О спортивном питании

О спортивных пищевых добавках («спортпит»).

Серия публикаций: Спортивное питание

Первый вариант этой статьи опубликован в 2014. С тех пор мое мнение во многом изменилось. Вот что я думаю сегодня…

Итак, если есть задача – нужно подобрать верный инструмент для ее решения. Шурупы молотком забивать можно, но лучше все-таки отвертку использовать. То же касается и спортивных пищевых добавок – немногие из них действительно нужны, и многие используются атлетами вообще без малейшего понимания сути вещей.

А суть в том, что нам нужен анаболизм. И тем, кто худеет, и тем, кто массу набирает – анаболизм нужен всем. Для того, чтобы в клетке шел анаболизм, в ней должны ОБЯЗАТЕЛЬНО присутствовать: водород, тестостерон, азот и креатин. Все. Больше ничего не надо. Водород «открывает» мембрану клетки для проникновения в нее тестостерона. Тестостерон запускает процессы синтеза белка из… из азота, то есть из аминокислот. Для всего этого нужна энергия. Энергия берется из АТФ, но сама по себе АТФ существует только благодаря ресинтезу за счет креатина.

Так какие же добавки нужны для анаболизма? Ответ прост: белок (он же азот, он же аминокислоты) и креатин. Все. Далее просто необходимо обеспечить ткани водородом и тестостероном.

А теперь вернемся собственно к пищевым добавкам.

Креатин.

Какой креатин лучше? Да любой хорош. Безусловно, есть некоторые нюансы в действии разных видов креатина, но практика показывает, что самый простой – моногидрат – оказывается самым надежным.

креатин
Как его принимать? Когда и как часто? Ну, во-первых, передозировать креатин вообще трудно. Во-вторых, организм наш рассчитан на практически постоянный его прием, без перерывов. Суть в том, что креатин должен постоянно присутствовать в клетке. Так что пить его утром, натощак ли, ночью ли, до или после тренировки – это вообще не существенно. Он просто должен быть, и точка. Некоторые советуют делать перерывы в приеме. Например, пьем месяц – затем пару недель перерыв. Другие советуют делать «загрузку», например, пьем по 15 мг неделю, потом по 10 неделю, потом по 5… На самом деле всё это большого смысла не имеет. Ну, допустим, при «загрузке» его концентрация в плазме увеличится быстрее. Ну и что? Он все равно будет востребован тканями тогда, когда пробьет час, не раньше. Сверхдозы креатина работают так же, как и нормальные дозы. Привыкания к нему нет в принципе. Повторяю: креатин просто должен всегда присутствовать в структуре.

Азот, он же протеин, он же аминокислоты, он же ВСАА и так далее.

Есть ли тут секреты? Да, парочка. Во-первых, для начала строительства белков в организме должны присутствовать ВСЕ аминокислоты, то есть все 20 наименований. И в этой связи прием растительного протеина или вегетарианская диета – это однозначно зло. Да, естественно, в конечном итоге организм вывернется, найдет выход из положения, изыщет возможность компенсировать ущерб, причиняемый вегетарианством, и новый белок все-таки будет строиться. Но зачем вам такие сложности? Кушайте нормальную человеческую пищу и добавляйте в нее протеин – не менее 2 гр на килограмм веса тела, но не белее 50 гр за один раз.

Сразу несколько насущных вопросов. Во-первых, что лучше – протеин или ВСАА. И, во-вторых: какой протеин лучше? На первый вопрос ответ прост: никогда ВСАА не смогут заменить обычный протеин. Дополнить его они могут, но заменить – нет. Пойми же наконец простую вещь: белок будет строиться ТОЛЬКО при условии наличия всех 20 аминокислот, а ВСАА – это всего лишь ТРИ аминокислоты, не более. Да, они называются «незаменимым», но это – всего лишь термин. Так что при любых дозах ВСАА они не начнут работать до тех пор, пока в клетку не поступят все остальные аминокислоты. Итого: протеин – это обязательно, а ВСАА – это если у тебя много лишних денег.

Обратите внимание на фото: тут представлены супер-пупер-мега эффективные ВСАА – вегетарианские и веганские. Как ЭТО можно прокомментировать? Видимо, продаваны совсем уж нас всех за кретинов держат. Однако я уверен: и на такую туфту покупатель найдется!

bcaa
Кстати, многие ребята докладывают, что прием ВСАА до и во время тренировки дает им некую волшебную энергию… Друзья мои, на работу с ВСАА ваш организм энергию ТРАТИТ, а не получает ее из данных аминокислот. Успокойтесь: энергия, пребывающая из ВСАА, вам просто мерещится. А если конкретнее, то избыток валина препятствует работе триптофана, и потому он не конвертируется в серотонин. Субъективно человек ощущает это как прилив бодрости. Но на самом деле это всего лишь иллюзия. Впрочем, иллюзия вполне себе приятная, так что – пейте на здоровье ВСАА перед тренировкой: пользы ноль, но удовольствие получите.

И еще нюанс: ВСАА, как я сказал, это три аминокислоты – лейцин, изолейцин и валин. Продаются ВСАА в разных пропорциях – 1:2:2, 4:1:1, 8:1:1 и даже 12:1:1. Первая цифра – это содержание лейцина, который и является сутью. Получается, что чем больше первая цифра, чем больше лейцина, тем лучше. Нет. На самом деле, чем больше лейцина – тем дороже продукт и тем меньше в нем смысла. Избыточный лейцин не только подавляет две другие аминокислоты, но и сам по себе мешает анаболизму. Так что вопреки мнению малограмотных любителей дорогих аминокислот, наилучшее сочетание аминокислот в ВСАА – 2:1:1, и не более.

А вот какой протеин лучше – это вопрос интересный.

Начнем с того, что не стоит тратить деньги на растительные протеины. Их очень любят навязывать всевозможные сетевики – Коралловый клуб, Цептер, Энерджи Дайет, и так далее. Суть тут проста: они изрядно навариваются на разнице между реальной стоимостью (гроши) и ценой продажи (тысячи рублей). Циничный и прибыльный бизнес, но нам это не интересно.

протеин
И второй нюанс. Надо понимать, что лишь уникальные, сверхкрупные брэнды могут себе позволить производить протеин самостоятельно. Это попросту невыгодно – слишком затратно. Гораздо выгоднее купить протеин даже не оптом, а фьючерсом, а потом расфасовать его, добавив всяческие вкусняшки типа витаминов, дополнительных и ненужных аминокислот, и так далее. Благодаря таким добавкам протеин лучше не становится, но зато становится дороже, а это продавцам и надо.

Никогда не верьте тем, кто утверждает, что их протеины изготовлены из молока чудесных коровок, пасшихся на альпийских лугах. Вранье. Поставщиком протеина, а равно как и сухого молока для всего мира, является Новая Зеландия. И, кстати, все российские молокозаводы покупают сухое молоко там и разводят его водой здесь. А вот дешевый кормовой соевый протеин – это уже Китай. Протеин из Швейцарии – это сказочка для наивных лохов.

протеин
Те фирмы, которые не в состоянии закупать протеин фьючерсами, перекупают его оптом, и тоже фасуют и дополняют. Во многих случаях в этом нет ничего плохого, но иногда….

Иногда случаются проблемы. Например, некоторые фирмы были уличены в добавлении стероидов или их предшественников в протеины. Естественно, такие порошки давали рост анаболизма, и товар раскупался на ура. Но последствия оказываются все-таки негативными. Другая проблема – «разбодяживание» относительно хорошего протеина дешевым растительным или, что еще чаще, дешевыми аминокислотами типа глютамина. Наивные качки убеждены, что глютамин способствует фантастическому росту мышц, и потому с радостью покупают протеины с неестественно высоким содержанием глютамина. Это – уже прямой обман. Суть его в том, что глютамин очень дешев, но на анализе он дает протеину высокий азотный профиль, то есть как бы повышает качество. Нет, не повышает, а снижает на самом деле. Поэтому читайте этикетки: если глютамина много – не покупайте. Кстати, и витамины, и креатины, и вообще все, что не относится к белку – все это добавляется в протеины исключительно ради прибыли. С качеством это никак не связано.

Еще раз, чтоб было понятно: и витамины сами по себе – дело вовсе не плохое, и креатин – вообще очень нужное дело. Однако присутствие их в протеине – просто навязчивый торговый ход, призванный пощипать ваш кошелек.

протеин
Что касается типа протеина – казеиновый, сывороточный, мясной, соевый и так далее, то тут в целом ясно: лучше всего усваивается куриный, то есть именно из куриного мяса. Говяжий чуть похуже, он идет наравне с сывороточным. Однако в целом надо понимать, что все это – мелкие нюансы. На практике вы вряд ли заметите разницу между говяжим белком и сывороточным. По большому счету, если ты не китаец и у тебя нет проблем с усвоением молока, то для тебя существует лишь одно реальное различие: протеин бывает ненужным растительным и… и нужным, а это – все остальные. Что же касается скорости усвоения… Господи, ну всерьез это никто не рассматривает. Впрочем, для продажи… для увеличения продаж можно наговорить что угодно. Ну, если уж ты сомневаешься… покупай «Синта-Сикс» от фирмы BSN – это смесь сразу из шести разных протеинов. Качество, кстати, вполне реальное.

Какой протеин предпочитаю я сам?

Чем чище – тем лучше. То есть – чем меньше никчемных примесей типа витаминов, минералов, креатинов и прочей ереси – тем лучше. И цена, кстати, пониже будет. В последнее время наименее «загруженные» примесями протеины стали предлагать новые, восходящие фирмы типа Островит (OstroVit) и Майпротеин (MyProtein). Собственно, их я и предпочитаю. Хотя, конечно же, я понимаю, что «классикой» был и остается по сей день протеин от ON (Оптимал Нутришн). Да, он хорош. Но дорог. Мне хватает островита с майпротеином.

Про тестостерон и водород тут говорить не место – это отдельная тема. Читаем следующую статью.

Ну, а теперь – коротко обо всем остальном.

Предтреники.

Пожалуй, предтреники – единственный тип спортпита, которым ты можешь испортить собственное здоровье. При желании. Самый простой способ – смешивать несколько разных предтреников в одном миксе. Воистину: заставь дурака Богу молиться, он себе лоб расшибет. Тут следует вспомнить историю с геранью, которую добавляли (и сегодня добавляют) в предтреники. Так вот, однажды пара американских солдат, объевшись гераниевого предтреника, отправились в Мир Иной. После этого герань запретили в Америке, а потом и по всему миру. В России она считается допингом, и в магазинах как бы не продается. Подделок много. Найти предтреник с геранью стало заветной мечтой любого спортяги. Так продолжалось до тех пор, пока спортивная общественность США не возмутилась и не потребовала объективного расследования. Его провели. В результате предтреники на основе герани опять продаются в США свободно. В России – свои заморочки. У нас герань вроде бы как бы запрещена, но купить ее в качковом магазине можно запросто. И правильно, потому что если ориентироваться на идиотов, то можно и средства для мытья ванн запретить… упс, я опоздал – уже запретили. Ну, что тут скажешь…

А вообще предтреновых брэндов в продаже десятки – глаза разбегаются! По сути все они делятся на три типа: окислители, энергетики, и нервощекоталки. В чем суть? Ну, суть всех их в том, что прием за пол часа до начала тренировки обеспечивает некие позитивные эффекты непосредственно во время тренировки. Эффекты разные у разных типов предтреников. Например, качки очень любят, когда прямо на тренировке вены набухают, мышцы распирает, они словно надуваются. Смотришь в зеркало – и сам себя не узнаешь. Тренировка приобретает смысл, настроение улучшается, и тому подобное. Кроме того, это перенасыщение мышц кровью, богатой кислородом или азотом, реально увеличивает работоспособность, позволяет поднять больше и кинуть дальше. Короче, это работает. Если передозируешь – будет болеть голова. А так штука вполне безопасная и мне лично совсем не нужная – я не качок.

Классический пример – N.O.-XPLODE

предтреник
Энергетики, естественно, дают избыточную энергию для работы. Почему не получить ее, скушав конфетку? Да потому, что не следует божий дар с яичницей путать. Энергозаряжающий предтреник содержит чертову тучу всяких примочек, позволяющих реально пахать на тренировке. Конфетка так не сработает. Состав этих примочек почти всегда запатентован и засекречен, а из того, что видно на упаковке – всё тот же креатин, BCAA и глюкоза, замурованные в особые «транспортные системы», которые уберегают продукт от преждевременного расщепления кислотами желудка и позволяют донести суть до клетки. Работает это или просто создает иллюзию – я не знаю. Лично не пробовал. Побочных эффектов также не знаю, кроме того, что прием глюкозы в любом виде перед тренировкой – это плохо. Нет, не говорите мне, что глюкоза – это энергия. Так может сказать только неграмотный качок. Поверьте на слово: глюкозу перед тренировкой принимать НЕЛЬЗЯ.

Ну и, наконец, нервно-паралитические предтрены ;-)) Шучу, конечно. Не бойся, не всё так страшно. Нервические эти предтреники так или иначе стимулируют нервную систему. Герань запретили – в ход пошел кофеин. Только не говори мне, что дешевле и проще выпить пару чашек кофе. Если б всё было так просто – именно так бы и делали. Но не делают. Думаешь, ты самый умный? Помимо кофеина используют и аралию, и йохимбе, и гуарану, и много еще чего. Суть одна – стимулировать нервную систему с целью повышения работоспособности. На самом деле тот же кофеин НЕ стимулирует нервную систему ничуть. Гуарана – это опять же кофеин. Йохимбин действительно способен очень слегка стимулировать выработку тестостерона, что теоретически может повысить активность мужчины, но… но слабоват он для реальной стимуляции. Короче говоря, остается все та же герань, которая, к счастью, работает довольно-таки эффективно.

Кстати, про якобы «стимулирующую» роль кофеина – разговор отдельный. Читайте об этом в других статьях.

Еще раз: предтреников наделали десятки разных. На все вкусы. Главное – тренироваться без них вполне можно, наше поколение атлетов вообще про них и не слыхивало. Работают ли они? Да, однозначно. Вредны ли? Если в голове мякина, то да.

dmaa
Что из предтренов предпочитаю я?

Я сторонник точного дозирования и максимальной ясности. Есть несколько веществ, которые адекватно работают при правильном их применении. Из того, что реально доступно: кофеин бензоат натрия в таблетках и капсулах. Не кофе в чашечке, а кофеин! Разница понятна? Далее – герань, то есть DMAA. Ее можно и вместе с кофеином, и даже с синефрином, но надо помнить, что они друг друга усиливают и передозировка будет крайне неприятной. Еще одно вещество – спиртовая настойка семян лимонника. Надо только понимать, что если кофеин, например, никак на сердечную мышцу не действует, давление не повышает и инфаркт не вызывает (хотя ваша бабушка считает иначе, но на то она и бабушка – в школе она не училась, спросу с нее нет…), то вот лимонник и давление повысит, и на алкотестере проявится. Так что будь осторожен. Плюс настойки в том, что действует она мгновенно, в то время как кофеин и DMAA цепляют минут через 30, да и то не всегда.

Другие штучки.

Теперь пару слов о некоторых дополнительных штучках. Прием их вовсе не обязателен. Просто я их пробовал – хочу поделиться мнением.

Йохимбин – в теории повышает работоспособность и должен стимулировать потенцию. Прям-таки виагра какая-то! На практике у меня от него тошнота и головная боль. Тут уж не до потенции! Тренировки насмарку. Радует то, что не подделка, но вот принимать его не могу, увы. Просто не повезло.

Эль-Карнитин – это звучит по-испански! Сказочный препарат… В том смысле, что, если ты веришь в сказки – пей его на здоровье. Но если в голове хоть одна извилина имеется – не выбрасывай деньги на ветер. Про Л-Карнитин уже давно всё сказано: бессмысленная фича для удорожания твоей мочи, вот и весь сказ.

Хондропротекторы (Глюкозамин, хондроитин и т.п.). Ну, что тут сказать… Стоит это очень дорого. Не работает это абсолютно. Я понимаю, что кое-кто начнет спорить: мол, соседка Клава пила хондроитин, и у нее колени перестали болеть… Дай ей Бог здоровья, Клаве вашей. Пусть и дальше жертвует свою зарплату на прокорм торговцам чудесами. Мы-то с вами знаем, что сотни реальных опытов, проведенных в разных странах с разным контингентом, дали одинаковый результат: НЕ РАБОТАЕТ. Но, опять же: денег у тебя много? Много. Ну так и покупай всё, что продается!

Мелатонин тоже относится к группе веществ, которые о-очень трудно передозировать. Есть его можно тоннами, лишь бы денег хватило. Кушают эту штуку в основном после перелетов из Нью-Йорка в Хабаровск, когда пересекают десяток часовых поясов и теряют ощущение дня и ночи. Я вынужден был покушать мелатонин после того, как попробовал предтреник Нокс, который мне не вкатил и вызвал бессоницу.

Вот пока и всё, что мне довелось испытать на себе. И еще одно. По поводу полезности-вредности спортпита. Очень часто приходится слышать, что «вся эта химия вредна». Особенно пугаются те мамки, которые чуток читают по-английски и умудряются разглядеть на упаковке слово «анаболик». Мой ответ прост – не хочу я ничего отвечать. Вернитесь в школу, в пятый класс, почитайте учебник ботаники, потом поговорим. Устал я от невежества человеческого. Не хочу комментировать.

Евгений Белецкий

Евгений Белецкий - МСМК, многократный чемпион и рекордсмен России, СНГ, чемпион Европы, чемпион и рекордсмен Мира по атлетизму (пауэрлифтингу). Общественный деятель, удостоенный наград Правительства Хабаровского края, Детского фонда ООН. Ученый и педагог, BSU Honored Alumnus, Columbia and the Kansas University intern, лауреат Muskie/FSA и Fulbright Fellowship.

Один комментарий

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Поиск