прикинь веса так, чтоб %% возрастали от недели к неделе, и чтобы они при этом «скакали» вверх-вниз от цикла к циклу. Нарисуй свой план и пришли мне на проверку.