гипертрофия мышц

Гипертрофия. Часть 1: Трофируем и плазируем.

Серия публикаций: Гипертрофия мышц

Бесконечное множество советов по «наилучшим» способам накачки мышц раздражает. Но проблему не снимает. Так что же происходит в мышце под действием «железа»?

Давайте взглянем на некоторые исследовательские работы в области «мышцестроения», выполненные за последние 20 лет. Эта серия статей, посвященных теориям гипертрофии мышц, по понятным причинам насыщена специальной терминологией, а потому любопытному читателю придется проявить терпение. Все термины расшифрованы в последней статье серии.

Как ни крути, но сила мышцы таки зависит от ее поперечника (111). Во всяком случае, это факт, если мы говорим об отдельно взятой, изолированной мышце. Естественно, существует огромная разница между абстрактной силой изолированной мышцы и успехом в выполнении сложного соревновательного движения. Мы знаем, что в условиях реального поединка работают не только мышцы как таковые, но включается в действие целый комплекс систем жизнеобеспечения, и важен не объем мускулов, а скорее их адекватная иннервация (124). Однако, при прочих равных условиях, в силовых единоборствах все-таки срабатывает правило: лучше иметь мышечную массу побольше! Ну, а для культуристов и «качков» мышечная масса – это вообще смысл жизни.

Нам известно, что разные программы тренировок так или иначе приводят к желаемому результату, но, во-первых, рано или поздно неадекватные методики заводят в тупик, а во-вторых, вполне очевидно, что некоторые методики все-таки эффективнее прочих (16). Да, конечно, в целом мы знаем, что культуристы предпочитают многоповторность и короткие интервалы отдыха (сознательно достигая состояния метаболического стресса), а пауэрлифтеры – малоповторность, большие веса и длинные интервалы отдыха. Однако в итоге и те, и другие набирают изрядную массу мышц, и кто из них прав в деле «мышцестроения» – пока не совсем понятно (149).

Так что же говорит наука – какие же режимы тренировок эффективней для набора мышечной массы? И почему они вообще эффективны?

Скажем сразу: наука, в отличие от кухонных «знатоков», четко разделяет понятия «мышечная гипертрофия» и «мышечная гиперплазия». Различать эти понятия нам с вами важно еще и потому, что именно отсюда «ноги растут» у легенды о том, что «все качки слабые», а «все пауэрлифтеры толстые».

Да, результаты и гипертрофии, и гиперплазии сугубо визуально выглядят как увеличение мышечной массы. Однако механизмы уж очень различны! Гипертрофия – это увеличение размеров фибрилл и количества экстрацеллюлярного матрикса (187), а вот гиперплазия – это увеличение не размеров, но числа самих фибрилл, причем саркомеры могут добавляться как по длине волокна, так и параллельно существующим волокнам.

Нам следует знать, что подавляющее большинство «качковых» тренировочных методик приводит к гипертрофии мышц именно за счет «параллельного» добавления саркомеров и фибрилл (135,179). Под действием этих нагрузок, а точнее даже перегрузок, в миофибриллах и прилегающем к ним межклеточном матриксе происходит настоящая химическая буря. Это, в свою очередь, вызывает цепь миогенетических событий, приводящих к увеличению размеров и числа актиновых и миозиновых нитей и саркомеров в целом. Диаметр каждой миофибриллы увеличивается, что и приводит к видимому увеличению поперечника мышцы (182). Кстати, доказано (107), что эксцентрические нагрузки приводят к увеличению числа саркомеров, а вот концентрические нагрузки наоборот – уменьшают их число.

Для тех, кто не понял: например, в жиме лежа пока штанга под своим весом опускается вниз – это эксцентрика, а когда ты усилием воли и мышц выжимаешь ее вверх – это нагрузка концентрическая, и она к росту длины саркомеров НЕ приводит.

Звучит странно, не так ли? Получается, что все мы «качаемся» абсолютно неправильно…

Чтоб еще больше нас запутать, ученые выдвинули гипотезу о том, что гипертрофия мышц вызывается элементами и жидкостями в организме, которые вообще не имеют отношения к механизму сокращения (108,205)! Вот это и называется «саркоплазматической гипертрофией», и она приводит к существенному увеличению объема мускулов без какого бы то ни было увеличения их силы (154).

Именно отсюда и происходит легенда о «слабеньких качках» и о том, что мышцы бодибилдеров больше по размеру, но гораздо слабее мышц пауэрлифтеров – теперь-то очевидно, что изрядная доля правды в этом обвинении действительно есть (179). В частности, для мышц культуристов характерна значительно бОльшая пролиферация фиброзной эндомизальной соединительной ткани, а также бОльшая концентрация гликогена в мышцах по сравнению с пауэрлифтерами (109,177). Почему? Главным образом из-за использования очень разных методик тренинга.

Также существует мнение, что увеличение поперечника мышц связано с увеличение числа миофибрилл (8). Однако теория эта доказана пока лишь для пернатых, но не для млекопитающих (84). Применительно к людям данный тип гиперплазии пока кажется сомнительным (1,108,135). Но кто знает, что на самом деле происходит в организме млекопитающего, а точнее, «протеинопитающегося» качка под действием коктейля из анаболических стероидных гормонов? А вдруг «метан окрыля-а-а-ает»…?

Возвращаясь к серьезным темам, отметим тот факт, что совершенно особую роль в увеличении поперечника мышц в ответ на нагрузку играют клетки-сателлиты.

Суть в том, что мышцы – это так называемые постмитотические структуры. Другими словами, клетки в мышцах не добавляются, но они постоянно заменяются на новые за счет митоза. Отсюда очевиден просто вывод: для восстановления клеток достаточно приостановить апоптоз, то есть запрограммированное генетически умирание клеток, происходящее в процессе дифференцировки и преобразования тканей (69,182). Кстати, контроль апоптоза осуществляется гормонами! Не потому ли стероиды столь эффективны?

Итак, гипертрофия инициируется активностью клеток-сателлитов, находящихся между базальной мембраной и сарколеммой (66,146). Эти своего рода «миогенные стволовые клетки» в норме пассивны, но резко активизируются в ответ на внешнюю нагрузку на мышцы (187). Будучи «разбуженными», клетки-сателлиты размножаются и начинают «сплавляться» с обычными клетками мышц или друг с другом, создавая тем самым новые миофибриллы, что, в свою очередь, приводит и к восстановлению разрушенных мышечных тканей, и к росту новых (182).

Известно, что клетки-сателлиты вызывают рост мускулатуры несколькими разными путями. Например, они являются «донорами» ядер для синтеза протеинов мышечных тканей (123). Увеличение числа ядер неминуемо приводит к необходимости образование дополнительного числа митотически активных клеток.

И тут, кстати, поступление белков извне начинает играть очень важную роль. Вот почему правы те, кто утверждает: принимать протеины и ВСАА следует тогда, когда тренировочные нагрузки вызвали насущную потребность в дополнительном строительном материале, но не раньше (15).

Повторю: на сегодняшний день нашли свое подтверждение обе теории о причинах роста мускулатуры в ответ на физическую нагрузку. Мышечная масса растет и за счет увеличения размеров ядерных доменов в миофибриллах, и за счет увеличения числа этих доменов. Но, в любом случае, роль клеток-сателлитов в обоих процессах решающая (182).

И более того: клетки-сателлиты являются коэкспрессорами миогенетических регуляторных факторов, таких как Myf5, MyoD, myogenin, и MRF4. А уж роль этих факторов в регенерации тканей и росте мышц давно известна (27). Именно они связываются с элементами ДНК, что и запускает процесс миогенеза (148,155).

Миогенез – это развитие мышечной ткани. О нем мы поговорим в следующей статье цикла.

Литература, смотри здесь.

Евгений Белецкий

Евгений Белецкий - МСМК, многократный чемпион и рекордсмен России, СНГ, чемпион Европы, чемпион и рекордсмен Мира по атлетизму (пауэрлифтингу). Общественный деятель, удостоенный наград Правительства Хабаровского края, Детского фонда ООН. Ученый и педагог, BSU Honored Alumnus, Columbia and the Kansas University intern, лауреат Muskie/FSA и Fulbright Fellowship.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Поиск