Хочешь бицепс – приседай. Повторение

Об этом известно с 50-х годов прошлого века. Но и сегодня кое-кто упорно оспаривает азбучные истины…

В одной из своих статей я напомнил читателям, что использование базовых упражнений (тяг, приседаний) очень даже способствуют приросту мышечной массы бицепсов не только на ногах, но и на руках. Хочешь большой бицепс – приседай… Я ссылался на бестселлер Гарри Паскаля «Muscle Moulding», актуальность которого сохраняется с 50-х годов прошлого века. В ответ один читатель весьма категорично заявил, что и мое мнение, и мнение Паскаля – мягко говоря, не эталон, так как он, читатель, никакой базы отродясь не делал, а вот бицепсы качал и накачал их аж до 45 см.

На тот момент у меня не было под рукой научных данных, и я лишь напомнил парню, что вовсе не утверждал, что бицепсы не растут без приседов. Растут, конечно же, но медленнее. Более того, лично я вот вообще бицепсы не качал никогда в жизни, однако поперечник их у меня такой же, как и у моего оппонента.

Но суть не в моих бицепсах, а в сугубо научном эксперименте, поставленном учеными из Университета Лиллехаммера (Lillehammer University College, Gudbrandsdalsvegen 350, 2624 Lillehammer, Норвегия) и опубликованном в Европейском Журнале Прикладной Физиологии.

Представим, что вы в течение 11 недель качаете левый бицепс два раза в неделю. И еще два раза в неделю качаете правый бицепс. Все параметры «кача» для обеих мышц одинаковы, и отличие состоит лишь в том, что левый бицепс вы качаете как таковой, а правый – после выполнения тяжелых приседаний. Казалось бы – какая разница, организм-то один и тот же, и все остальные характеристики идентичны… В чем проблема? А проблема в том, что после приседаний уровень тестостерона в крови выше на 5 единиц по сравнению с обычной тренировкой, уровень гормона роста выше на 21 единицу, а уровень кортизола выше аж на 75 единиц! И хотя кортизол, строго говоря, гормон катаболический, однако и он в конечном итоге влияет на строительство мускулатуры.

Еще раз, чтоб понятнее было: Да, работа одним лишь бицепсом повышает уровни анаболических гормонов в крови, однако приседания «подбрасывают» эти уровни до значительно бОльших вершин, и вот на этом пике гормональной секреции точно такая же нагрузка на бицепс дает значительно бОльший результат: в эксперименте прирост объема бицепса после курса тренировок с приседаниями оказался на 5 кв.см. больше!

Кстати, и сила того бицепса, что тренировался после приседаний, тоже выросла значительно больше (на 21% по сравнению с 13%). И лично мне это говорит о том, что для увеличения результата в жиме лежа надо делать приседания или тяги.

Что я и делаю, кстати. А вы?

Литература

Rønnestad BR1, Nygaard H, Raastad T., Physiological elevation of endogenous hormones results in superior strength training adaptation. Eur J Appl Physiol. 2011 Sep;111(9):2249-59. doi: 10.1007/s00421-011-1860-0. Epub 2011 Feb 16.