Становая тяга. Что делать?

Можно выделить три проблемные зоны, лимитирующие результат в становой тяге: экипировка, механика упражнения, тренировочные принципы. Поговорим о тренировке и биомеханике тяги.

Только полный невежда может сказать, что становая тяга проста в исполнении. А что там думать – нагнулся, схватился за гриф, выпрямился и всего-то делов! Ах, если б это и в самом деле было так просто…

Кстати, из-за определенных сложностей в поиске правильной методики тренировки тяги среди атлетов бытует мнение, что, мол, «с большой тягой надо родиться – а тренировка не поможет». То есть, если уж не дано генетически тянуть много – можно и не пробовать. Однако на самом деле генетика определяет качества мускулатуры лишь на 40-50% (мышцы тела), на 30-70% для мышцы сердца, и на 30-50% определяет она максимальное потребление и утилизацию кислорода (7,8,16). Конечно же, генетика определяет и скорость обмена веществ, и давление крови, и гибкость, и анаэробную выносливость, и пропорции тела, и гормональный статус, и уровень тестостерона. Однако и тут предопределенность отнюдь не стопроцентная (20,33). В конечном итоге, до 75% резерва оставляет нам генетика для совершенствования становой тяги (19). Разве этого мало?

Итак, что же говорит наука о становой тяге?

Думаю, следует сразу определиться в терминологии. Специалисты четко различают три феномена: стиль, техника и стратегия становой тяги.

Стиль – это, собственно, способ воплощения в жизнь конкретного метода. Техника – это процедура, или навык, используемый для решения конкретной задачи. Стратегия – это план, алгоритм действий, разработанные заранее для достижения заветной цели.

Итак, в первую очередь, конечно, следует принимать во внимание биомеханические факторы. Обобщая, можно выделить два базовых стиля тяги: классический и сумо. Вариации существуют, но в конечном итоге они – просто разновидности одного из двух базовых. Кстати, давным-давно доказано, что ни один из стилей не имеет очевидных преимуществ (1,50). Настоятельно рекомендую практиковать оба стиля на тренировках, даже если на соревнованиях ты предпочитаешь какой-то один из них.

Далее следует подумать собственно о механике упражнения. Стиль тяги каждый выбирает себе сам, исходя не из просмотра видео на ю-тюбе, а из собственной антропометрии. Конечно же, и тут есть очевидные и общепринятые детали, которые касаются всех: например, позиция грифа ближе к голеням, прогиб спины, выпрямленные локти, и т.п. Однако индивидуальные особенности строения атлета вносят коррективы.

Особенно это сказывается на выборе стратегии: тянуть ли ногами, спиной, или комбинировать усилия рычагов?

(на снимках технику тяги демонстрирует Michael Hales [19])

К сожалению, значительная часть исследований базируется на привлечении к экспериментам малоопытных атлетов (4,14,15). Отсюда противоречие: в экспериментах используются субмаксимальные веса (4,49,49), а в реальных условиях соревнований атлеты тянут больше, чем вообще могут физически (15,21,26).

Тем не менее, в целом можно сказать, что главные проблемы атлетов, исповедующих классический стиль две: избыточный выгиб спины («круглая спина») и преждевременное распрямление ног (26). Максимальная тяга состоит из последовательного выполнения трех фаз: распрямление коленей, распрямление бедер, и одновременное распрямление бедер и коленей (26). Колени частично распрямляются чуть раньше, чем штанга отрывается от помоста, так как четырехглавая мышца бедра в стартовой позиции еще не способна генерировать максимальное усилие (21,26). Как только углы в суставах становятся оптимальными, организм готов генерировать максимальное усилие четырехглавых мышц. И вот тут-то важно положение спины. Чрезмерное сгибание (ссутуливание) на данном этапе тяги уменьшает внешний сгибающий момент системы атлет-штанга в районе коленного сустава, слегка облегчая выполнение движения. Однако позиция корпуса атлета в целом обеспечивает значительный разгибающий момент в бедре (48). И тогда возникает проблема: ссутуленная ради облегчения движения спина не выдерживает мощного разгибающего момента бедер и сгибается еще сильнее – а это уже прямой путь к тяжелой травме.

Отдельного внимания заслуживает техника тяги с сильно ссутуленной спиной. Да, это дает преимущество. Но тяжкие последствия гарантированы, и потому стиль этот исповедуют лишь те, кто осознанно жертвует здоровьем ради рекорда.

В целом, стиль отрыва штанги ногами не выглядит предпочтительным при попытке преодолеть сверхмаксимальный вес классическим стилем, да и вообще вряд ли целесообразен (21). Кроме того, тело рефлекторно балансирует мощность усилий между разгибателями ног и спины, в результате чего спина при отрыве штанги от помоста ослабляется и ссутуливается, что чревато травмой как минимум (21). Пожалуй, при использовании классического стиля, предпочтительно делать это либо за счет отрыва штанги спиной, либо за счет комбинирования усилий ног и спины; спина при этом неизбежно ссутулится, однако выгиб этот следует жестко контролировать (21, 26). В целом «комбинированный» стиль отрыва штанги считается предпочтительным в плане обеспечения оптимальности рычагов и вовлеченности мышц в упражнение. Однако риск травмы спины при этом все-таки достаточно значителен (28, 31).

Те же три техники (ноги, спина и ноги+спина) используются и в стиле сумо.

(на снимках технику тяги демонстрирует Michael Hales [19])

Выгода стиля сумо в том, что центр тяжести системы атлет-штанга максимально приближен к центру тяжести атлета, что, конечно же, снижает величину внешнего сгибающего момента и на спину, и на колени, и на бедра (14,15,48). В этом случае уже нет необходимости предварительно чуть выпрямлять колени на старте, так как квадрицепс уже находится в положении, позволяющем организму максимально реализовать его силовой потенциал (14). Разгибатели колена и бедра работают в синергизме, преодолевая внешний сгибающий момент системы атлет-штанга.

Да, выгоды в стиле сумо есть, и главная из них – сближение центров тяжести системы атлет-штанга и самого атлета. Однако недостатки этого стиля порой перевешивают выгоды. Один из самых значительных недостатков сумо-стиля – это значительно бОльший медиалатеральный (срединно-боковой) компонент сил реакции опоры по сравнению с классической тягой. Эта заумная фраза, как правило, тревоги у атлета не вызывает, однако, если знать, из каких векторов сил вообще слагаются наши повседневные действия, например, та же ходьба, то становится очевидным, что тревожиться есть о чем.

Повторяю, у стиля сумо есть преимущества, но и недостатки его столь значительны, что стоило бы дважды подумать, прежде чем выбирать этот стиль. И медиалатеральный компонент сил реакции опоры тревогу-таки вызывает!

Остальные проблемы сумо стиля в целом те же, что и в классическом варианте тяги (14). Однако в данном стиле атлеты все-таки чаще прибегают либо к стилю съема штанги ногами, либо к смешанному стилю (ноги+спина). При этом лордоз относительно проще контролировать, так как магнитуда импульса от усилия мышц бедер не превышает магнитуду импульса от усилий мышц спины (14,15,21). Однако, несмотря на потенциальную травмоопасность сохранения лордоза по ходу движения штанги, приходится признать, что стресс растяжения связок задней поверхности тела все-таки меньше, что само по себе уже хорошо (13,28,30,31,40,41,45,46).

В целом, следует осознавать, что контролировать лордоз по ходу подъема сверхмаксимального веса любым из стилей практически чрезвычайно сложно. А ведь, кроме того, есть еще и травмирующее воздействие, обусловленное кифозом позвоночника, и тема эта практически не раскрыта в исследованиях!

Суть вышесказанного в том, что при любой технике тяги основные травмоопасные феномены проявляются только на максимальных и сверхмаксимальных весах. Именно поэтому на тренировках следует уделять особое внимание данному аспекту.

Как же выбрать подходящий стиль тяги?

Естественно, с некоторыми компонентами ничего уже не поделаешь: длина костей, композиция мышечных волокон и их число…. Это дано нам от природы (38,39). Однако кое-что все-таки сделать можно. В таблице № 1 представлены индикаторы, позволяющие выбрать наиболее приемлемый стиль (11):

Еще один вариант выбора представлен в таблице № 2:

Он основан только на длине костей конечностей. Конечно же, следует принимать во внимание предыдущий опыт развития мышц, ведь у кого-то бедра, например, изначально, до занятий пауэрлифтингом, были развиты лучше. Тогда предпочтителен классический стиль. Стиль сумо требует генерации бОльших усилий разгибателями коленей и бедер в дополнение к мощному усилию приводящих мышц (15). Да и гибкость в сумо требуется бОльшая. Классический стиль предпочтителен для тех, у кого сильные ноги и недостаточная гибкость бедренного сустава.

Теперь пришла пора поговорить собственно о методике тренировок.

Со всей очевидностью, подробный разговор потребует подробного же погружения в дебри взаимоотношений между эндокринной, нервной, скелетно-мышечной системами и т.п.
Следует принять во внимание одну проблему: постоянное использование однотипных упражнений и одинаковых схем тренирует только определенные волокна, ассоциированные с определенным движением или режимами движения (траекторией, динамикой, и т.п.). Исследования показывают, что объем работы и характер нагрузок крайне важны для выработки адекватных моделей реакции организма, мышц, магнитуды гормонального ответа, и т.п. (22,24,34,35).

Важно также понимать, что величина гормонального ответа зависит от числа задействованных в движении мышечных структур, от их изменения и регенерации в ответ на нагрузки (34). И ключевым гормоном, кстати, является тестостерон. Мы знаем, что существуют определенные наборы нагрузок, напрямую меняющие концентрацию тестостерона в организме (17,18,36,37). И стимулируется синтез тестостерона не изолированными упражнениями, но упражнениями, задействующими большие мышечные массивы (тяга, приседания). Нагрузка при этом должна быть высокой (80–90% от 1RM), объем умеренным (2-3 подхода), а интервалы отдыха достаточно большими (3-5 минут). Именно такие сочетания нагрузок дают прирост силы мышц за счет тестостерона (6).

Тренировка тренировке рознь. Буквально на днях я зашел потренироваться в новый зал и мне довелось поделать тяги на пару с одним парнем. Парень достаточно подготовленный, 180 кг тягал на разы в стиле сумо. Я пристроился к нему и стал делать тяги классическим стилем с двумя остановками – до колен и в подрыве. И вдруг выяснилось, что парень впервые видит подобный стиль выполнения упражнения! А ведь он, повторяю, вовсе не новичок! И он не один такой: я часто встречаю в залах ребят, которые вообще никогда не слышали о многих способах и методах развития тех или иных качеств организма. И не удивительно, ведь они изначально стартовали свою спортивную карьеру в коммерческих фитнес-залах, и общаться с профессиональными тренерами по тому или иному виду спорта им просто не довелось.

Я говорю это к тому, что ограниченный, узкий набор методов тренировки ведет к застою в развитии. Подъем максимального веса требует своевременного включения в работу всех возможных механизмов. А ведь (простейший пример) разные волокна одной и той же мышцы включаются в разное время, а некоторые типы волокон вообще никогда и никак не тренируются стандартными режимами! Но других-то режимов коммерческий качок попросту не ведает! Вот почему адекватное разнообразие техник и режимов тренинга – важнейшая часть тренировочной стратегии. И вот почему хороший тренер – не роскошь, но необходимое средство продвижения к высокому результату.

Известно, что в норме усилием воли атлет способен задействовать 60-70% своего силового потенциала (12). Известно также, что адекватные тренировочные режимы могут повысить этот порог до 80-90%, а это – колоссальная разница! Некоторые уникумы, практически супермены, способны превысить даже барьер в 90% (43). Однако, если годами долбить одну и ту же методику ограниченным набором режимов, то и до среднестатистических 60% не дотянешь!

Звучит банально, но почему же так мало атлетов вдумываются в то, что делают?

Некоторые мышечные волокна носят название «стрессовых» волокон (тип IIx). Имеется ввиду, что в действия эти волокна вступают только в случае жуткой опасности, в самых крайних случаях (9,10). Представьте, что эти волокна можно было бы сознательно задействовать на соревнованиях! К сожалению, в норме это практически невозможно, а если и сделать это, например, при помощи стрихнина, то последствия могут быть смертельны (и примеры тому, к сожалению, есть в спортивной истории). И, тем не менее, доказано, что определенные методики тренировок способны трансформировать эти волокна в волокна типа IIa, и включать их в работу, обеспечивая колоссальный прирост силы сокращения мышц! К сожалению, в случае отказа от тренировок волокна типа IIa возвращаются в состояние IIх и перестают отвечать на «разумные» стимулы в ожидании жуткого, смертельно опасного стресса (2,9,35,39,44). Скажу по секрету: именно работа с субмаксимальными весами на 2-5 повторов дает тот тип адаптации, который включает спящие стрессовые волокна (3,27,29,30).

Я привел это в качестве примера того, что понимание физиологических процессов помогает правильно выбрать стратегию тренировок для победы. Ну, или просто нужно иметь хорошего тренера.

Что касается нейрологической адаптации, то, простыми словами, речь идет о том, что организм от тренировки к тренировке как бы «учится» включать в действие нужные волокна и мышцы в нужной последовательности и с нужной силой. Это важно. На самом деле, как я уже сказал выше: если, например, несвоевременно «включить» ноги слишком сильно, то неизбежное рефлекторное ссутуливание спины приведет к травме и не позволит поднять вес.

Считается, что тяжелые и взрывные режимы тренировок могут помочь в деле воспитания своевременности включения нужных структур (2,42). То есть, по сути, тренировать следует не столько и не только мышцы, но и нервную систему, ибо именно она заставляет мышцы «взрываться» исключительно в нужную долю секунды и исключительно с нужной (не больше и не меньше) силой (5).

Две главные ошибки новичков состоят в том, что, во-первых, они тренируют мышцы, забывая о нервах, и, во-вторых, они считают, что могут заставит нервную систему мобилизоваться сознательным усилием мозга. Отсюда, например, иллюзия того, что громкая музыка поможет поднять больше. Увы, ребята, максимальная мобилизация силового потенциала – это не ответ на мысленную команду «Давай, Вася!». Это – рефлексы, и вырабатываются они не так, как это делает большинство посетителей тренажерок.

И еще один важный нюанс, о котором либо забывают, либо вообще не знают многие атлеты. Суть в том, что наш организм обладает мощнейшими защитными механизмами, которые не позволяют мышцам реализовать их полный потенциал. Повторяю: это не злая воля, это – защита! Как вы понимаете, «выключить» эту защиту так или иначе, конечно же, можно, но последствия для организма будут жуткими (23,25,47). Тем не менее, определенные режимы тренировок позволяют натренировать, или «обмануть» даже таких «церберов безопасности» как сухожильные органы Гольджи без негативных последствий! (9,10, 42,44).

И вновь мы приходим к осознанию того факта, что вместо бессмысленных однотипных тренировок в спортзале лучше иногда посещать библиотеку, дабы понять, что и зачем следует делать.

Итак, мои выводы:

Во-первых, определись со стилем тяги и адекватной техникой выполнения упражнения. Ориентируйся не на советы друзей, а на особенности тебя самого – твоей конституции, соматики, истории, и т.п. Во-вторых, изучи все возможные режимы тренировки силы и используй их грамотно. И в-третьих, помни, что тяга – движение травмоопасное по определению, однако достичь звездных результатов без вреда для здоровья можно, если подойти к решению задачи грамотно.

Именно так и нужно сделать!

Литература

1. American Powerlifting Federation (APF) records database. http://www. powerliftingwatch.com/yearly-rankings.
2. Bandy WD, Lovelace-Chandler V, and McKitrick-Bandy B. Adaptation of skeletal muscle to resistance training. J Orthop Sports Phys Ther 12: 248–255, 1990.
3. Banister EW. Strength gains from muscle training: Preparation for competition. Strength Cond J 1 (6): 24–29, 1979.
4. Bazrgari B, Shirazi-Adl A, and Arjmand N. Analysis of squat and stoop dynamic liftings: Muscle forces and internal spinal loads. Eur Spine J 16: 687–699, 2007.
5. Bellemare J, Woods J, Johansson R, and Bigland-Ritchie B. Motor-unit discharge rates in maximal voluntary contractions of three human muscles. J Neurophysiol 50: 1380–1392, 1983.
6. Benedict T. Manipulating resistance training program variables to optimize maximum strength in men: A review. J Strength Cond Res 13: 289–304, 1999.
7. Bouchard C, Daw EW, Rice T, Perusse L, Gagnon J, Province MA, Leon AS, Rao DC, Skinner JS, and Wilmore JH. Family resemblance for VO2max in the sedentary state: The heritage family study. Med Sci Sports Exerc 30: 252–258, 1998.
8. Bouchard C, Lesage R, Lortie G, Simoneau P, Hamel P, Boulay MR, Perusse L, Theriault G, and LeBlanc C. Aerobic performance in brothers, dizygotic and monozygotic twins. Med Sci Sports Exerc 18: 639–646, 1986.
9. Campos GE, Luecke TJ, Wendelin HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ, and Staron RS Muscular adaptations in response to three different resistance training regimens. Specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol 88: 595–602, 2002.
10.   Carolan B and Cafarelli E. Adaptations in coactivation after isometric resistance training. J Appl Physiol 73: 911–917, 1992
11. de Leva P. Adjustments to Zatisiorsky-Seluyanov’s segment inertia parameters. J Biomech 29: 1223–1230, 1996.
12. Dietz V, Schmidtbleicher D, and Noth J. Neuronal mechanisms of human locomotion. J Neurophysiol 42: 1212– 1222, 1978.
13. Dolan P, Earley M, and Adams MA. Bending and compressive stresses acting on the lumbar spine during lifting activities. J Biomech 27: 1237–1248, 1994.
14. Escimilla RF, Fransisco AC, Fleisig GS, Welch CM, Barrentine SW, Kayes AV, and Andrews JR. A three dimensional kinetic analysis of sumo and conventional style deadlifts. Med Sci Sports Exerc 34: 682–688, 2002.
15. Escimilla RF, Fransisco AC, Kayes AV, Speer KP, and Moorman, CT III. An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts. Med Sci Sports Exerc 34: 682–688, 2002.
16. Fagard R, Bielen E, and Amery A. Heritability of aerobic power and anaerobic energy generation during exercise. J Appl Physiol 70: 357–362, 1991.
17. Fahey TD, Rolph R, Mougmee P, Nagel J, and Mortar S. Serum testosterone, body composition, and strength of young adults. Med Sci Sports Exerc 8: 31–34, 1976.
18. Fry AC, Kraemer WJ, Stone MH, Warren BJ, Fleck SJ, Kearney JT, and Gordon SE. Endocrine responses to over-reaching before and after 1 year of weightlifting training. Can J Appl Physiol 19: 400–410, 1994.
19. Hales, M. (2010). Improving the Deadlift: Understanding Biomechanical Constraints and Physiological Adaptations to Resistance Exercise. Strength and Conditioning Journal Volume 32 Number 4.
20. Gotshalk LA, Loebel CC, Nindl BC, Putukian M, Sebastianelli WJ, Newton RU, Hakkinen K, and Kraemer WJ. Hormonal response of multiset versus single-set heavy-resistance exercise protocol. Can J Appl Physiol 22: 244, 1997.
21. Gracovetsky S and Farfan H. The optimum spine. Spine (Phila Pa 1976) 11: 543– 572, 1986.
22. Guezennec YL, Leger L, Lhoste F, Aymonod M, and Pequies PC. Hormone and metabolic response to weight-lifting training sessions. Int J Sports Med 7: 100–105, 1986.
23. Hakkinen K, Kallinen M, Izquierdo M, Joelainen K, Lassila H, Maikia E, Kraemer WJ, Newton RU, and Alen M. Changes in agonist- antagonist EMG, muscle CSA and force during strength training in middle-aged and older people. J Appl Physiol 84: 1341–1349, 1998.
24. Hakkinen K, Newton RU, Gordon SE, McCormick M, Volek JS, Nindl BC, Gotshalk LA, Campbell WW, Evans WJ, Hakkinen A, Humphries B, and Kraemer WJ. Changes in muscle morphology, electromyographic activity, and force production characteristics during progressive strength training in young and older men. J Gerontol Biol Sci 53: 415–423, 1998.
25. Hakkinen K, Pakarinen A, Alen M, Kauhanen H, and Komi PV. Relationships between training volume, physical performance capacity, and serum hormone concentrations during prolonged training in elite weight lifters. Int J Sports Med 8: 61–65, 1987.
26. Hales ME, Johnson BF, and Johnson JT. Kinematic analysis of the powerlifting style squat and the conventional deadlift during competition: is there a cross-over effect between lifts? J Strength Cond Res 23: 2574–2580, 2009.
27. Harris GR, Stone MH, O’bryant HS, Proulx CM, and Johnson RL. Short-term performance effects of high power, high force, or combined weight-training methods. J Strength Cond Res 14: 14–20, 2000.
28. Heylings DJA. Supraspinous and interspinous ligaments of the human lumbar spine. J Anat 125: 127–131, 1978.
29. Hoeger H, Werner WK, Barette SL, Hale DF, and Hopkins DS. Relationship between repetitions and selected percentages of one repetition maximum. J Strength Cond Res 1: 11–13, 1987.
30. Holmes JA, Damaser MS, and Lehman SL. Erector spinae activation and movement dynamics about the lumbar spine in lordotic and kyphotic squat-lifting. Spine (Phila Pa 1976) 17: 327–334, 1992.
31. Hukins DWL, Kirby MC, Sikoryn TA, Aspden RM, and COX AJ. Comparison of structure, mechanical properties, and functions of lumbar spinal ligaments. Spine (Phila Pa 1976) 15: 787–795, 1990.
33. Kraemer WJ, Descenes MR, and Fleck SJ. Physiological adaptations to resistance exercise: Implications for athletic conditioning. Sports Med 6: 246–256, 1988.
34 Kraemer WJ, Fleck SJ, Maresh CM, Ratamess NA, Gordon SE, Goetz, SE, Harman EA, Frykman PN, Volek J, Mazzetti SA, Fry SA, Marchitelli LJ, and Patton JF. Acute hormonal responses to a single bout of heavy resistance exercise in trained power lifters and untrained men. Can J Appl Physiol 24: 524, 1999.
35. Kraemer WJ, Fry AC, Warren BJ, Stone MH, Fleck SJ, Kearney JT, Conroy BP, Maresh CM, Weseman CA, Triplett NT, and Gordon SE. Acute hormonal responses in elite junior weightlifters. Int J Sports Med 13: 103–109, 1992.
36. Kraemer WJ, Patton J, Gordon SE, Harman EA, Deschenes MR, Reynolds K, Newton RU, Triplett NT, and Dziados JE. Compatibility of high intensity strength and endurance training on hormonal and skeletal muscle adaptations. J Appl Physiol 78: 976–989, 1995.
37. Linnamo V, Pakarinen A, Komi PV, Kraemer WJ, and Hakkinen K. Acute hormonal responses to submaximal and maximal heavy resistance and explosive exercises in men and women. J Strength Cond Res 19: 566–571, 2005.
38. MacDougall J, Sale D, Always S, and Sutton J. Muscle fiber number in biceps brachii in bodybuilders and control subjects. J Appl Physiol 57: 1399–1403, 1984.
39. MacDougall J, Sale D, Sutton J, Elder G, and Moroz J. Muscle ultrastructural characteristics of the elite powerlifters and bodybuilders. Med Sci Sports Exerc 2: 131, 1980.
40. McGill SM. Estimation of force and extensor moment contributions of the disc and ligaments at L4/5. Spine (Phila Pa 1976) 13: 1395–1399, 1988.
41. McGill SM, Patt N, and Norman RW. Measurement of the trunk musculature of active males using CT scan radiography: Implications for force and moment generating capacity about the L4/5 Joint. J Biomech 21: 329–341, 1988.
42. Nardone A, Romano C, and Schieppati M. Selective recruitment of high-threshold human motor units during voluntary isotonic lengthening of active muscles. J Physiol 409: 451–471, 1989.
43. Pensini M, Martin A, and Maffiuletti MA. Central versus peripheral adaptations following eccentric resistance training. Int J Sports Med 23: 567–574, 2002.
44. Ploutz LL, Tesch PA, Biro RL, and Dudley GA. Effect of resistance training on muscle use during exercise. J Appl Physiol 76: 1675–1681, 1994.
45. Potvin JR, Norman RW, and McGill SM. Reduction in anterior shear forces on the L4/5 disc by the lumbar musculature. Clin Biomech 6: 88–96, 1991.
46. Ruther CL, Golden CL, Harris RT, and Dudley GA. Hypertrophy, resistance training, and the nature of skeletal muscle activation. J Strength Cond Res 9: 155– 159, 1995.
47. Rutherford OM and Jones DA. The role of learning and coordination in strength training. Eur J Appl Physiol 55: 100–105, 1986.
48. Schipplein OD, Trafimow JH, Andersson GBJ, and Andriacchi TP. Relationship between moments at the L5/S1 level, hip and knee joint when lifting. J Biomech 27: 907–912, 1990.
49. Schultz AB and Andersson GBJ. Analysis of loads on the lumbar spine. Spine (Phila Pa 1976) 6: 76–82, 1981.
50. United States Powerlifting Federation (USPF) records database. http://www. powerliftingwatch.com/yearly-rankings.