skip to Main Content
Травмы коленей и техника тяги.

Травмы коленей и техника тяги.

Серия публикаций: Техника упражнений

Спросите себя: какая из техник мёртвой тяги безопаснее для коленей?

Представьте мысленно тягу в классическом стиле и тягу в стиле «сумо». При использовании какого из стилей колени будут нагружены меньше? Какой из стилей окажется потенциально травмоопасней?

Совершенно очевидно, что в классическом стиле колени подаются далеко вперед, за линию центра тяжести. Это, конечно же, повышает нагрузку на коленный сустав. Да и вообще: стиль «сумо» кажется нам безопасней.

техника тяги и травмы коленей
Кажется? Конечно же? Совершенно очевидно?

А если присмотреться? А еще лучше – если вспомнить основы анатомии?*

Я уж давно устал напоминать студентам, что рычаг рычагу рознь. Две палки, соединенные шарниром, вовсе не одно и то же, что и две кости, соединенные суставом! Даже если длины палок и костей одинаковы, даже если палки эти вообще сделаны в форме, идентичной форме костей – даже тогда это вовсе не одно и то же.

Суть проблемы в том, что сила, которую мышцы при сокращении прикладывают к костям, зависит от нескольких параметров, и в первую очередь – от места и характера прикрепления мышц к костям. А сила противодействия (веса, опоры и т.п.) зависит, например, от положения в пространстве многих других костей, которые, как кажется на первый взгляд, вовсе и не участвуют в распределении сил от действующих мышц. И потому, когда мы говорим «сила ног», нам следует вспомнить, что нога – это множество костей, суставов и мышц, и каждая из них в разное время может быть расположена под разным углом к остальным, что существенно изменит картину распределения сил.

техника тяги и травмы коленей
А теперь, собственно, присмотримся к тягам.

Итак, «безопасное» для коленей «сумо». Во-первых, сугубо физически, при одинаковы углах поворота ступней «вынос» коленей и при «сумо», и при «классике», оказывается одинаковым. И зависит он скорее от глубины подседа (угла в коленном суставе) перед отрывом штанги, но не от техники как таковой.

Так разгрузятся ли колени от широкой расстановки стоп («сумо»)? Или они разгрузятся от разворота ступней в стороны, в том числе и при классической технике?

Чем шире расставлены ноги в сумо, тем больше угол в коленном суставе влияет на загруженность коленей. От угла в коленном суставе, с геометрической точки зрения, зависит длина ноги. То есть, по сути, длина той конструкции, которую мы называем ногой. А при уменьшении длины ноги на одну единицу, опять же геометрически, происходит уменьшение высоты атлета над помостом на две единицы. И наоборот. Но тут вступает в действие «золотое правило механики». Помните такое (курс физики в средней школе…)? «Путь, пройденный длинным концом рычага, будет бОльшим, но сила окажется меньшей».

Поясню для тех, кто не представляет: В стойке «сумо» анатомически кости («рычаги») расположены таким образом, что даже малое изменение углов в суставах (легкое разгибание ног) поднимает атлета высоко над помостом, и, согласно тому же «золотому правилу», сила для подъема одного килограмма штанги потребуется значительно бОльшая, по сравнению с «классической» техникой. То есть, с точки зрения распределения сил, необходимых для подъема штанги, стиль «сумо» однозначно невыгоден.

техника тяги и травмы коленей

Что же касается разворота стоп кнаружи, то, увы, это лишь повысит нагрузку на колено.

Суть в том, что вставание из седа осуществляется за счет работы двух групп мышц: бедренных и ягодичных. Именно групп, так как мышц там задействовано на самом деле очень много – более 200. Так вот, мы же помним, что, если одна из задействованных в движении мышц ослабляется или выключается по той или иной причине, то остальные мышцы берут на себя ее работу. Но итоговый результат от этого может запросто оказаться меньше! Сравните жим стоя и французский жим. Почему «француз» всегда меньше жима стоя? Да потому, что подъем локтей кверху анатомически «выключает» из работы дельтовидные мышцы. Весь труд берет на себя трицепс, что и снижает результат практически вдвое!

Итак, мы развели ступни в стороны. Автоматически в стороны разведутся и колени. А за ними и бедренные кости повернуться туда же. И в чем же проблема?

А проблема в том, что основную работу по подъему штанги несут ягодицы, а мышцы эти крепятся к костям вовсе не там, где нам визуально кажется, но крепятся они сбоку, на бедренных выступах. Так вот, при развороте стоп-коленей-бедер в стороны анатомически ягодичная мышца оказывается слегка сокращенной – за счет, повторяю, особенностей ее прикрепления к бедренной кости. А теперь вспомним физиологию: если предварительно сокращенная мышца не сократилась полностью в течение первой секунды – вся накопленная энергия растяжения трансформируется в тепло. При этом собственно мышца ОСЛАБЛЯЕТСЯ. В итоге нагрузку с ослабленной ягодичной мышцы вынужденно примет на себя разгибатель бедра. И разгибатель этот вынужден будет прикладывать дополнительную силу и потому тянуть сухожилие, проходящее через колено, с возрастающей силой. И кто тут говорил о травмобезопасности, о разгрузке коленей?

Так почему же многие все-таки используют стиль «сумо»?

А вот это уже совсем другой вопрос, даже тема для отдельной статьи. Но, если коротко, то выбирая стиль тяги, атлеты руководствуются вовсе не соображениями безопасности. У «сумо» есть свои плюсы, но связаны они только с особенностями соотношения длин корпуса и конечностей атлета.

техника тяги и травмы коленей
Возвращаясь к началу статьи, напомню, что клиенты фитнес-залов зачастую вовсе не атлеты, а потому безопасность для них важнее результата в тяге. И вот в смысле безопасности коленного сустава лучше всего было бы выполнять тягу в классическом стиле, ставя стопы параллельно друг другу. Кстати, для «строительства» красивых ягодиц это даже полезней!

(*) При написании статьи использованы размышления неизвестного автора, материализованные на сайте «Проблемы тяжелой атлетики»

Евгений Белецкий

Евгений Белецкий - МСМК, многократный чемпион и рекордсмен России, СНГ, чемпион Европы, чемпион и рекордсмен Мира по атлетизму (пауэрлифтингу). Общественный деятель, удостоенный наград Правительства Хабаровского края, Детского фонда ООН. Ученый и педагог, BSU Honored Alumnus, Columbia and the Kansas University intern, лауреат Muskie/FSA и Fulbright Fellowship.

Комментариев: 2
  1. В смысле безопасности для колен становую лучше не выполнять вообще.
    Но тем кому повезло этого никогда не поймут. Пока их везение не кончится.
    P.S. Набрал тут мнений профи, которые не уважают станку с приседом. Собираю их отрицательные видео и текст. ответы на эту тему, пока вы всех на свою артроз-грыже -«базу» гоняете 🙂

    1. Вот что написал Александр: В смысле безопасности для колен становую лучше не выполнять вообще. Но тем, кому повезло, этого никогда не поймут. Пока их везение не кончится.
      P.S. Набрал тут мнений профи, которые не уважают станку с приседом. Собираю их отрицательные видео и текст. Ответы на эту тему, пока вы всех на свою артроз-грыже-«базу» гоняете… (http://www.fitwaygym.com/about-fitness/travmyi-koleney-i-tehnika-tyagi/)
      Мне трудно спорить, и как минимум по двум причинам. Во-первых, я сам приседы и тяги не делал с 1999 года по 2016, то есть целую жизнь для некоторых… И, во-вторых, мои клиенты тоже делают тяги и приседы далеко не все и отнюдь не с рекордными весами.
      Более того, я соглашусь с тем, что при выполнении приседов и тяг нагрузка на мои колени больше, чем при езде в моей же Тоёте-Ипсум. И в данном случае я не иронизирую – просто оно так и есть.
      Вместе с тем, нагрузка вовсе не является синонимом травмы. Если бы это было так, то спорт вообще следовало бы отменить. И, кстати, есть товарищи, искренне ратующие за запрещение спорта.
      Более того, я, как физиолог, знаю, что опасность спорта даже не в том, что травмы возможны. Реальная опасность спорта заключается в двух других вещах, о которых не принято говорить публично. Во-первых, вместо развития мозга в целом тренирующийся атлет стимулирует избирательное развитие двигательной коры, в то время как ядра, способные реализовать интеллектуальный потенциал, естественным образом продолжают редуцироваться с возрастом (начиная с 25 лет). Легенда о том, что физическая активность обеспечивает усиление кровотока в мозге и тем самым стимулирует его развитие – это всего лишь легенда, противоречащая реальности. И в этом плане абсолютно все равно, получу ли я в итоге тягу 300 кг или бицепс 60 см – один черт из 200 имеющихся у меня ядер существенная часть окажется недоразвитой. И помру я активным, но туповатым качком или пловцом, или теннисистом, или еще каким-нибудь спортягой, увы. А во-вторых, спорт активизирует метаболизм, в том числе и основной обмен. В смысле увеличения результата это, конечно же, благо, но в смысле ускорения старения организма, увеличение его общего «износа» – это благом никак не назовешь.
      С учетом сказанного выше, мне лично становится абсолютно ясно, что оспаривать возможность образования грыжи межпозвонкового диска или артроза при тягах или приседах просто нет смысла. Ну, допустим, грыжа диска не приседом вызывается на самом деле. Ну и что? Это вовсе не значит, что приседать со штангой полезно. И даже если на самом деле от тяг колени не грузятся до артроза, то, опять же – ну и что? Спорт вреден в любом случае. Я и не спорю.
      На самом деле и я, и мои клиенты осознаем, что, выбирая спорт, мы просто выбираем из двух зол меньшее.
      И в этом смысле мне, например, нисколько не хочется спорить с теми, кто не любит пиво. Какой смысл убеждать их в том, что никаких «женских гормонов фитоэстрогенов» в природе не существует и потому никак на мужское брюшко они не влияют. Какой смысл, если в пиве в любом случае содержится алкоголь, который в любом случае является ядом. И я знаю это не как запуганный трезвенниками чукотский мальчик, а как человек, который сам проводил эксперименты с мышками в токсикологической лаборатории. Да, я знаю о вреде пива, но мне оно нравится, и я его пью по литру дважды в неделю. Два литра подряд я выпить не могу – невкусно. Но по литру дважды в неделю – вкусно. Вот и пью.
      И в спортзал хожу. И слегка приседаю и тяги тоже делаю. Просто мне так нравится. И вообще: «Жизнь – вредная штука. От нее умирают»…
      Это моё скромное мнение.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Back To Top
×Close search
Поиск