skip to Main Content
Жиросжигание в тренажерке – часть II: Круговая вспомогательная тренировка.

Жиросжигание в тренажерке – часть II: Круговая вспомогательная тренировка.

Серия публикаций: Тренировки с "железом" для похудения

Второй из трёх этапов на долгом пути к похудению. Продолжение.

Неустанно напоминаю тем, кто верит в чудеса и рекламу: жир зависит от физической активности на 5%, от питания на 10%, от микрофлоры кишечника на 20%, и от гормонов на 500%. Мечтаешь похудеть – топай сначала к эндокринологу, потом к гастроэнтерологу, потом к цыганке-гадалке, и только потом – в фитнес-клуб! Понимаю, что к этому совету никто не прислушается, но – не могу не сказать правду, извините.

А теперь о деле.

Вспомогательная круговая программа  состоит из так называемых вспомогательных упражнений, и подходит она тем людям, кто уже прозанимался в зале хотя бы несколько месяцев и потому более или менее научился контролировать свои мышцы.

Вспомогательные упражнения – это движения, в которых участвует 2 сустава и несколько мышечных групп сразу. К таковым относятся практически все движения на тренажерах, тяги, жимы ногами, плечами или грудью. Например, тяга верхнего блока: в этом движении в основном работают широчайшие мышцы спины и двуглавые мышцы плеча. Или жим гантелей: в нём работают грудные мышцы, дельтовидные и трехглавые мышцы плеча.

Реальный плюс вспомогательных упражнений в том, что при относительно низкой (по сравнению с базовыми движениями) травмоопасностью, они дают практически соразмерную нагрузку и создают стресс, в целом достаточный для роста мышц. Конечно, это не тяги с приседаниями, но и «жиросжигатели» – отнюдь не соревнующиеся «лИфтеры».

И вновь: мы говорим о круговой тренировке. Тому есть две причины:

1) Тем, кто недавно занимается в зале, нет смысла тренироваться по сплит системе, поскольку организм еще не готов к высоким нагрузкам (большому объему упражнения на мышцу). Пока в один день тренируются все группы мышц.

2) Все мышцы получают одинаковую нагрузку, поскольку подряд выполняется по 1 подходу каждого упражнения, на все группы мышц. Таким образом, мы можем избежать фактора усталости, который появляется к концу тренинга, следовательно, мышцы будут равномернее развиваться.

День 1
похудение
День 2
похудение
День 3

похудение
Время отдыха между подходами 30-90 секунд. Время отдыха между кругами от 1,5 до 4 минут.

Занимаемся по этой программе 3 раза в неделю, в течение 3-4 месяцев. Она позволит научиться выполнять более сложные с точки зрения механики движения и увеличить силу мышц, после чего уже можно будет перейти к базовым движениям.

В начале, как всегда, кардио на тренажерах (эллипсоид, беговая дорожка, велосипед) в течение 5-10 минут (с пульсом 60-65 % от 220 – ваш возраст), а после этого следует выполнить по одному разминочному подходу каждого упражнения на 10-15 повторений. После этого можно приступать к рабочим подходам программы.

Евгений Белецкий

Евгений Белецкий - МСМК, многократный чемпион и рекордсмен России, СНГ, чемпион Европы, чемпион и рекордсмен Мира по атлетизму (пауэрлифтингу). Общественный деятель, удостоенный наград Правительства Хабаровского края, Детского фонда ООН. Ученый и педагог, BSU Honored Alumnus, Columbia and the Kansas University intern, лауреат Muskie/FSA и Fulbright Fellowship.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Back To Top
×Close search
Поиск