«Как накачать пресс тягами», или «Роль Transversus abdominis».

Нет, не о прессе речь. Речь – о становой тяге. Тяга – это, конечно же работа квадрицепсов и разгибателей спины. Но только ли от них зависит результат? И только ли спину мы «накачиваем», выполняя тяги?

Рвется там, где тонко – народная мудрость неопровержима. А где «тонко» у атлета, выполняющего становую тягу? Что лимитирует результат? Сильные ноги, сильная спина… Это важно. Но попробуйте сделать тягу, стоя на неустойчивой поверхности: и куда девалась вся сила? И что случилось?

А случилось то, что мы недооценили роль множества маленьких мышц, составляющих каркас спины – мышц-стабилизаторов позы. Мы не учли важность пояснично-крестцовой стабилизации.

По сути, тяга состоит из трех фаз: отрыв штанги от помоста; прохождение «мертвой точки» на уровне коленей; полное выпрямление корпуса со штангой. Именно эти точки – отрыв, колени, «замок» – являются критичными (Hales, Johnson, & Johnson, 2009; McGuigan & Wilson, 1996). При этом традиционно считается, что стабильность корпуса атлета обеспечивают мышцы бедра, ягодиц и спины (McGill, 2010). Стабильность в данном случае – это способность атлета контролировать пояснично-крестцовую область корпуса при преодолении значительной нагрузки извне. Без этой стабильности наш организм попросту не производит и не реализует мощность, необходимую для преодоления внешнего сопротивления: мозг не генерирует нужный потенциал действия, нервы не проводят его, а мышцы не сокращаются с нужной нам силой (Cook, 2001; Kibler, Press, & Sciascia, 2006; Liemohn, Baumgartner, & Gagnon, 2005).

Образно выражаясь, корпус тела человека – это некое здание цилиндрической формы: диафрагма вместо крыши, пресс как фронтальная стена, спина и ягодицы как задняя стенка, мышцы таза и ног – как пол. Именно скоординированная работа всех этих мышц и обеспечивает максимальное суммарное усилие, необходимое для выполнения тяги, и роль стабильности тела в этом – критическая (Bergmark, 1989; Panjabi, 1992). В случае снижения или потери стабильности корпуса сила, генерируемая мышцами во время тяги, значительно снижается (McGill, 2002).

Transversus abdominis – поперечная мышца живота – мышца переднебоковой части брюшной стенки, сближающая нижние отделы грудной клетки и принимающая участие в образовании брюшного пресса. Именно Transversus abdominis считается основой стабильности тела в пояснично-крестцовой области (Cresswell, Oddsson, & Thorstensson, 1994; Hodges, 1994; Maughan, Watson, & Weir, 1984; Miller & Medeiros, 1987). Доказано, что мышца эта отвечает не столько за силу, сколько за осуществление двигательного контроля (Springer and Gill, 2007). Именно благодаря работе этой мышцы становится возможной пошаговая, последовательная, рациональная активация остальных мышц тела в зависимости от выполняемой человеком двигательной задачи (Hodges, 1994; Hodges & Richardson, 1996; Hodges, Richardson, & Hasan, 1997; Misuri, Colagrande, & Gorini, 1997). И, в частности, критична роль этой мышцы при выполнении спортивных движений (Parkhouse & Ball, 2011).

Как же конкретно Transversus abdominis влияет на результат в становой тяге?

Именно этим вопросом задались японские исследователи Naoki Sakakibara, Sohee Shin, Tsuneo Watanabe, и Toshio Matsuoka (2014). Шестнадцать молодых (около 21 года) пауэрлифтеров (участников мировых и национальных турниров) вызвались им помогать в экспериментах. Измерения проводились в четырех состояниях: когда атлет стоит спокойно на ровной поверхности; когда атлет стоит, наклонившись и взявшись за штангу, но без попытки оторвать ее от помоста; когда атлет поднял штангу до уровня коленей; и когда упражнение окончено (лопатки в «замке»). Вес на штанге – около 20% от 1ПМ.

Что же получилось в итоге?

Активность мышц в позиции стоя оказалась одинаковой для всех. Также у всех участников максимальная активность Transversus abdominis наблюдалась при прохождении штанги уровня коленей. Однако, важный момент: активность Transversus abdominis у элитных атлетов была значительно выше, чем у атлетов среднего уровня! В финальной позиции тяги энергетика Transversus abdominis вновь сравнивалась у всех атлетов в случае, если атлеты фиксировали вес в «замок».

Таким образом, японские ученые доказали и наглядно продемонстрировали зависимость между активностью Transversus abdominis, обеспечением стабильности тела атлета и выполнением становой тяги. Они также показали, что чем выше уровень мастерства атлета, тем эффективнее он использует Transversus abdominis при выполнении становой тяги.
С всей очевидностью, связь между «прессом» и становой тягой двоякая: сильный пресс нужен для обеспечения результата в тяге, а тяга сама по себе – мощное упражнение для «накачки» пресса.

Литература

Bergmark, A. (1989). Stability of the lumbar spine. A study in mechanical engineering. Acta Orthopaedica Scandinavica — Supplementum, 230, 1-54. doi: 10.3109/17453678909154177; PMid: 2658468
Cook, G. (2001). Baseline sports-fitness testing. In B. Foran (Ed.), High Performance Sports Conditioning (pp. 19-48). Champaign, IL: Human Kinetics Inc.
Cresswell, A. G., Oddsson, L., & Thorstensson, A. (1994). The influence of sudden perturbations on trunk muscle activity and intra-abdominal pressure while standing. Experimental Brain Research, 98(2), 336-341. doi: 10.1007/ BF00228421
Hales, M. E., Johnson, B. F., & Johnson, J. T. (2009). Kinematic analysis of the powerlifting style squat and the conventional deadlift during competition: is there a cross-over effect between lifts? Journal of Strength & Conditioning Research, 23(9), 2574-2580. doi: 10.1519/ JSC.0b013e3181bc1d2a; PMid: 19910816
Hodges, P W (1994). Is there a role for transversus abdominis in lumbo-pelvic stability? Spine, 4(2), 74-86.
Hodges, P W, & Richardson, C. A. (1996). Inefficient muscular stabilization of the lumbar spine associated with low back pain. A motor control evaluation of transversus abdominis. Spine, 21(22), 2640-2650. doi: 10.1097/ 00007632-199611150-00014: PMid: 8961451
Hodges, P W, Richardson, C. A., & Hasan, Z. (1997). Contraction of the abdominal muscles associated with movement of the lower limb. Physical Therapy, 77(2), 132-134. PMid: 9037214
Kibler, W B., Press, J., & Sciasciam, A. (2006). The role of core stability in athletic function. Sports Medicine, 36(3), 189-198. doi: 10.2165/00007256-200636030-00001
Liemohn, W P, Baumgartner, T. A., & Gagnon, L. H. (2005). Measuring core stability. J Strength Cond Res, 19(3), 583-586. doi: 10.1519/1533-4287(2005)19[583:MCS]2.0.CO.
Maughan, R. J., Watson, J. S., & Weir, J. (1984). Muscle strength and cross-sectional area in man: a comparison of strength-trained and untrained subjects. Br J Sports Med, 18(3), 149—157. doi: 10.1136/bjsm.18.3.149.
McGill S. (2002). Low back disorders. 2nd ed. Champaign, IL: Human Kinetics Inc.
McGill, S. (2010). Core training: evidence translating to better performance and injury prevention. Strength & Conditioning Journal, 32(3), 33-46. doi: 10.1519/SSC.0b013e3181df4521
McGuigan, M. R. M., & Wilson, B. D. (1996). Biomechanical analysis of the deadlift. Journal of Strength & Conditioning Research, 10(4), 250-255. doi: 10.1519/00124278-199611000-00008.
Miller, M. I., & Medeiros, J. M. (1987). Recruitment of internal oblique and transversus abdominis muscle during the eccentric phase of the curl-up exercise. Physical Therapy, 67(8), 1213-1217. PMid: 2956614
Misuri, G., Colagrande, S., & Gorini, M. (1997). In vivo ultrasound assessment of respiratory function of abdominal muscles in normal subjects. European Respiratory Journal, 10(12), 2861-2867. doi:10.1183/09031936.97.10122861
Panjabi, M. M. (1992). The stabilizing system of the spine. Part 1. function, dysfunction, adaptation and enhancement. Journal of Spinal Disorders, 5(4), 383-389. doi: 10.1097/00002517- 199212000-00001.
Parkhouse, K. L., & Ball, N. (2011). Influence of dynamic versus static core exercises on performance in field based fitness tests. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 15(4), 517-524. PMid: 21943626
Sakakibara, N., Shin, S., Watanabe, T, & Matsuoka, T. (2014). INFLUENCE OF LUMBOPELVIC STABILITY ON DEADLIFT PERFORMANCE IN COMPETITIVE POWERLIFTERS. SportLogia 2014, 10(2), 89-95 e-ISSN doi: 10.5550/sgia.141002.en.005S
Springer, B. A., & Gill, N. W (2007). Use of rehabilitative ultrasound imaging to characterize abdominal muscle structure and function in lower extremity amputees. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 37(10), 635-643. doi: 10.2519/jospt.2007.2532; PMid: 17970411