skip to Main Content
Как правильно подобрать тренировочные вес мужчине 30 лет, который занимается 1 раз в неделю.

Как правильно подобрать тренировочные вес мужчине 30 лет, который занимается 1 раз в неделю.

Серия публикаций: Мои тренировки

Как правильно подобрать тренировочные вес мужчине 30 лет, который занимается 1 раз в неделю. Цель тренировок: для здоровья и хорошей физической формы, не травмируясь.

Это вопрос про меня! Мне как раз почти 30 (хотя 51 – это чуть больше 30), я тренируюсь один раз в неделю (а на второй раз уже желания нет), я не желаю травмироваться (хотя молодежь вокруг просто жаждет получить травму, как мне кажется), и я хочу просто поддерживать нормальную форму, к звездам не рвусь (хотя, чем черт не шутит…). Как подобрать тренировочный вес для меня? Ах, если б я знал!

На практике у меня был перерыв 15 лет без тренировок, поэтому текущий тренировочный цикл я начал с чистого листа, как обычный новичок. Я преднамеренно пришел в незнакомый клуб, где никто меня не знал, и это дало мне возможность усмирить мои амбиции и начинать с очень маленьких весов. Конечно, понятие «маленькие» веса – относительно. Но в целом я старался работать так, чтоб каждое движение было «чистым». К сожалению, новички спешат, тренируются с большими весами, намертво закрепляют неправильную технику, а потом удивляются, почему результат не растет и почему болят локти, колени, поясница и так далее. В общем, при собственном весе около 95 кг я почувствовал, что жим лежа 100 кг возможен, но вызывает дискомфорт, поэтому стал работать с весом 70 – 80 кг. Кстати, я пришел в клуб не ради себя, а ради того, чтоб поддержать парня, который попросил помощи в организации тренировок. Ему уже 45 и после тяжелой полостной операции он, конечно же, не мечтает о рекордах и, конечно же, не хочет травмироваться. В прошлом он боксер и борец, так что со штангой в целом знаком, но особо не увлекался. Знаете, я приложил много усилий, чтобы заставить его отказаться от подвигов на каждой тренировке. На самом деле трудно заставить качка тренироваться МЕНЬШЕ. Иногда мне кажется, что качки просто созданы для бессмысленных супернагрузок. Как бы то ни было, я заставил своего ученика работать с весом около 100 кг при его собственном весе 110 кг.

Теперь, подводя итоги 10 месяцев тренировок, мы отмечаем, что вес тела вырос на 5 кг и у меня, и у моего ученика. И мы оба обошлись без травм. Кардиолог отмечает хорошую работу сердца, полная проверка в медицинском диагностическом центре выявила практически полное здоровье. На сон и секс тоже жаловаться не приходится. Конечно, хотелось бы работать со штангой потяжелее, но мы продолжаем сдерживаться – готовим сухожилия и нервы к будущей тяжелой работе. В частности, каждый из нас сейчас в состоянии чисто жать лежа 200 кг (это проверено), но тренируемся мы со штангой не более 180 кг (на 3-4 повтора 5 подходов) ради сохранения чистоты техники.

Что же было за эти 10 месяцев, между жимом 100 и жимом 200 кг? Правильно ли мы подобрали тренировочные веса? Я думаю, с точки зрения сохранения здоровья – правильно. Если же готовиться на турнир, думать о рекордах – конечно же, методику надо менять. Вы хотели бы повторить нашу методику? Мне не жалко, я могу написать вам все цифры, день за днем. Думаете, у вас получится повторить? Я не уверен. Да оно вам и не требуется вовсе!

Поймите, правильная методика тренировки – это следствие работы с талантливым тренером. В противном случае приходится использовать суррогаты методик. В целом всё разнообразие методик для качков делится на три группы: адаптивные, интуитивные, и методики периодизации.

Интуитивными пользуются звезды и те, кто звездами прикидывается. Внутри этого интуитивного направления находятся десятки разных видов, типов, вариантов организации нагрузок. Суть же в том, что на каждой тренировке звезда заново решает, что и как ей делать. Как интуиция подскажет – так и потренируется. На самом деле такие режимы прекрасно работают в случае, если организм заряжен химией выше крыши, и мясо прирастает даже от шевеления пальцем. Надо ли говорить, что Вам вряд ли следует двигаться в этом направлении.

Методика периодизации нагрузок – следствие серьезных научных изысканий и опыта. Описать на бумаге ее можно, но, поверьте, без опытного тренера вам туда лучше не лезть. Хотите копнуть глубже – почитайте работы таких ученых, как Верхошанский, Воробьев, или таких тренеров-практиков, как Хэтфилд, Шейко. Качкам искренне рекомендую исследования молодого ученого Вадима Протасенко.

Ну и, наконец, адаптивные методики. Самые распространенные, самые безопасные. И, в принципе, на начальных этапах подготовки – вполне действенные. Суть в том, что атлет выбирает вес, который он способен «поднять», допустим, 8 раз, и тренируется с ним день за днем, неделя за неделей. Рано или поздно он «поднимает» этот вес уже не 8, а 10 раз – сила выросла. Значит, добавляем к штанге несколько кило и опять работаем на 8 повторов. И так – до бесконечности. В итоге организм адаптируется к нагрузкам, прибавляя мышечную массу и силу. Травма маловероятна, здоровье тоже сохранится. Внутри этих методик существуют всякие ухищрения, типа «шокирования» мышц, читинга, отказных повторов и так далее. Это чуток меняет форму, не меняя сути. А суть в том, что парню, заведомо не стремящемуся к высоким результатам, такие методики подходят как нельзя лучше.

Закончу тем того, с чего начал: что Вы считаете «хорошей» физической формой? Если это уверенная работа со штангой, вес которой равен весу вашего тела – вам добро пожаловать в адаптивные методики. Если вам, как и мне, стыдно за то, что пожать лежа больше 200 кг на 3 раза на получается – придется побаловаться периодизацией. А если здоровье для вас – это стероидная эйфория, то положитесь на интуицию.

Евгений Белецкий

Евгений Белецкий - МСМК, многократный чемпион и рекордсмен России, СНГ, чемпион Европы, чемпион и рекордсмен Мира по атлетизму (пауэрлифтингу). Общественный деятель, удостоенный наград Правительства Хабаровского края, Детского фонда ООН. Ученый и педагог, BSU Honored Alumnus, Columbia and the Kansas University intern, лауреат Muskie/FSA и Fulbright Fellowship.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Back To Top
×Close search
Поиск