анаболизм

Анаболизм: ЧТО и КАК. Часть II – Как.

Серия публикаций: Анаболизм

Теперь мы знаем, что нам нужно для строительства мускулатуры. Давайте же поймем, КАК нам это использовать.

Напомню: анаболический процесс в мышце интенсивно разворачивается при наличии в её волокнах четырех факторов – аминокислот, креатина, тестостерона и водорода.

Аминокислоты – собираются в так называемый «аминокислотный пул», состоящий из всех 20-ти аминокислот, необходимых для строительства белков. Если какой-то аминокислоты не хватает, организм находит её где угодно и включает в пул. Если купить в магазине и добавлять в большом количестве одну или несколько аминокислот, то это ничего не изменит – организм всё равно будет формировать пул, состоящий из всех 20-ти аминокислот. И в этой связи добавление в протеин глютамина или ВСАА, а равно как и поедание тех или иных аминокислот отдельно, никакого серьезного преимущества не дает. То же касается и ВСАА – толку с них мало, и они не нужны, если ты уже пьешь обычный протеин. Практический вывод таков: полноценное питание и добавление в пищу протеина – вот всё, что требуется. Сколько протеина добавлять к обычному питанию? Около 2 грамм на килограмм веса тела, но не более 50 гр. за один раз.

Откуда берутся аминокислоты у тех, кто не покупает их в специализированном магазине? Во-первых, из белковой пищи. А во-вторых, из разрушенных во время тренировки мышечных клеток: организм восстанавливает сам себя из остатков самого себя… Мудро! Но лучше все-таки ему помочь, и вовремя подбросить дополнительные аминокислоты и энергию.

Энергия – это АТФ. Других источников энергии нет. Однако АТФ тратится полностью за 2-3 секунды работы, а дальше – выигрывает тот, кто умеет быстрее эту АТФ восстанавливать. Для восстановления АТФ организм наш может использовать что угодно – и белки, и жиры, и углеводы. Однако в конечном итоге, после всех преобразований, всё это превращается в креатин, а уже креатин трансформируется в АТФ и идёт в дело. Вывод прост: Креатин должен всегда присутствовать в мышечной клетке. Анаболические процессы в мышцах идут постоянно, вне зависимости от того, тренируешься ты или нет. В норме имеющегося креатина, поступающего с пищей (мясо, рыба), абсолютно достаточно. Но если ты начал тренироваться – не поленись купить креатин в специализированном магазине. Без него организм справится, но с ним эффективность телостроительства значительно повысится.

Тестостерон – это основной, хотя и не единственный анаболический гормон. Что такое вообще гормоны? Гормоны – это почтальоны. Ну, примерно так. Когда организм хочет где-то что-то сделать, – построить, сломать, ускорить или замедлить, – он посылает в это место приказ, а носителем этого приказа является гормон. Приказ на строительство белка приносит анаболический гормон тестостерон. И у мальчиков, и у девочек тестостерон работает, и новые белки образуются постоянно. Конечно же, если ты начал тренироваться с целью наращивания мускулатуры, тестостерона тебе потребуется много. Но суть не в том, сколько гормона окажется в крови, а в том, сколько его попадет в клетку. И вот тут-то и наступает время водорода…

Водород. Работает ли анаболизм без водорода? Да, конечно же, прекрасно работает. Без водорода тестостерон всё равно проникает в клетку и делает своё дело. Но наша задача – не в игрушки играть, а строить мышцы. И это значит, что обычного вялотекущего анаболизма нам уже мало. А если учесть, что во время тренировки мышечные волокна изрядно разрушаются, то становится очевидным: и тестостерона нам нужно больше, чем обычному человеку, и аминокислот для строительства волокон, и энергии для всех процессов… И вот тут-то мы вспоминаем, что избыток тестостерона неминуемо окажется уничтоженным в печени и отравит её, избыток энергии отложится жиром, избыток аминокислот ударит по почкам… Именно это и происходит с качками, употребляющими стероидные усилители анаболизма – добавочный тестостерон дело своё делает, однако при мегадозах он весь усвоиться не успевает и… и печень начинает задавать вопросы. Поэтому мы понимаем, что важно не только получить больше тестостерона, но и как можно больше его усвоить – тогда и анаболизм стимулируется, и печень спит спокойно. А как это сделать? Правильно – при помощи водорода.

И вот тут-то на повестку дня выходит наиважнейший вопрос: КАК?

И если применительно к креатину и аминокислотам ответ нам более или менее понятен, то вот с тестостероном и водородом мы постоянно ошибаемся.

В чем наша ошибка? Ошибок две: во-первых, мы не думаем, как усилить собственную секрецию тестостерона, и предпочитаем просто купить его в аптеке. Повторюсь: это прекрасно работает, но побочные эффекты в конечном итоге заставляют остановиться. Иногда это случается уже в реанимации… Во-вторых, о водороде мы вообще не задумываемся. И напрасно! Другими словами, поднимая тяжести, мы даже не пытаемся понять, а какие же режимы тренировочных нагрузок приводят к выработке тестостерона и водорода. Мы просто «качаем железо». И напрасно!

Классический пример: Девочка мечтает о красивых ягодицах и качает их… ягодичными мостиками, выпадами в ножницы, подниманием полусогнутой ноги вверх стоя на четвереньках, отведением ноги в кроссовере, и так далее. Знакомая картина, не правда ли… Работает ли ягодичная мышца в данных упражнениях? Да. Будет ли она развиваться? Нет. Повторяю: НЕТ, развиваться мышца не будет, даже если она будет болеть после тренировки. Но почему?

Да потому что, используя те или иные упражнения в том или ином режиме, вы в принципе не задумываетесь о таких фундаментальных вещах, как гомеостаз, адаптация, текущий адаптационный резерв, анаболизм, репликация и так далее. Вам почему-то кажется, что любое шевеление ножкой неминуемо приведет к развитию мускулатуры на этой ножке. Ах, если бы оно так и случалось!

На рисунке представлены типичные упражнения, горячо любимые девочками, но ровным счетом ни к какому прогрессу не ведущие:

упражнения
На самом деле рост мускулатуры случится как защитная реакция (вариант адаптации) в ответ на раздражитель, выводящий систему за пределы текущего адаптационного резерва. В противном случае механизмы, настроенные на сохранение гомеостаза, попросту блокируют результаты ваших усилий. И если вы предлагаете организму неверную нагрузку, то адаптация пойдет по тому пути, который окажется оптимальным для предлагаемой нагрузки, то есть – куда угодно, но вовсе не в сторону прироста белковой массы.

А какие же режимы работы мышц приводят к анаболизму?

По большому счету, режимов этих всего два (пампинг и статодинамика), хотя внутри каждого есть более или менее успешные вариации. Например, к категории «пампинг» можно отнести и стриптиз, и КААТСУ, а статодинамику вполне можно делать, например, с резиной, хотя резина используется и как самостоятельный метод. Короче говоря, суть не в названии, а в тех биохимических сдвигах, которые возникают в мышце под нагрузкой.

Например, «пампинг» направлен скорее на максимальное физическое разрушение структур и возникновение отёка, опухоли на месте разрушений. Технически, в первом подходе ты закачиваешь в мышцу порцию крови, а остальными подходами, следующими один за другим с минимальной паузой, ты фактически прессуешь не успевающую выйти из мышцы кровь новыми порциями свежей крови. В конце концов мышцу едва ли не разрывает от притока крови: волокна претерпевают значительные разрушения, а отсутствие кровотока вызывает выраженное биохимическое «отравление» структуры продуктами распада и разрушенными белками. Для борьбы с разрушениями и отеком организм пошлет «ремонтную бригаду», вооруженную тестостероном. Остатки аминокислот станут строительным материалом, креатин, конечно же, ты начал пить заранее… Осталось только усилить этот процесс водородом.

Но, увы, вот как раз с водородом в пампинге проблемы. Так что пампинг сам по себе, равно как и его вариации, методика довольно-таки эффективная при правильном исполнении, но – не самая эффективная.

Кроме того, у пампинга есть один наиважнейший недостаток: он НЕ развивает выносливость. Вспомните, как вы наблюдали на ринге или борцовском ковре огромного перекачанного монстра, который оказывался не в состоянии продержаться и одного раунда. Нулевая выносливость при огромных мышцах – как же так? А запросто. Способность долго и эффективно работать определяется вовсе не размером мускула, но количеством митохондрий на единицу площади этого мускула. Но откуда возьмутся митохондрии у атлета, который качается в режиме пампинга? Да быть их там не может априори!

Статодинамика работает иначе, и гораздо эффективней. Именно статодинамика приводит к росту митохондрий и потому – к увеличению не только объема мускула, но и росту его выносливости. Надо лишь понимать, что же ты делаешь. Например, режим «10х10» практически все качки исполняют неправильно: они ставят на штангу вес около 70%, т.е. такой, который возможно поднять 10 раз, и «качаются» с ним, пытаясь сделать 10 подходов по 10 повторов. А это физически невозможно. Кроме того, при таком исполнении упражнения в конце каждого подхода наступает усталость – а это НЕДОПУСТИМО! И вот тут любой классический качок скажет: Да что за ерунда! Какой прок с подхода, в котором я не устал?!

Не хочу спорить. Делай, как знаешь. Просто пойми: то, что ты делаешь – вообще не статодинамика, и потому водорода ты не жди, и митохондрий не жди, ну и на развитие выносливости тоже не рассчитывай…

А в каком режиме работает девочка, якобы качающая ягодицы?

Я называю это «имитационным» режимом. Девочка слышала, что если поднимать ножку 12 раз, то качаются объемы, а если ножку поднимать 3 раза – то это «на силу». А если «пахать до упаду», то похудеешь и станешь выносливой. Ну, поскольку сила ей не нужна, она и шевелит ножкой 12 раз, якобы развивая объем мышцы. А потом еще и на кардио бегает, чтобы похудеть. И ждет наша девочка сжигания жира и прироста мышечных объемов – округления ягодиц… Как мне жаль этих наивных девчулек – им недосуг осмыслить суть происходящего и понять, что ни жира на кардио никак не сожжёшь, ни мышц имитационными режимами не накачаешь…

Девочки, солнышки, я согласен – лишь единицы из вас, самые-самые ненормально упорные, могут воплотить в жизнь режим реального пампинга. Сила воли тут нужна нечеловеческая, согласен. И я понимаю, почему вы вместо реального пампинга используете его суррогат, имитируете нагрузки, делая по 10-12 повторов с никчемным весом. Я понимаю. Но я не пойму, почему же вы не используете статодинамику? Ведь тут и вес нужен мааахонький, и травм быть не может, и выполнять этот режим достаточно просто. Почему не используете? Странные вы…

Итак, давайте же вернемся к анаболизму. Как его добиться? Просто.

Для этого нужно:
  1.  Вызвать в организме биохимические сдвиги, приводящие к секреции анаболических гормонов.
  2.  Направить анаболический гормон к той мышце, которую мы мечтаем «раскачать».
  3.  Обеспечить в целевой мышце присутствие высоких доз креатина и аминокислот.
  4.  Для кратного увеличения эффективности анаболического процесса нужно обеспечить присутствие водорода в развиваемой структуре.

Кстати, как долго нам придется ждать результата? Ответ: В среднем не менее 20 тренировок.

А теперь – все на тренировку!

Евгений Белецкий

Евгений Белецкий - МСМК, многократный чемпион и рекордсмен России, чемпион Европы, призер чемпионата Мира по атлетизму (пауэрлифтингу). Общественный деятель, удостоенный наград Правительства Хабаровского края, Детского фонда ООН. Ученый и педагог, BSU Honored Alumnus, Columbia and the Kansas University intern, лауреат Muskie/FSA и Fulbright Fellowship.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Поиск