питание

ГИ vs ИИ. Что о чём.

Серия публикаций: Здоровое питание

Наша читательница попросила разъяснить, чем же, в конце концов, «гликемический индекс» отличается от «инсулинового индекса».

Трудно ответить на этот вопрос, не списывая банальную информацию из интернета. Однако читательница предупредила, что «интернетные» объяснения её не удовлетворили – ей по-прежнему ничего не понятно. Ну, на самом деле грустить мы не будем, ибо Гликемический и Инсулинемический индексы практически всегда совпадают или очень близки по значению, хотя некоторые нюансы имеются. Впрочем, ничего радикального в диетологию нюансы эти не привносят.

Строго говоря, специалисты во всем мире долгое время запросто обходились одним лишь Гликемическим индексом, и только совсем недавно австралийская профессорша Женни (Дженнет) Бранд-Миллер осчастливила нас новым термином – Инсулинемический (Инсулиновый) индекс.

Зачем осчастливила?

А затем, что помимо показателей роста собственно сахара в крови важно знать, с какой скоростью и в каком объеме в ответ на этот сахар секретируется инсулин, ибо на самом деле отнюдь не во всех случаях высокий сахар вызывает сильный выброс инсулина.

Итак, азбучные истины:

Гликемический индекс показывает, сколько сахара окажется в крови после приема конкретного продукта. Именно конкретного, потому что, например, картофель жареный и картофель вареный обеспечат разное количество сахара. Яблоко в кожуре абсолютно безопасно, а вот то же яблоко, но очищенное – это море сахара и, соответственно, много вреда. Не только разные продукты дают разное количество сахара, но и один и тот же продукт, в зависимости от состояния или кулинарной обработки, обеспечит разную величину Гликемического индекса.

Инсулиновый (инсулинемический) индекс показывает уровень инсулина в крови. Еще раз: Это показатель скорости и объема выработки инсулина в ответ на употребление какого-либо продукта.

Естественно, вы спросите: а в чем вообще проблема? Продукт, расщепляясь в организме в процессе пищеварения, дает то или иное количество сахара. Количество это покажет нам Гликемический индекс. Сахар неминуемо вызовет соответствующую секрецию инсулина, – он поднимется до какого-то уровня. Уровень этот будет показан нам Инсулиновым индексом.

То есть, по большому счету, оба этих индекса взаимосвязаны, они об одном и том же…

Так, да не так.

Гликемический индекс продукта показывает некое усредненное значение. В организме реального человека сахара может оказаться иное количество. Это зависит и от свойств конкретного продукта, и от особенностей (состояния) конкретного человека. Поэтому Инсулиновый индекс, измеренный у конкретного человека, съевшего конкретный продукт – это уже, извините за тавтологию, конкретная цифра, на основании которой можно и диагноз ставить.

Строго говоря, Гликемический индекс – это весьма абстрактное понятие. По сути, он показывает, насколько скорость расщепления сахаров в продукте отличается от скорости расщепления чистой глюкозы. Суть в том, что глюкозу мы усваиваем очень и очень быстро, а чем быстрее усваивается продукт, тем мощнее выброс инсулина. Мы помним, что сигнал «фас» для Жиробаса – вовсе не количество сахара или инсулина, но именно СКОРОСТЬ выброса инсулина. Много сахара, усвоенного медленно, – это не есть здоровое питание, однако это не столь опасно. А вот резкий скачек уровня инсулина неминуемо включит механизм интенсивного накопления жира. Так что Гликемический индекс – штука важная!

Кстати, чтоб вы знали: белковые продукты и жиры Гликемического индекса не имеют, поскольку не содержат ни сахаров, ни крахмалов. Водочка или наш друг Самогончик жутко калорийны, но ожирения не вызывают, потому что их Гликемический индекс равен нулю.

Однако, с другой стороны, хотя Гликемического индекса у белков и жиров нет, но вот Инсулиновый индекс у них еще как есть! Как выяснилось, протеиновые продукты никак не влияют на сахар, однако они очень даже влияют на скорость выработки инсулина. Цитирую: «Инсулин в ответ на поедание безуглеводной пищи выделяется, чтобы доставить белки и жиры в печень, где происходит процесс глюконеогенеза. Таким образом синтезируется особая «неуглеводная» форма глюкозы, минующая стадию запаса в объемных жировых накоплениях и компактно «оседающая» в печени, коре почек и мышцах. Она может стать энергетическим топливом для мускулатуры». Кстати, именно на этом феномене основаны все так называемые «кето-диеты».

Еще раз, чтобы было понятней: Инсулин сам по себе не опасен. Выделение инсулина на белки или жиры к ожирению не приводит. Но стоит появиться сахару, и пиши пропало… Что делать? Ну, например, не есть рыбу или говядину вместе с картофелем, белым рисом, хлебом и тому подобное, то есть вместе с легкоусвояемыми «доступными» углеводами, обладающими высоким Гликемическим индексом.

Итак, если исходить из Инсулинового индекса, то «безопасными» будут такие продукты: Оливковое масло — ИИ = 3; Авокадо — ИИ = 5; Грецкие орехи — ИИ = 6; Тунец — ИИ = 16; Курица — ИИ = 20. А вот в «черный список» попадут: Желейные конфеты — ИИ = 120; Блины и оладьи из белой муки — ИИ = 112; Дыня — ИИ = 95; Картофель — ИИ = 90; Хлопья для завтрака — ИИ = 70-113.

Ну и, внимание – сюрприз! Два столь любимых всеми фитоняшками продукта обладают опасно высоким Инсулинемическим индексом, при относительно низким гликемическим индексе. Это йогурт (его ГИ = от 35 до 63 в зависимости от состава, в то время как ИИ = 90-115!) и апельсины (при низком ГИ = 40 их ИИ = 60-70). Так что покупать йогурт с кусочками апельсина – не только глупо, но и опасно для здоровья… Тупичёкс нарисовался…

Впрочем, есть тут свет в конце туннеля. Всем несчастным «йогуртозависимым» домохозяйкам я дарю не волшебный, но научно обоснованный рецепт, основанный на исследованиях шведских ученых (Юстман, Эльмсталь и Бьюр): «Хотя йогурт и другие продукты из ферментированного (сквашенного) молока и обладают высоким инсулинемическим индексом, в совокупности с еще одним источником органических кислот (в эксперименте эту роль сыграли квашеные огурчики) они снижают скорость выделения инсулина даже в том случае, если вместе с ними употребляется белый хлеб…»

Итак, совместное использование Гликемического и Инсулинемического индекса позволило нам понять: Если уж ты не можешь удержаться от пищи с высоким содержанием сахара или крахмала, попробуй есть ее с чем-то маринованным, квашеным или кислым. Йогурт с кусочками фруктов – зло, однако тот же йогурт с соленьями – вполне безопасный продукт. Вспомним замечательный греческий соус «цацики» (tzatziki), состоящий из йогурта, соленых огурчиков, травы и чеснока — это жемчужина средиземноморской диеты…

Вот вам и разница между Гликемическим и Инсулинемическим индексом… Если запутались – читаем сначала!

Евгений Белецкий

Евгений Белецкий - МСМК, многократный чемпион и рекордсмен России, СНГ, чемпион Европы, чемпион и рекордсмен Мира по атлетизму (пауэрлифтингу). Общественный деятель, удостоенный наград Правительства Хабаровского края, Детского фонда ООН. Ученый и педагог, BSU Honored Alumnus, Columbia and the Kansas University intern, лауреат Muskie/FSA и Fulbright Fellowship.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Поиск