L-Carnitine

L-Карнитин. Только факты.

Серия публикаций: Спортивное питание - L-карнитин

Всё, что науке на сегодня известно об L-Карнитине. Только научно подтвержденные факты из 310 исследований.

Особо подчеркну: каждое утверждение в этой статье подтверждается строгими научными данными. Я готов предоставить тексты первоисточников любому желающему.

Далее следует текст, состоящий из множества букв. Не каждый захочет тратить время на долгое чтение, поэтому я хочу опубликовать самые важные выводы в самом начале.

Итак:

  1. L-Карнитин действительно является важнейшим компонентом в утилизации жира внутри клеток тела. Однако не тот карнитин, который мы потребляем извне, но лишь тот, который уже содержится на мембранах митохондрий мышечных клеток. Все эксперименты и наблюдения однозначно показали: прием карнитина в виде БАДов повышает его уровень в плазме крови до бесконечности, но это никак не влияет на его содержание в клетках здорового человека.
  2. Глянцевые журналы, пишущие о невероятной пользе карнитина, особенно в бутылочках, ссылаются на научные эксперименты, но они умалчивают о том, что эксперименты проводились на мышах. Почему это важно? Да потому, что усвоение карнитина происходит в кишечнике при посредстве особых бактерий, которых в человеке НЕТ вообще, а в кишечнике мышей – есть. То, что актуально для мышей, не работает в организме человека. Вернее, не так работает.
  3. Карнитин полезен, и его дополнительный прием в виде БАДов прекрасно срабатывает в организме больного человека и животного (например, при раковых опухолях или gastrointestinal dysmotility), однако это НЕ работает в здоровом теле [17]. В этой связи при определенных заболеваниях прием карнитина обязателен (возраст старше 70 лет, отравление алкоголем, гипертония, гемодиализ, и т.д.), но если у Вас нет дефицита карнитина, обусловленного болезнью – вы просто увеличите цену своей мочи на цену выпитого зазря карнитина.
  4. Спортсменам принимать карнитин лучше всего вместе с кофеином и холином, тогда это «трио» способно вызвать повешение работоспособности. А вот спортсменкам есть смысл использовать шампуни с карнитином: волосы будут выглядеть пушистее, что немаловажно для хорошего фото на пьедестале…

А теперь давай разберемся. Давай выясним, зачем же еще, кроме как для «жиросжигания», можно и нужно использовать L-Карнитин.

Кстати, вот несколько наименований, под которыми может скрываться наш герой: Acetyl-L-Carnitine, ALCAR, Acetylcarnitine, L-Carnitine, L-Carnitine-L-Tartrate, LCLT, Glycine Propionyl-L-Carnitine, GPLC, Levocarnitine, Levacecarnine, L-3-hydroxytrimethylamminobutanoate. Кроме того, карнитин может существовать и в форме собственно карнитина, и в виде D-Carnitine, и L-Carnitine, и даже DL-Carnitine. К сожалению, эффекты этих форм карнитина порой мешают друг другу [37,38], вот почему в виде БАДов следует принимать только L-Carnitine [39,40].

В продажу он поступает под следующими четырьмя названиями: L-Carnitine, Acetyl-L-carnitine (ALCAR), L-Carnitine L-Tartrate (LCLT) и Propionyl-L-Carnitine (его обычно совмещают с Глицином, и тогда он называется GPLC). Исследования показали, что Acetyl-L-Carnitine (ALCAR) в принципе можно использовать для повышения общего тонуса нервной системы, однако он значительно слабее, например, обычного кофеина [41]. Кстати, именно из-за этого эффекта многим кажется, что после приема карнитина у них случается прям-таки бешеный выброс энергии… и это связывается с якобы горением жира. Увы, но жир тут ни при чем. Что касается формы L-Carnitine L-Tartrate (LCLT), то спортсменам есть некоторый смысл использовать его для повышения работоспособности и силовых показателей, хотя прибавка и будет весьма незначительной. Glycine Propionyl L-Carnitine (GPLC) применяется при перемежающейся хромоте и проблемах с кровью (текучесть, давление). Он также обладает некоторым ранозаживляющим эффектом [44].

Подробнее роль карнитина я рассмотрю позже, а пока замечу, что по крайней мере одно исследование выявило: существуют люди, практически невосприимчивые к карнитину, принятому извне [1].

И последнее, пока мы не углубились в дебри результатов научных исследований: Как принимать карнитин? Отвечаю: Стандартная доза L-Карнитина – от 500 до 2000 мг. Принимается ежедневно. Другие формы карнитина имеют свои дозировки. Например, 630-2500 мг в день для ALCAR, от 1000 до 4000 мг для LCLT, и также от 1000 до 4000 мг для GPLC.

А теперь – что же говорит наука.

Структура и источники L-Карнитина. В реальной жизни для человека основным источником L-Карнитина (L-3-hydroxytrimethylamminobutanoate) служит мясо и молоко [1]. Новорожденные получают его с молоком матери. Кроме того, карнитин синтезируется в организме из аминокислот Лизина и Метионина [2], острая нехватка которых характерна для веганов и вегетарианцев [18,19].

Нужно отметить, что карнитин из продуктов усваивается на 57-84%, в то время как карнитин из БАДов усваивается на 14-18%, не более (3,54,55). Потребление карнитина обычным человеком колеблется в пределах 2-12 mcg/kg, то есть человек обычного веса потребит за сутки около 1 мг карнитина (4,5) с продуктами. Однако пищевые добавки, как правило, предлагают дозировки 250-500 мг за раз, и в итоге, несмотря на очень слабую усвояемость, карнитин из БАДов поступает в организм в весьма высоких дозах.

По структуре своей карнитин – триметилированная аминокислота, и потому, естественно, он содержит в себе молекулы азота. В организме карнитин содержится в двух формах: собственно L-карнитин и Acetyl-L-Carnitine (ALCAR)[6]. Аминокислоты L-methionine и Lysine проходят долгий путь разных конвертаций, чтобы в итоге превратиться в L-карнитин, который далее может ацетилироваться в ALCAR [7,8,9]. Важно отметить, что биосинтез обеих форм карнитина в организме сильно зависит от витамина С [11], а вот его усвоение клетками мышц усиливается инсулином [67].

Новорожденные, естественно, получают ингредиенты для создания карнитина и сам карнитин с молоком матери [13,14], и потому матери-вегетарианки гарантированно дарят своим питомцам массу проблем [4,15]. К счастью, материнское молоко – не единственный источник карнитина в организме новорожденных, и потому дети вегетарианок все-таки выживают [16]. Впрочем, и обычным кормящим матерям (карниворам), ученые рекомендуют добавлять в пищу БАДы с карнитином в дозах около 500 мг ежедневно [22,23].

Интересно, что уровень карнитина в организме здорового человека держится ровно примерно до 70 лет, а затем наблюдается его резкое понижение, что приводит к снижению % сухой мышечной массы и, как следствие, снижению работоспособности мышц [24,25]. В этом случае рекомендуется употреблять дополнительно до 2 г. карнитина в сутки [25,26].

Больные различными формами раковых опухолей также испытывают дефицит карнитина [33,34], и им помогает дополнительный его прием в высоких дозах (до 3 г. в день) [35,36].

И, кстати, употребление печально знаменитого теперь Милдроната (мельдония) снижает уровень карнитина на 18% через 4 недели, что спортсменам следует учитывать [21].

Что касается L-Carnitine L-Tartrate (LCLT), то эта форма карнитина используется спортсменами просто потому, что она усваивается гораздо быстрее других его форм [49]. Потому, кстати, именно эта форма карнитина чаще используется в составе предтренировочных комплексов.

Карнитин усваивается в кишечнике [50,51], кроме формы D-carnitine [38]. Кстати, у людей, чувствительных к глютену, всасывание карнитина нарушено [53]. Не беда – его можно вводить и в виде накожных аппликаций [56].

После приема Acetyl-L-Carnitine в дозе 500 мг его уровень в крови достигает максимума через 3 часа (в среднем), хотя это сильно зависит и от работы почек, и от печени, и т.д. [57,58] Карнитин полностью выводится из организма примерно за 8 часов, однако и это время зависит от работы почек. Кроме того, если принять L-Carnitine в жидкой форме, то он, мало того, что плохо усвоится (из-за нейтрализации в желудке), но и будет выведен из организма уже через 40-60 минут [59].

Ни одна из форм карнитина не имеет механизма сцепления с белками плазмы [61] и не транспортируется кровью [62,63]. Поэтому-то карнитин, принятый в виде БАДа, не в состоянии попасть в клетки тела. Даже при огромном его уровне в русле крови он просто выводится из организма с мочой [63]. Почти весь карнитин в нашем теле (98%) содержится в мускулах. Карнитин, принятый в виде БАДа, содержится в русле крови и в печени [6]. Карнитин метаболизируется в триметиламин (trimethylamine), который и выводится через почки с мочой или нейтрализуется в печени. [60,69,70] Он также метаболизируется в гамма-бутриобетаин (y-butryobetaine), который выводится из организма с калом [69,71].

Тот L-карнитин, который является естественным для организма, находится на внешней стороне мембран митохондрий. Он связывается с длинноцепочными жирными кислотами и транспортирует их внутрь митохондрий, где они и «сгорают» [72,73,74].

Есть сведения [75], что прием дополнительного карнитина в течение месяца может способствовать росту новых митохондрий в скелетных мышцах, однако пока этот феномен выявлен лишь у крыс и лишь в специфических условиях. Вместе с тем, прием дополнительного карнитина удлиняет жизнь митохондрий при физической нагрузке на мышцы, а также предотвращает отмирание митохондрий в старческом возрасте [76,77]. Кстати говоря, отмирание митохондрий и ослабление в них оксидативной фосфориляции напрямую ассоциируется со старостью, и карнитин (особенно Acetyl-L-Carnitine) в этом случае действительно очень помогает [78,79,80,81,82,83].

Жаль только, что применительно к людям эти эффекты пока не выявлены.

ALCAR (acetyl-L-carnitine) при длительном употреблении в дозе 500 мг/кг вносит вклад в синтез и круговорот ацетилхолина [90], серотонина [91] и норадреналина [91], а вот на допамин и GABA не влияет [91].

Есть сведения, что прием карнитина в дозе 500 мг/кг в течение 25 дней способствует повышению чувствительности некоторых зон мозга к глюкозе; это также улучшает чувствительность мозга к креатину, аденозину и энзимам АТФ – что также улучшает энергообеспечение мозга [91,92]. И вновь, к сожалению, все это доказано только для престарелых мышей, но не для человека, и тем более не для спортсменов моложе 70 лет [93,94].

Еще и еще раз мы убеждаемся в том, что дополнительный прием карнитина в любой форме срабатывает только тогда, когда в организме наблюдается его реальный дефицит из-за старости или болезней [95,96,97,98,99,100,101,102,103,104,105,106,107,108,109,110].

Наверное, особого внимания заслуживает тот факт, что Acetyl-L-Carnitine (в дозе около 2 гр.) реально помогает защищать клетки мозга от нейродеградации, связанной с употреблением алкоголя [112], посредством стабилизации внутриклеточного энзима (антиоксиданта) Superoxide Dismutase [111]. К сожалению, обычный здоровый, но пьяный человек этого не почувствует, а вот алкоголики – почувствуют [233]. История повторяется: карнитин НЕ действует, если у человека нет проблем с его обменом. Например, известно, что алкоголь препятствует усвоению глюкозы мозгом, и прием карнитина помогает ослабить этот негативный эффект [234,235]. К сожалению, это происходит лишь в случае, когда ослабление усвоения глюкозы мозгом под действием алкоголя происходит вследствие генетического заболевания, но не у здоровых людей [236].

В дозах выше 15 мг/кг L-carnitine способствует улучшению кроветворной функции красного костного мозга и благотворно влияет на эритропоэтин [117], однако работает это только применительно к больным особям.

Кстати, прием L-карнитина в дозе не менее 500 мг ежедневно просто-таки обязателен для людей, проходящих гемодиализ [119, 120,121,122,123,124].

Для людей же L-карнитин полезен и в плане снижения артериального давления (в дозах выше 2 г/день) [128,129,130]. Эффект понижения давления крови карнитин оказывает через окись азота, однако надо помнить, что работает это только применительно к больным людям, а вот для профилактики гипертонии карнитин бесполезен.

Дефекты оксидативной фосфориляции, характерные для людей в возрасте старше 70 лет, случаются исключительно в интерфибриллярных митохондриях, расположенных между миофибриллами [139,140]. Это же явление характерно и для сердечной мышцы [139,141,142]. Как следствие, одна и та же проблема, например, ишемия, которая случается и у молодых, и у пожилых людей, наносит пожилым значительно больший ущерб [147,148]. Применение Acetyl-L-Carnitine оправдано для профилактики ишемии, однако действенно это применительно лишь к пожилым людям и животным [74,149,150]. Десятки экспериментов подтвердили, что риск смерти на фоне ишемии сердца у пожилых людей при приеме L-Carnitine снижается на 20-30% [154-164].

Взаимоотношения карнитина и гормонов очень важны, ибо гормоны сами по себе – слишком важны для организма. Показано, что прием L-Carnitine L-Tartrate по 2 гр. ежедневно в течение 21 дня увеличивает плотность рецепторов тестостерона в мышцах [203]. На уровень тестостерона это не влияет, но вот на его эффективность – вполне может. При этом L-Carnitine L-Tartrate на тестостерон не повлиял в плане повышения его уровня [190], однако оказался способен предотвратить снижение его уровня у мужчин в андропаузе [204] и при хроническом стрессе у крыс [205]. В целом можно констатировать, что использование карнитина в качестве бустера тестостерона у здоровых мужчин нецелесообразно.

Зато взаимодействие карнитина и гормона роста радуют: ежедневный прием 2 гр. L-Carnitine L-Tartrate в течение 3 недель повышает уровень IGF Binding Protein-3, спровоцированный двухчасовой тренировкой с железом. Теоретически, это может усиливать эффекты IGF-1 и IGF-2, увеличивая время их пребывания в русле крови [190]. К сожалению, на практике это пока не удалось доказать.

Интересно, что карнитин в целом никак не способствует борьбе с усталостью у здоровых людей, однако он работает для пожилых людей (71-78 лет), выполняющих физические упражнения [209]. Кроме того, существует несколько заболеваний, одним из симптомов которых является синдром преждевременной усталости. Так вот, карнитин (в частности L-Carnitine и Acetyl-L-Carnitine в ежедневных дозах 2-3 гр.) в этих случаях помогает, отдаляя наступление усталости. А вот на здоровых людей он никакого эффекта не производит [35,215,216]. Важно отметить, что преждевременная усталость есть один из симптомов раковых заболеваний. И карнитин может быть использован в данном случае как дополнительное средство лечения [32,36,217,218]. Особенно эффективен карнитин в сочетании с медроксипрогестероном (medroxyprogesterone), мегестролом ацетатом (megestrol acetate), экозапентанолом (eicosapentaenoic) и талидомидом (thalidomide) [218].

Еще раз, чтоб быть правильно понятым: карнитин НЕ предотвращает рак и не является лекарством от рака. Тем не менее, его использование совместно с антираковыми препаратами улучшает их действие и, в частности, способствует ослаблению побочных эффектов типа кахексии и подавления аппетита.

Но не только при раковых заболеваниях полезен карнитин. Он полезен и для укрепления волос! Как выяснилось, L-Carnitine L-tartrate даже в виде шампуней благотворно влияет на фолликулы волос [219].

Некоторым будет интересно то, что L-carnitine способен существенно улучшить параметры спермы, однако, как и следовало ожидать, работает он только в случае наличия реальных проблем со спермой [220].

Отдельного внимания заслуживает влияние карнитина на организм человека и животных применительно к регуляции массы тела и борьбе с ожирением. Так называемое «жиросжигание», или, точнее говоря, Бета-оксидация – важная забота для миллионов современных людей. К сожалению, абсолютно все эксперименты подтверждают одно: L-carnitine в виде БАДов никакого влияния на бета-оксидацию не оказывает у людей и животных, не имеющих дефицита карнитина в митохондриях, обусловленного тем или иным заболеванием [165,166]. Доказано, что сочетание аэробики и ежедневного приема 2 гр. карнитина не оказывает на жиросжигание абсолютно никакого эффекта и у крыс, и у людей [165,166,167]. Вместе с тем, надо помнить, что к числу отклонений, вызывающих такой дефицит, относятся, например, веганизм и вегетарианство [20]. Так что, если вегетарианка решит заниматься аэробикой – карнитиновые БАДы помогут ей выжить.

Шутки шутками, но почему же тогда мы вообще говорим о связи L-карнитина с бета-оксидацией («жиросжиганием»)? Неужели это всё – лишь реклама ради извлечения прибыли от продаж бессмысленного снадобья?

Не совсем. Карнитин в сочетании с аэробикой потенциально все-таки способен вызвать некоторые энзиматические изменения, и тем самым оказать косвенное воздействие на бета-оксидацию [168].

Показано, что прием L-Carnitine-L-Tartrate действительно слегка усиливает утилизацию жирных кислот, однако, к сожалению, на общей жировой массе (жир в адипоцитах), на оксидации глюкозы [169,170] и на утилизации гликогена это никак не сказывается [171]. Однако после тренировки незначительное усиление оксидации жиров все-таки наблюдается [172]. Наблюдается и еще один интересный феномен, связанный со снижением жировой массы тела. Называется это Fatty Acid Dumping (выгрузка жирных кислот). Суть феномена заключается в том, что при приеме чрезвычайно высоких доз карнитина ацетильные группы жирных кислот начинают выводиться из организма не через легкие с выдохом Co2, а с мочой в виде ацилкарнитина и ацитилкарнитина [173]. Особого значения для «жиросжигания» это не имеет, однако процесс может быть существенно усилен одновременным приемом холина и кофеина (о чем я уже писал ранее). Срабатывает этот эффект и для крыс, и для людей [173,222,223]. По некоторым данным, этот эффект может сработать вне зависимости от физической активности человека [226]. Примерно то же происходит и при совместном употреблении карнитина с Гинестеином (Genistein), одним из изофлавонов сои. Препарат называется Carnitine Palmoyl Transferase-1 [229,230]. Однако, к сожалению, эффект этот выявлен лишь у крыс, но не у людей [231].

В целом следует понимать, что сугубо теоретически L-Carnitine в разных формах способен повлиять на утилизацию жиров посредством нескольких механизмов, однако на практике это происходит лишь в одном случае – в случае явного дефицита карнитина в клетках, обусловленного болезнью. В частности, неадекватная утилизация глюкозы у больных диабетом, преддиабетными состояниями и метаболическим синдромом поддается коррекции высокими (более 2 гр/сутки) дозами карнитина на фоне гипокалорийных диет [130,176,177,178,179]. В целом специалисты рекомендуют принимать карнитин вместе с карбогидратами [68].

Использование карнитина в спорте – отдельная тема.

Ясности в этом вопросе на самом деле нет. В целом исследования показывают, что L-Carnitine во всех его формах никак на проявление мощности усилия не сказывается, ни при приеме его перед тренировкой, ни при длительном ежедневном приеме [185,186]. Лишь один раз удалось установить, что прием огромной дозы (4.5 гр.) GPLC перед тренировкой слегка улучшил мощность спринтерского усилия [187]. Однако другие эксперименты показали, что при длительном приеме (28 дней) на спринтерские усилия благотворно сказывается дозы в 1.5г GPLC, в то время как прием доз 3-4.5 гр. в течение 28 дней ухудшили спринтерские показатели [188].

Гипоксические (анаэробные) нагрузки в целом характерны для пауэрлифтинга и используются в бодибилдинге. Ежедневный прием 2 гр. L-Carnitine L-Tartrate или просто L-Carnitine способствуют увеличению оксигенации мускулатуры, тем самым ускоряя восстановление и продляя время активной тренировки [189,190,191]. В то же время Acetyl-L-Carnitine и GPLC при ежедневном приеме в дозах от 1 до 4.5 гр. увеличивают содержание оксида азота [47] и нитратов/нитритов в плазме вне зависимости от степени тренированности атлета [48,192]. Кстати, выявлено, что дозы 1 гр. и 2 гр. L-Carnitine L-Tartrate одинаково эффективны [193]. Однако попутно был выявлен интересный нюанс: если две анаэробные тренировки шли подряд с перерывом 3 часа, то 2 гр. L-Carnitine работали так же, как и плацебо [194]. При анаэробных упражнениях эффективны миксы из L-carnitine, Сaffeine и Choline (5гр/кг ALCAR) — VO2 max повышается значительно [173,199], однако этот феномен выявлен пока только у крыс.

Что касается влияния L-Carnitine на занимающихся аэробикой, то в экспериментах наблюдались странные результаты: с одной стороны, никто из испытуемых не смог заметить выраженных изменений их состояния, но, с другой стороны, собственно уровень ацилкарнитина (acylcarnitine) в крови был значительно выше контроля [195]. Вместе с тем, использование мегадоз карнитина (до 15 гр.) на аэробную работоспособность влияли, а вот 2 гр. – уже нет [197], равно как и 3 гр. Glycine-Propionyl-L-Carnitine [186]. Относительно невысокие дозы карнитина (20 мг/кг веса тела) увеличивали аэробную выносливость, однако лишь у испытуемых с больными почками [198]. Это еще раз подтверждает тот факт, что использование карнитина здоровыми людьми не имеет практического смысла.

Повышает ли карнитин (в каких бы то ни было дозировках) атлетические способности – до сих пор не ясно [200,201], однако теоретически такое возможно, так как потенциальный механизм существует [202]. Напомню: Кофеин и L-Carnitine прекрасно работают в синергизме, повышая работоспособность и выносливость атлетов. Доза: 15 гр. карнитина и 5 мг/кг веса – кофеина [196].

Естественно, возникает вопрос: а безопасен ли карнитин сам по себе? В целом – да. Например, ежедневный прием L-Carnitine L-Tartrate по 3 гр. в течение 21 дня был признан безопасным для здоровых людей [242]. Людям с дефицитом карнитина можно принимать левокарнитин (L-Carnitine) в дозах 100-400 мг/кг веса тела. Короче говоря, разумные дозы карнитина в любой форме в целом безопасны. Впрочем, некоторые исследования выявили по крайней мере один негативный эффект от приема карнитина – появление так называемого «странного запаха», исходящего от некоторых испытуемых. Запах появляется в 4% случаев, и обусловлен он, скорее всего, образованием триметиламинов (trimethylamines) [110]. Запах этот можно уничтожить приемом рибофлавина [110].

Итак, я познакомил вас с данными последних научных исследований карнитина. Выводы уже сделаны в начале этой статьи. Хочу лишь напомнить, что в любом случае и в любой форме карнитин – не лекарство и не продукт питания. Это всего лишь пищевая добавка, БАД. Приятного аппетита!

P.S.: список литературы, использованной для подготовки данной статьи, занимает несколько экранов. Еще раз: по Вашему требованию я готов предоставить оригинальные тексты исследовательских работ (на английском, естественно).

Евгений Белецкий

Евгений Белецкий - МСМК, многократный чемпион и рекордсмен России, СНГ, чемпион Европы, чемпион и рекордсмен Мира по атлетизму (пауэрлифтингу). Общественный деятель, удостоенный наград Правительства Хабаровского края, Детского фонда ООН. Ученый и педагог, BSU Honored Alumnus, Columbia and the Kansas University intern, лауреат Muskie/FSA и Fulbright Fellowship.

Один комментарий

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Поиск