skip to Main Content
Гипертрофия. Часть 7: Атакуем по всем фронтам.

Гипертрофия. Часть 7: Атакуем по всем фронтам.

Серия публикаций: Гипертрофия мышц

Режимы тренировочных нагрузок важны для стимулирования анаболизма. А что мы можем сказать о самих упражнениях?

Выбор «углов атаки».

Любой культурист, не задумываясь, посоветует новичку «качать мышцы всеми возможными способами, под всеми возможными углами». Тот же подъем на бицепс мы делаем и «по-солдатски» (с прямым грифом, стоя вертикально), и в наклоне, и Z-грифом, и на лавке Скотта… Десяток вариантов только подъема на бицепс, а ведь в теле человека 850 мышц! Возможно ли за одну жизнь перепробовать все возможные сочетания?

Тем не менее, совет этот имеет некоторый смысл. Например, вспомним, что мышца состоит из быстрых и медленных волокон, которые не только реагируют по-разному на разные нагрузки, но и расположены неравномерно внутри одной мышцы: разные «углы атаки» на одну и ту же мышцу как минимум активизируют разные волокна (7). И более того, разные участки мышцы иннервируются разными нейро-мускульными компонентами, и вступают они в действие при различных обстоятельствах (7,151). Тот же бицепс не только сгибает руку в локте, но и супинирует ее, а также помогает в осуществлении нелинейных движений (175,176,184). Кстати, чем меньше угол согнутой в локте руки, тем активнее включается в работу короткая головка бицепса (21). Таким образом, использование множества упражнений и их вариантов для развития одной и той же мышцы в целом имеет смысл.

Также есть смысл в совместном использовании односуставных и многосуставных упражнений: многосуставные движения «включают» общий анаболический ответ организма в целом (64,91). А кроме того, многосуставные упражнения вынуждают атлета непроизвольно напрягать множество мелких мышц, например, держателей позы, баланса и т.п. – эти глубинные и подчас мелкие мышцы практически всегда остаются без внимания атлета (132). Кстати, во многих случая поддерживающие и вспомогательные мышцы работают в изометрическом режиме. В конечном итоге, например, при выполнении обычного приседания со штангой на спине в работу включаются более 200 мышц – изолированными упражнениями такого эффекта никогда не добиться (167).

Однако, изолированные упражнения также имеют смысл. Например, для селективного развития отстающих по той или иной причине мышц, для развития симметрии тела, и т.п. (7).
Вместе с тем, например, польза от выполнения упражнений на нестабильной поверхности категорически опровергается исследованиями. Действительно, с одной стороны, такие упражнения в значительной степени вовлекают в работу мышцы корпуса (6,110), однако они категорически препятствуют полной мобилизации силового потенциала нейро-мышечных систем (почти на 60% слабее), что и приводит к недостаточно выраженному анаболическому ответу организма (5,112). Приседания на нестабильной поверхности полезны для клоунов, но не для культуристов. Исключение составляют лишь упражнения для мышц корпуса: те же скручивания для пресса лучше делать на фитнес-мяче (164,186).

Выбор интервалов отдыха.

Интервал отдыха – это длительность перерывов между подходами. Они классифицируются на: короткие (30 секунд и менее), средние (60-90 секунд), и длинные (более 3 минут). Ответная гипертрофия существенно зависит от интервалов отдыха (195).

Короткие интервалы создают значительный метаболический стресс, стимулируя анаболические метаболические процессы (52). Однако они же не позволяют атлету полностью восстановиться перед следующим подходом (137,141), что частично снижает эффективность такой тренировки. Длинные интервалы позволяют восстановить силы и реализовать анаболический потенциал механического напряжения, однако метаболический стресс при этом уменьшается (92,94). В этом смысле средние интервалы отдыха (1-2 минуты) являются своего рода компромиссом для оптимизации процессов мышечной гипертрофии (168). Кстати, укорочение интервалов отдыха полезно и пауэрлифтерам – оно приводит к адаптации, повышающей средний процент рабочего веса в тренировке (95). Адаптация в данном случае выражается в повышении капилляризации тканей, увеличении числа митохондрий, и увеличении буферной способности нейтрализовать ионы водорода (H+).

Кроме того, согласно экспериментам, средние интервалы в бОльшей степени «анаболизируют» внутреннюю среду организма. Все элементы, задействованные в анаболических процессах, выражены сильнее: гипоксия выше (182) и концентрация анаболических гормонов тоже выше (94). Однако, не всё так просто. Например, при сравнении интервалов отдыха 1 vs. 2.5 минуты, выяснилось, что короткие интервалы давали больший по величине, но краткосрочный всплеск секреции гормонов роста (22), однако к пятой неделе тренировок пики при 1 и 2.5 минутных интервалах сравнивались.

Всё это однозначно подтверждает необходимость периодизации со сменой режимов через 4-5 недель тренировок.

Нам осталось понять, как быстро следует делать повторения, и, самое главное – имеет ли смысл качаться «до изнеможения». Об этом – в следующей статье.

Литература, смотри здесь.

Евгений Белецкий

Евгений Белецкий - МСМК, многократный чемпион и рекордсмен России, СНГ, чемпион Европы, чемпион и рекордсмен Мира по атлетизму (пауэрлифтингу). Общественный деятель, удостоенный наград Правительства Хабаровского края, Детского фонда ООН. Ученый и педагог, BSU Honored Alumnus, Columbia and the Kansas University intern, лауреат Muskie/FSA и Fulbright Fellowship.

Один комментарий

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Back To Top
×Close search
Поиск