Как похудеть. Упрощенно. Часть I — Фишки.

Умных слов о похудении много написано. Напишу еще чуток, попроще – что-то типа инструкции для моей сестры…

Так вот, сестренка, ежели ты решила худеть, то пойми для начала пару-тройку основных фишек. Представлю их тебе сначала кратко, а далее – раскрою мысль.

Фишка первая: не болезни возникают от жира, а жир от болезней.

Мне, так же, как и тебе, фанатики ЗОЖ долго втюхивали мысль о том, что избыточный вес приводит к возникновению миллиона заболеваний. К сожалению, в реальной жизни все не так: сначала возникает заболевание, и только вследствие его – начинается ожирение. Исследования по всему миру показывают, что так происходит более чем в 80-ти случаях из 100. Вывод прост: сначала лечим болезнь, а уж потом мечтаем похудеть. И это в том случае, если болезнь, вызвавшая ожирение, вообще лечится. Я понимаю, что это звучит фатально, но, увы, жизнь несправедлива.

Фишка вторая: калории не горят.

Мне, так же, как и тебе, фанатики ЗОЖ долго втюхивали мысль о том, что избыточный вес образуется от лишних калорий. Помните гениальную рекомендацию ЗОЖников: если тратить в сутки на 500 килокалорий больше, чем потребляешь, то можно избавляться от килограмма (центнера, тонны и т.д.) жира в день. К сожалению, в реальной жизни все не так: калории к живому организму вообще отношения не имеют, они не горят, энергии не дают, и жир от них не образуется и не исчезает. Вывод прост: сначала понимаем, отчего и как жир образуется, а уж потом начинаем движение. Я понимаю, что это звучит занудно, но, увы, жизнь несправедлива.

Фишка третья: бегом от жира не убежишь.

Мне, так же, как и тебе, фанатики ЗОЖ долго втюхивали мысль о том, что избыточный вес уйдет, если долго бегать. Я бегу – жир горит… Всё просто. К сожалению, в реальной жизни все не так: бег приводит к неизбежным травмам голеностопа, коленей, поясницы, а также замедляет обмен веществ, что приводит к ожирению. Исследования по всему миру показывают, что двигательная активность сама по себе никак на депонированный жир не влияет. Вывод прост: сначала понимаем, отчего и как жир «сгорает», а уж потом начинаем движение. Я понимаю, что это звучит печально, но, увы, жизнь несправедлива.

Фишка четвертая (радостная): кроме изнуряющей физкультуры, калечащих диет и жуткой липосакции существует по крайней мере четыре эффективных неинвазивных метода избавления от жира: низкоуровневая лазеротерапия (LLLT), криолиполиз, радиочастотный липолиз (RF), и высокоинтенсивный фокусный ультразвуковой липолиз (HIFU) [1]

А теперь давая обсудим эти фишки чуть подробнее.

Фишка первая: не болезни возникают от жира, а жир от болезней.

Итак, ожирение и болезни. На самом деле действительно доказано влияние ожирения на два типа болезней – кардиоваскулярные расстройства и диабет второго типа [20, 21]. Однако даже для этих болезней ожирение – отнюдь не гарантия появления. Многолетние наблюдения четко показали: ожирение далеко не обязательно вообще приводит к каким бы то ни было болезням, хотя в целом и является «фактором риска». И более того: зачастую тучные люди легче переносят классические «болезни века», чем их худые сотоварищи [2-19]. Это – во-первых. А во-вторых, за возникновение ненавистных нам отклонений в жировом обмене ответственны и генетические факторы, и целый ряд заболеваний. В итоге суть не в том, чего и сколько ты съела, а в том, как это переварилось и усвоилось, а вот это уже зависит от состояния всех прочих систем твоего организма.

Условно говоря, пища – это белки, жиры и углеводы. Попав внутрь тебя пища, вне зависимости от названия продукта и блюда, переваривается и распадается на элементарные составляющие – аминокислоты, глицерин и жирные кислоты, глюкозу и моносахариды. А потом это всё ждет сигнала: либо пойти «на стройку», либо отправиться «в мусор», либо попасть «на склад». Так вот «на склад», то есть в жировые депо, всё это направляется по команде гормонов, и если эндокринная (гормональная) система сбоит из-за той или иной болезни, то печальные последствия неизбежны. И не важно, вегетарианка ты или карнивор: если эндокринная система не в норме – быть беде. И тогда можно бесконечно бегать, и можно долго сидеть на диетах, но итог будет, увы, нерадостным. Именно поэтому порядочный диетолог сначала направляет пациента к двум другим специалистам – эндокринологу и гастроэнтерологу – и лишь затем берется сочинять диету. А порядочный фитнес-инструктор вообще не берется за «похудение» клиента, если у того жировая масса более чем на 10% выше нормы.

Какие же заболевания приводят к ожирению? Помимо сугубо генетических отклонений, это, например, гипотиреоз, гиперинсулинизм, гиперкортицизм (надпочечники и гипофиз), низкий уровень тестостерона у мужчин, а у женщин – высокий уровень пролактина или гиперандрогенный синдром. К ожирению приводят опухоли яичников или надпочечников, недостаток некоторых ферментов или нарушение регуляции нервной системы после перенесенных интоксикаций. Болезнь Кушинга – типичный «провокатор» ожирения. Ожирение могут вызывать травмы основания черепа, последствия хирургических операций, воспалительные заболевания головного мозга. Оно может развиваться на фоне некоторых психических заболеваний или приема нейролептиков. Ну, и так далее.

Повторяю: в конечном итоге более 80% всех случаев ожирения обусловлены именно болезнями, и лечить это бегом и диетами – все равно, что лбом о стенку биться. Сестренка, глупо вести себя, как здоровый человек, если на самом деле ты больна. Лечиться надо…

Вывод: сначала лечим болезнь, а уж потом мечтаем похудеть.

Но нам с тобой, сестренка, не нужен ни диетолог, ни тренер – мы и сами с усами. Тогда давай примем как условие: ты – девочка здоровая, никакие гены твое ожирение не вызвали, и никакие болезни его не спровоцировали. С этим мы и двинемся дальше.

Фишка вторая: калории не горят.

Ну, то, что калории – нонсенс, нынче даже школьник знает. Фанаты ЗОЖ настаивают, что законы сохранения вещества и энергии сохраняют свою силу и в живых объектах. Не поспоришь – ведь законы-то фундаментальные. Вот только реальный подсчет и веществ, и приходящей-уходящей с ними энергии ни один земной человек в бытовых условиях провести не может, и это вносит некоторые (мягко говоря) коррективы в расчеты. Заявления типа «в этой булочке 200 килокалорий, а от часа бега на тредмиле сгорает 300 килокалорий» – это бред наивной сивой кобылы. Ну а кроме того – какое отношение калории имеют к энергии, нужной нам для жизни? Калория – единица измерения теплоты сгорания определенной порции вещества при определенной температуре и в строго определенных условиях. К живому организму это вообще неприменимо.

Так как же все-таки образуется тот жир, от которого ты мечтаешь избавиться?

Жир, который хранится в клетках-адипоцитах на животе, бедрах, шее, руках и мешает нам радоваться нашей красоте, образуется в печени и жировой ткани. Команду тканям и печени на трансформацию веществ в жиры (то есть в жирные кислоты) отдает гормон инсулин. Непосредственными субстратами в синтезе жиров являются ацил-КоА и глицерол-3-фосфат. Синтез жиров в печени и жировой ткани идёт через образование промежуточного продукта – фосфатидной кислоты. После еды при повышении концентрации глюкозы в крови увеличивается секреция инсулина. Инсулин активирует транспорт глюкозы внутрь адипоцитов, действуя на ГЛЮТ-4 и активизирует синтез ЛП-липазы в адипоцитах. Жирные кислоты проникают в адипоцит, а глицерол транспортируется в печень. Активированные жирные кислоты взаимодействуют с глицерол-3-фосфатом, образующимся из дигидроксиацетонфосфата, и через фосфатидную кислоту превращаются в триацилглицеролы (ТАГ), которые и депонируются в адипоцитах. Эти триацилглицеролы назад из адипоцита уже самостоятельно, под действием силы нашей воли или при беге, плавании, сексе и т.п. выйти не могут и «гореть» они тоже не способны.

Другими словами, если после нормальной еды ты скушала что-то сладенькое или выпила компотику – ты запустила процессы трансформации всего на свете в жиробас. Удачи тебе потом в фитнес-клубе!

Кстати, жир из пищи играет роль в образовании жира в теле, однако роль эта обратная – пищевой жир замедляет процессы ожирения, вот почему жировые диеты столь эффективны для похудения.

Вывод прост: если нам не нужен новый жир на пузике, то внимательно следим за инсулином!

То есть, как я и говорил ранее, сестренка: сначала к эндокринологу, потом уже в спортзал.

Фишка третья: бегом от жира не убежишь.

Но что же все-таки «горит» в нас с тобой, что обеспечивает движение и саму жизнь, если не калории?

Еще в пятом классе средней школы учительница ботаники говорила нам, что единственным универсальным источником энергии для всего живого на Земле является АТФ – аденозинтрифосфорная кислота. Именно она «горит» и сгорает в каждой клеточке нашего тела, позволяя нам двигаться, дышать, думать, любить… Энергия высвобождается в момент расщепления молекулы этой кислоты. Запаса АТФ в структуре хватает на 30 секунд спокойного функционирования, а в работающей мышце АТФ заканчивается примерно через 1 секунду. Затем АТФ должна быть построена заново (ресинтезирована) и вновь запущена в дело. Для этого, кстати, тоже приходится тратить энергию. Процессы распада и ресинтеза АТФ идут в организме непрерывно, и за сутки в человеке образуется количество АТФ, равное весу его тела. То есть во мне, например, за один-единственный день до 100 кг этого топлива образуется! Представляешь, сколько это за месяц, за год?..

Основной путь ресинтеза АТФ – ферментирование глюкозы. Одна молекула глюкозы дает нам 38 молекул АТФ. То есть, честно говоря, не сама глюкоза дает энергию, но кислоты (уксусная и щавелевоуксусная), которые образуются из глюкозы. Участвует ли жир в ресинтезе АТФ, то есть в энергообмене? Да, участвует. И белки участвуют. Не напрямую, но опосредованно, то есть распадаясь на воду и углекислый газ, жиры и белки выделяют энергию, используемую организмом для восстановления АТФ.

Проблема лишь в том, что в ресинтезе энергии «не тот» жир участвует. Мелочь, но неприятно. Суть проблемы в том, что в мышцах наших тоже есть жир. Но нам он не мешает, косметику не портит. А вот жир в депо, то есть хранящийся в адипоцитах – он нам очень мешает, ибо он и формирует наши жуткие формы и целлюлит. Так вот, условно говоря, жир в мышцах содержится в малом количестве и в «горючей» форме, а вот жир в адипоцитах хранится в «негорючей», изомеризованной форме и в очень больших количествах. Там его много, но выйти наружу он не может и «гореть» он тоже не способен.

И вот когда ты, сестренка, бежишь на беговой дорожке или по аллее парка, ты тратишь энергию и ресинтезируешь АТФ и из глюкозы, и из жира, НО… только из того жира, который хранится непосредственно в мышцах ног. Сугубо теоретически, когда ты через пару часов бега «сожжешь» весь жир из мышц ног, ты можешь остановиться и часик отдохнуть, и тогда запасы жира в ногах восстановятся, и можно будет вновь бежать и «жечь» его. Наверное, так можно и похудеть. Беда в том, что такой забег будет длиться годы. Теория хороша, но практика – нереальна. Жаль.

И еще один нюанс, о котором ты напрочь забыла, садясь на диету по пути в фитнес-клуб: Ты мечтала «сжечь» жир, но ты не учла, что жир без углеводов не загорается. Да, ты знаешь (из курса школьной ботаники), что жир – это в основном смесь спирта и кислоты, то есть вещество вполне «горючее» (если этот термин вообще применим к живому организму…). Но ты забыла: дже чтоб реальный спирт поджечь – нужна спичка! Так вот, при «горении», то есть на самом деле при гидролизе, одна молекула жира даёт примерно 25 молекул топлива для цикла Кребса (ацетил-кофермент-А) и одну молекулу катализатора, который как раз и является своего рода «спичкой» для «поджигания» топлива. Как показывает реальная практика, этой одной молекулы катализатора категорически недостаточно для того, чтобы «поджечь» все 25 молекул топлива, поэтому обеспечивать себя энергией на одних жирах клетка не может – организму обязательно нужно давать какое-то количество дополнительной глюкозы. Другими словами, если ты на безуглеводной диете и надеешься, что жир вдруг начнет «гореть», то имей ввиду: пока организм не получит глюкозу, жир не «загорится» – огонек нечем будет разжечь…

Вывод прост: сначала понимаем, отчего и как жир «сгорает», а уж потом начинаем движение.

И вот тут-то начинается самое интересное.

Ты, сестренка, с ноткой иронии в голосе скажешь: Да что за ерунда! Вот моя соседка Клава села на вегетарианскую диету, записалась на «хотайрон», и худеет успешно вот уже который год! А все потому, что баланс калорий у нее отрицательный…

Ага. Ты еще скажи, что калории у нее зеленого цвета, и оттого они особо некалорийны…

Наивность, конечно же, украшает блондинок, но… Но жизнь чаще все-таки состоит из прозы. И в данном случае проза жизни такова:

1. В случае нужды наш организм легко создает жир из чего угодно. Суть не в вегетарианстве, а в гормонах, и, в частности, в инсулине, который либо дает команду всему на свете стать жиром, либо – не дает.
2.  Жир из жировых депо сам не выходит и синим пламенем не горит до тех пор, пока не получит команду от соответствующих гормонов. Неважно, вегетарианец ты или людоед: если глюкозы в организме недостаточно для обеспечения энергетических потребностей (при стрессе, голодании или физической работе), под действием гормонов глюкагона, адреналина и соматотропина жирные кислоты выходят из адипоцитов и поступают в кровь, доставляются в ткани и становятся источниками энергии. В любом случае, и у мальчиков, и у девочек, и у вегетарианцев гидролиз внутриклеточного жира осуществляется под действием фермента гормончувствительной липазы (ТАГ-липазы). А вот откуда и когда она возьмется – вот это уже вопрос!

Короче говоря, сестренка, тебе давно пора понять, что не расход калорий на беговой дорожке сжигает жир, но стресс, на той же дорожке полученный и спровоцировавший выброс адреналина. Или выбросы глюкагона при голодовке. Или секреция соматотропина после тренировки с железом. Или, или, или… Но, в любом случае, благодаря гормонам люди, потребляющие в день по 12 тысяч килокалорий, прекрасно худеют, а вот их несчастные друзья и подруги, сидящие на безуглеводных диетах по 1000 калорий, в конечном итоге не только жиреют еще страшнее, но и получают целый ряд мерзких болячек, подчас неизлечимых.

Так что же делать-то?!

Первое: установить реальное состояние эндокринной системы и, если она сбоит – отрегулировать. Не в зеркало на себя смотреться, но кровь на анализ сдать! Эндокринолог тебе в помощь.

Второе: найти правильную диету. Использовать не «Энерджи Дайет» для богатеньких и неграмотных буратин, но реально адекватное питание! Диетолог тебе в помощь.

Третье: обеспечить необходимую двигательную активность. Не тупо часами бегать по тредмилу, но систематически задавать организму такую нагрузку, которая будет регулярно вызывать секрецию нужных для похудения гормонов! Грамотный тренер тебе в помощь.

Пост Скриптум: Прочитав это, сестренка сказала: «Чудненько. Я все поняла. А теперь просто напиши, что можно жрать, а чего нельзя…»

ЗАНАВЕС.

Пи-Пи-Си: Напишу, так и быть. В следующей статье.

Литература

1.    Kennedy J, Veme S, Griffith R, Falto-Aizpurua L, Nouri K. Non-invasive subcutaneous fat reduction: a review. European Academy of Dermatology and Venereology, JEADV 2015] 2.    Kunju S, Badarudeen S, Schwarz E. Impact of obesity in patients with congestive heart failure. Rev Cardiovasc Med 2009; 10: 142-151.
3.    Horwich ТВ, Fonarow GC, Hamilton MA, MacLellan WR, Woo MA, Tillisch JH. The relationship between obesity and mortality in patients with heart failure. I Am Coll Cardiol 2001; 38: 789-795.
4.    Uretsky S, Messerli FH, Bangalore S et al. Obesity paradox in patients with hypertension and coronary artery disease. Am J Med 2007; 120: 863-870.
5.    Oreopoulos A, Padwal R, Kalantar-Zadeh K, Fonarow GC, Norris CM, McAlister FA. Body mass index and mortality in heart failure: a meta-analysis. Am Heart J 2008; 156: 13— 22.
6.    Fonarow GC, Srikanthan P, Costanzo MR, Cintron GB, Lopatin M, ADHERE Scientific Advisory Committee and Investigators. An obesity paradox in acute heart failure: analysis of body mass index and inhospital mortality for 108,927 patients in the Acute Decompensated Heart Failure National Registry. Am Heart J 2007; 153: 74-81.
7.    Reeves BC, Ascione R, Chamberlain MH, Angelini GD. Effect of body mass index on early outcomes in patients undergoing coronary artery bypass surgery. J Am Coll Cardiol 2003; 42: 668-676.
8.    Gruberg L, Weissman NJ, Waksman R et al. The impact of obesity on the short-term and long-term outcomes after percutaneous coronary intervention: the obesity paradox? J Am Coll Cardiol 2002; 39: 578-584.
9.    Gurm HS, Whitlow PL, Kip KE, for the BARI Investigators. The impact of body mass index on short- and long-term outcomes in patients undergoing coronary revascularization insights from the Bypass Angioplasty Revascularization Investigation (BARI). J Am Coll Cardiol 2002; 39: 834-840.
10.    Minutello RM, Chou ET, Hong MK et al. Impact of body mass index on in-hospital outcomes following percutaneous coronary intervention (report from the New York State Angioplasty Registry). Am J Cardiol 2004; 93: 1229-1232.
11.    Galal W, van Gestel Y, Hoeks S et al. The obesity paradox in patients with peripheral arterial disease. Chest 2008; 134: 925- 930.
12.    Tseng C-H. Obesity paradox: differential effects on cancer and noncancer mortality in patients with type 2 diabetes mellitus. Atherosclerosis 2013; 226: 186-192.
13.    Carnethon M, de Chavez P, Biggs M et al. Association of weight status with mortality in adults with incident diabetes. JAMA 2012; 308: 581-590.
14.    Thomas G, Khunti K, Curcin V et al. Obesity paradox in people newly diagnosed with type 2 diabetes with and without prior cardiovascular disease. Diab Obes Metab 2014; 16: 317- 325.
15.    Doehner W, Erdmann E, Cairns R et al. Inverse relation of body weight and weight change with mortality and morbidity in patients with type 2 diabetes and cardiovascular co-morbidity: an analysis of the PROactive study population. Int J Cardiol 2012; 162: 20-26.
16.    Lavie CJ, McAuley PA, Church TS, Milani RV, Blair SN. Obesity and cardiovascular diseases: implications regarding fitness, fatness, and severity in the obesity paradox. J Am Coll Cardiol 2014; 63: 1345-1354.
17.    Swift DL, Johannsen NM, Lavie CJ, Earnest CP, Church TS. The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance. Prog Cardiovasc Dis 2014; 56: 441-447.
18.    Lavie CJ, Mehra MR, Milani RV. Obesity and heart failure prognosis: paradox or reverse epidemiology? Eur Heart J 2005; 26: 5-7.
19.    Lavie CJ, Milani RV, Ventura HO, Romero-Corral A. Body composition and heart failure prevalence and prognosis: getting to the fat of the matter in the ‘obesity paradox. Mayo Clin Proc 2010; 85: 605-608.
20.     Must A, Spadano J, Coakley EH, Field AE, Colditz G, Dietz WH. The disease burden associated with overweight and obesity. JAMA 1999; 282: 1523-1529.
21.     World Health Organization. Global Health Risks: Mortality and Burden of Disease Attributable to Selected Major Risks. World Health Organization: Geneva, Switzerland, 2009.