Fitness

Попакач. Часть II: Смысл бессмысленного.

Серия публикаций: Атлетизм для женщин

Попакач, Горижоп, антицеллюлитный массаж… Господи, как же мы отчаянно наивны!

Было время, когда я искренне расстраивался, сталкиваясь с невежеством, неграмотностью, глупостью человеческой. Я был молод и горяч. Теперь всё проще. Спокойнее. Ты хочешь похудеть и накачаться одновременно? Нет проблем! У тебя жир горит от Эль-Карнитина? Да ради Бога! У тебя от массажа целлюлит проходит? Так и флаг тебе в руки! В конце концов, весь этот бред – он же за твои деньги цветет и пахнет… Твоя наивная вера в чудеса – не моя проблема.

Но давай вернемся к нашим… ягодицам.

Итак, ты пришла в фитнес-клуб, чтобы похудеть и накачать ягодицы. А еще ты хочешь «вот тут убрать, а вот тут чтоб кубики были». Ну, что ж, приступим…

Обрати внимание, крутые попки на картинках практически всегда либо попки девочек до 20, либо упакованы в тугие лосины. Почему? Потому что лосины скрывают жир и целлюлит, оставляя на виду соблазнительные округлости. А молодость… молодость уже прошла. И не вернется. Забудь. Давай сфотографируем твою попу. Что мы видим? Правильно: твоей попке уже не 20 лет. И даже лосины не всё скрывают. Что делать? Правильно: худеть. А потом – качаться.

Еще раз: сначала худеть, а потом – качаться. Но не одновременно. И, кстати, во всех приличных диетологических клиниках именно так и делают. Почему? Да потому, что похудение – процесс тяжкий, изнуряющий, энергозатратный. Осмысленно тренироваться при таком раскладе попросту не получится. Кроме того, тренировки на фоне значительных посторонних энергозатрат вынудят организм яростно сопротивляться, сохранять каждую калорию, а как же тогда худеть? Получится, что и не похудеешь, и не подкачаешься, только метаболизм расшатаешь. Так что «попакач» и «горижоп» – процессы взаимоисключающие.

Но ты же все равно не послушаешься…

Ладно, представим, что ты все-таки похудела. И теперь – пора качаться. И с чего же начать?

Как правило, начинают с кардио. При этом искренне верят, что если на железяке написано «кардио», то это обязательно как-то связано с тренировкой сердца. Извини, разочарую – «кардио» тренажеры к тренировке сердца даже приблизительно никакого отношения не имеют. Кстати, к жиру на брюшке и бедрах – тоже не имеют, хотя многие горе-специалисты тебе говорили обратное. Ладно, не сердись на них – им же надо было продать услугу. Побегай на дорожке или потопай на эллипсоиде минут 10, не более – просто для разминки. Теперь пора к железу.

Общий смысл тренирующего, то есть изменяющего, трансформирующего тебя воздействия таков: оно должно выходить за пределы текущего адаптационного резерва.

Упс… Началось. Термины, слова какие-то иностранные…

Увы, но придется кое-что узнать. Приобщиться, так сказать, к науке.

Итак, внутренняя среда твоего организма надежно изолирована от внешней среды – в этом суть феномена под названием «гомеостаз». Когда идет дождь, твоя кожа намокает, но влагу внутрь не пропускает. Когда ты съедаешь картофелину, то ботва на голове не вырастает, а от говядины не растут рога. Вот точно так же организм защищается от физических нагрузок, то есть от излишних энерготрат. Едва начав работать, ты уже устаешь – организм начинает энергосбережение. В результате нетренированный человек «устает» задолго до того, как он устанет на самом деле – организм перестраховывается. Это, конечно же, хорошо, но как же тогда развиваться? Для того, чтобы развиваться, организм должен понять, что повышенные энергозатраты не исчезнут завтра – они стали частью нормы, и нужно привыкать к новой реальности. И вот, если внешние попытки нарушить внутреннюю среду становятся постоянными и достаточно интенсивными, организм твой включает механизмы адаптации – перестройки с целью привыкания. Но включает он их не на максимум, не на сверхсилу, не на Олимпийском уровне. Он включает их в пределах нормы, которая называется «Текущий Адаптационный Резерв». Что это такое?

Текущий адаптационный резерв – это некая условная разница между наихудшим, но еще вполне комфортным, не болезненным твоим состоянием, и улучшенным состоянием, которое пока еще не требует особых усилий. Ну, например, если ты совсем уже валенок нетренированный, то ты можешь пройти 100 метров без остановки за 30 секунд. Если ты чуток потренируешься, то пройдешь или даже пробежишь эту дистанцию за 20 секунд. Но вот за 10 секунд уже не пробежишь, ибо для этого тебе явно придется выйти за пределы твоего текущего, сегодняшнего предела тренированности. Другими словами, совершенствование твоего тела происходит достаточно легко и быстро, если никакого совершенствования на самом деле не происходит. Если ты, как бы тренируясь, выводишь себя с уровня полного ничтожества до уровня активной домохозяйки, то это на самом деле вообще не тренировка – это всего лишь колебания внутри твоего текущего адаптационного резерва. А как же выйти на другой уровень? Как встать на путь совершенствования?

Через дозированный, контролируемый стресс.

И вот тут-то нам следует понять, что двигательная активность сама по себе есть благо, но она, увы, вовсе не является активностью тренирующей. Тренировка – это ИЗМЕНЕНИЕ не только состояния, но и физическое, физиологическое изменение тех структур, которые за это состояние отвечают.

fitness
Например, ты поднялась на третий этаж и дыхание твое сбилось. Обидно. Надо от этой одышки избавиться. Начинаем тренировку… Назавтра ты отдаешь продуктовые пакеты мужу и поднимаешься медленно, с остановками. Повторяешь этот фокус неделю подряд. И вот теперь, без пакетов и медленно поднимаясь, ты уже не задыхаешься на третьем этаже. Победа? Ничуть не бывало – в следующий раз, едва чуток ускорившись, ты вновь задохнешься. То есть тренированности никакой не случилось. Но как же так, ведь двигательная активность была! Ведь ты же двигала попой, поднимаясь по лестнице, и ты же дышала по методу йоги! Не помогло.

Еще раз: двигательная активность полезна, но ни малейшей тренированности от нее не случается, если активность эта недостаточно интенсивна! Тренировка – это не просто движение, но это такое движение, которое приводит к физическому изменению структур организма, отвечающих за те или иные качества – силу, выносливость и т.п.

А теперь вернемся в тренажерку. Ты хочешь нарастить ягодицы, и для этого ты берешь в руки гантели и делаешь с ними выпады в ножницы. Три подхода по 12 раз. Работают ли ягодичные мышцы в этом упражнении? Да, конечно же работают. Устают ли они? Да, очень даже устают! Тренируются ли они? Увы, нет. Но как же так?!

А очень просто. Если ты прошла 100 метров за 30 секунд и устала, это еще не значит, что ты тренировалась. Ты просто устала, да и всего делов. Если ты будешь повторять это упражнение 100, даже 1000 раз – ничего радикально не поменяется. Если хочешь что-то поменять – надо не уставать, но ТРЕНИРОВАТЬСЯ, а между этими феноменами очень даже есть разница.

Я скажу тебе больше! Например, одно из самых эффективных упражнений для развития выносливости любой группы мышц – это статодинамика в режиме «10х10» с усилием «60% как 80%». Смысл этого упражнения в том, чтобы проделать огромную работу в течение часа-двух, и при этом – абсолютно НЕ устать. Уставать запрещено категорически!

Как же так, скажешь ты. Как же можно тренироваться, не уставая? Можно и нужно, девочка моя. Но чтобы понять суть этой тренировки, тебе придется узнать, как расщепляется АТФ и как она ресинтезируется из креатинфосфата. Ты должна знать, что из пирувата может образоваться лактат, НО он может и НЕ образоваться, если тренировочный режим направлен на нужные структуры. Ты должна осознать, что, когда ты задыхаешься, поднимаясь по лестнице, твое сердце, твои легкие и кислород в твоей крови НИКАКОГО отношения к этому не имеют, а отношение к усталости имеют лишь митохондрии, которые ты регулярно убиваешь, занимаясь аэробикой в соседнем фитнес-клубе. До тебя должно дойти, что то, что кажется тебе правильным и логичным, на самом деле – бред сивой кобылы. И вот тогда ты вдруг увидишь, что ягодичный мостик не тренирует ягодицы, что вышагивания в ножницах никак на них не воздействуют, что наклоны с гантельками ты можешь делать всю оставшуюся жизнь, но так и НЕ достичь никакого результата в накачивании попы. Ну и так далее.

Но что же делать? – спросишь ты.

fitness
И я тебе отвечу: нужно ТРЕНИРОВАТЬ свое тело, а не ерундой заниматься.

Представь, что я обидел тебя. Представь: я назвал тебя толстой! Ты в гневе? О, да! И ты о-очень хочешь влепить мне оплеуху. Изо всех сил, со всего маху – ка-ак вдарить, чтоб я раз и навсегда заткнулся и не мешал тебе тренировать ягодицы. Представила? Чудесно. А теперь возьми свою правую ногу за щиколотку левой рукой, встань левой ногой на цыпочки, в зубы возьми столовую ложку, а в ложку положи сырое куриное яйцо. А теперь размахнись и как следует двинь мне в ухо… только не потеряй равновесие и ни в коем случае не урони яйцо из ложки. Получилось? Вряд ли. А вот если бы ты встала твердо на ноги, размахнулась как следует… Думаю, тогда «стрессирующее» воздействие на мой организм ты вполне сумела бы оказать. Так что ж тебе помешало? Ну, допустим, элементарная неустойчивость позиции. Трудно реализовать усилие, находясь в столь нелепой стойке. Но чем эта неустойчивость лучше той, в которой ты исполняешь цирковой трюк под названием «ягодичный мостик» или чудо эквилибристики под названием «вышагивание в ножницах»? Понимаешь, что я хочу сказать?

Я хочу сказать, что если ты хочешь оказать выраженное, стрессирующее воздействие на свои ягодицы – по крайней мере займи устойчивую позицию и возьми в руки реальный вес!

Значит ли это, что я напрочь отвергаю использование подобных упражнений?

Нет, не значит. Всему свое время. На первых порах, двигаясь от уровня полной никакушки к уровню активной домохозяйки, ты вправе использовать ЛЮБЫЕ упражнения, ибо на этом этапе двигательная активность сама по себе, даже самая минимальная, будет для тебя стрессом достаточным, чтоб подвигать твой тщедушный детренированный организм от одного края текущего адаптационного резерва к другому краю. Я согласен: двигательная активность сама по себе есть благо. Но так не может продолжаться вечно! Неминуемо должен наступить тот день, когда тебе станет стыдно заниматься ерундой, и ты захочешь наконец-таки начать реальные тренировки с целью достижения реальных изменений.

Вот тогда позвони мне, и я научу тебя, что и как делать.

Евгений Белецкий

Евгений Белецкий - МСМК, многократный чемпион и рекордсмен России, СНГ, чемпион Европы, чемпион и рекордсмен Мира по атлетизму (пауэрлифтингу). Общественный деятель, удостоенный наград Правительства Хабаровского края, Детского фонда ООН. Ученый и педагог, BSU Honored Alumnus, Columbia and the Kansas University intern, лауреат Muskie/FSA и Fulbright Fellowship.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Поиск